1。躺下，背部着地，双手放在身体两侧，掌心向下。
2。双手托起下腰两侧，支撑躯干，抬腿。
3。慢慢伸直双腿与地面垂直，下巴向内贴近胸部，保持深呼吸，保持这个姿势一分钟左右。
4。恢复时，慢慢放低双腿，让脊柱沿着地板一段一段恢复。最后，你的身体会完全回到地面，放松
### 圣哲马里琪第一式
1。坐在地上，双腿向前伸直。
2。左腿弯曲，左脚跟尽量靠近会阴，左小腿与地面垂直，左手放在左膝盖上，右脚伸直。
3。呼气，向前弯腰，左手从外侧绕过左侧胫骨和大腿。
4。左手一直伸到背后，吸气，右手伸到背后抓住左手腕。如果抓不住左手腕，可以双掌并拢或十指交叉，脊柱和颈部慢慢向左转动，具体视体能而定。你不必勉强自己。
5。完成动作后慢慢回到动作3，动作2再回到动作1，然后换到另一侧练习。
### 猫伸展式
1。跪下
2。坐在脚跟上，伸展背部
3。抬起臀部，双手放在地上，四肢跪下。吸气，向上拉伸背部肌肉(脊柱)和尾骨，保持六秒钟。
4。呼气，低着头，拱起脊柱，尽量收腹，眼睛盯着肚脐六秒钟。重复3和4的动作几次。
### 半莲花膝部练习
1。坐下来，左脚伸直，右膝弯曲放在左大腿上。
2。双手放在膝盖上，右手轻轻按压右腿肌肉，直到右膝着地，不要用力。
3。另一边练习
4。将右脚放回左大腿上方，用左手抓住右脚脚趾。
5。顺时针旋转右膝，旋转12圈，然后反方向旋转12圈
6。换另一条腿练。
### 山式
体式是所有瑜伽体式的基础和源泉。这是最有活力的体式。它能给你带来力量和能量，强健你的双腿，增强你身体的稳定性和延展性。通过山式，我们可以真正了解自己身体的每一部分。在山式中，我们可以通过保持身体的十多个部位处于不同的状态来感受它的魅力。
练习要点:
1。找到山形三要素的基础，对称线，平衡。在体式中，基础是脚，对称线是脊柱，平衡是指身体各部分之间的一种平衡。站姿将指导你练习所有的站姿。
2。简单的山式，可以保持双脚一尺的距离宽度，通过练习逐渐过渡到双脚并拢的山式。在山式中，需要保持身体各个部位的适当摆放，其中脚后跟是最重要的部位，是整个山式的基础，需要深入了解脚部的细节
3。双脚外侧相互平行，与臀部同宽。
4。脚:脚有六个部分:脚趾、脚底、脚跟、脚弓、脚底皮肤和脚背皮肤。
### 风吹树式
1。双脚微微分开站立，双手支撑臀部。风吹树
2。热身:收拢臀部。吸气时，将左臂举过头顶，掌心向内。呼气时，身体从腰部向右侧弯曲，躯干沿着左臂和手指向远处延伸。吸气时，回到直立姿势。呼气时，收回胯部。换的时候重复同样的动作。重复2~3次。
3。吸气时，将左臂举过头顶，掌心向内。
4。呼气时，身体从腰部向右弯曲，弯曲幅度比热身时大。挺胸，脊柱向上伸展，自然呼吸。每侧保持3~20秒。
5。吸气时回到直立姿势。呼气时，双手放回臀部。6.在另一边做。
### 幻椅式
第一步:从“山式”开始。
第二步:伸展双臂，拉长脊柱。但是注意不要把你的下肋骨压到前面。
第三步:屈膝，上身前倾45度。
### 鸟王式
1、吸气，双手水平抬起。双脚并拢
2。将右大腿后侧贴在左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微微弯曲，保持平衡。
3、呼气，上身向前弯曲90度，抬头。
4、重复两次后，吸气抬高上半身
5、呼气，放下手，手指放松
### 睡前静坐
1。可以双腿自然交叉坐在一起，脊柱直立，掌心向上，右背平放在左心上，拇指轻轻触碰；
2。将左右肩微微张开，使之平而适中，收回前腭，但不要低头。只需轻轻按压颈部左右动脉导管的活动；眼睛微睁，眼睛随意确定座位前方两三米，或者微闭；
3。用舌头轻轻舔上腭。
另外，坐着不动的时候，要集中精力做一件事。这个东西可以是美丽的自然风景，比如海边，草地，还有花。用你的五官去感受，找到身临其境的感觉。你也可以专注于呼吸，倾听均匀呼吸产生的节奏，或者凝视一盏烛光。当你一直专注于一件事的时候，你就实现了冥想。每天睡前完成这套静坐作业只需要十分钟。
### 健康小提示
瑜伽练习一定要掌握好，最好在教练的指导下进行。高温或缺氧环境、出汗过多的瑜伽不适合孕妇练习。同时，练瑜伽要注意时间。
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