孕妇怎样才能睡眠好

孕妇怎样才能睡得好

孕妇如何改善睡眠？怀孕期间如何保证良好的睡眠质量？之前在网上看到娜娜爆料怀孕期间睡得像个渣。这是个大问题，对胎儿的健康也不好。让我们来看看孕妇如何才能睡好觉。

睡觉是很自然的事情。不要太勉强自己。怀孕对女人来说从来都不容易。

孕吐尿频便秘腰酸背痛...我睡不好觉，所有的事情都让怀孕变得更加困难。

最烦的就是睡不好。一晚上要醒n次，不然干脆一晚上睡不着。

前几天，娜娜在节目上分享了自己的怀孕经历，直言自己怀孕期间的睡眠真的是碎成渣了。

谢娜因为怀了双胞胎，脚肿到只能穿40码男鞋，除了孕期负重。

更让她受不了的是，由于两个宝宝都很大，心脏受到压迫，经常呼吸困难，无法呼吸。

尤其是晚上，根本很难入睡。终于睡着了，因为喘不过气，不得不熬夜到半夜。你只能在车里或者地下室的时候抽时间打个盹！

娜娜这个时候睡不着，就只能起身去阳台呼吸新鲜空空气，缓解失眠带来的心情。

看娜娜的怀孕照，真的是大腹便便。

娜娜自己形容是“非常无限”“宇宙好大啊！”

还好，好国民老公Jason一直陪着她。

为了拯救娜娜的睡眠，杰森自己创造了一个燃烧的故事。很多时候，娜娜听着听着就能很快入睡。

他不在家的时候，叫她睡觉。他不敢马上挂电话，怕嘟嘟声吵醒她。多甜蜜啊！

娜娜还发了一个微博激情的故事，他很爱听。

娜娜晚上睡不着的时候，杰森总是会起来陪她，给她足够的安全感和陪伴。

其实很多时候，爱人的陪伴和体贴，可以让孕妈妈有更多的勇气去面对怀孕带来的不适。

孕吐时准备的一片生姜，晚上提前打开的一盏灯，腰酸时的温柔按摩，睡不好时的贴心陪伴，都能给麻麻带来能量。

2月1日，娜娜的双胞胎宝宝出生了，37周分娩。两个女孩，一个5.6斤，一个5.7斤，真的是在妈妈肚子里均匀长大的。

众所周知，双胞胎宝宝出生后体重一般在4到5斤左右，有的甚至更小。

还有娜娜的两个宝宝将近6斤，真的太大了！

两个宝宝加起来11斤多。很难想象肚子里有这么大的宝宝有多难受。

怀孕期间，孕妈妈的摄氧量会增加20%左右。这是为了保证有足够的氧气输送到胎盘、子宫和婴儿。

所以孕妈妈每分钟的呼吸次数会更多，吸入的空气体量也会增加。你需要深呼吸，以确保有足够的氧气。

再加上不断增大的子宫会对横膈膜(肺部以下的肌肉)造成压力，从而降低肺活量，呼吸会变得更加困难。

难怪娜娜经常因为呼吸不畅睡不着觉。

大部分时间呼吸困难是正常的。在怀孕的最后几周，当宝宝下降到骨盆时，会释放一些位置，从而减轻肺部和心脏的压力，呼吸会变得顺畅很多。

缓解孕晚期呼吸困难的5种方法:

1。好的姿势:保持背部和肩膀挺直，让肺部空尽量宽阔。

2。额外枕头:如果呼吸困难会打扰睡眠，可以使用适合孕妇的枕头来支撑自己。

3。举起手臂:这可以减轻肋骨的压力，让你呼吸顺畅。

4。健康饮食:超重会使呼吸更加困难，所以要保持健康的饮食来保持健康的体重。

5。瑜伽:瑜伽课上教的呼吸练习可以帮助你更好地控制呼吸。瑜伽是一种温和的运动，它也会让你保持健康。

当你怀孕时，你的身体会发生各种变化，这些变化经常会扰乱你平静的睡眠。这些变化还可能包括:

1。腹部尺寸增大:在妊娠晚期，不断增大的子宫会挤压和压迫你的膀胱、胃和心脏。尿频、呼吸不畅、胃灼热会让你难以入睡。

2。背痛:50%-70%的妈妈都会经历背痛。孕期荷尔蒙的增加，心脏的变化，体重的增加，姿势不当，子宫对她们背部的压力，都会导致腰疼。

3。胃灼热:胃灼热在怀孕期间也很常见。

4。呼吸急促:需要更多的氧气，肺部和心脏的压力过大，都会导致呼吸急促。

5。失眠:以上所有不适都会导致失眠，其他导致失眠的因素有:

①你的睡眠周期变了。

因为荷尔蒙的原因，在孕妇的睡眠周期中，大脑高速运转，会有更多的快速动眼期(REM)浅睡眠，让你比平时多做梦，也更容易醒来。

②你肚子里的小房客叫醒你

宝宝的活动似乎昼夜颠倒。白天活动的时候，很容易让宝宝睡着。休息的时候宝宝会醒过来，伸手，踢腿，敲房间，还是会把你吵醒。

③你很容易被热惊醒

怀孕后，全身血液会增加50%。旺盛的新陈代谢往往会让孕妇的体温更高，尤其是在闷热的夏天，或者被套稍微厚一点，你就会经常热醒。

④睡姿不对。回来睡觉

挺着个大肚子，睡觉都累。有时候你醒来只是为了翻个身，动一动，找个舒服的睡姿。

虽然孕妈妈很难入睡，但是有一些方法可以帮助你尽快入睡:

1。看你吃什么，什么时候吃

①减少咖啡因

减少含咖啡因的饮料和食物，如咖啡、茶、苏打水和巧克力。下午和晚上完全避开它们。过量摄入咖啡或饮料会让你兴奋一整夜或频繁醒来。

②下午和晚上少喝流质

早晚多喝水，晚上少喝水，可以减少晚上起床上厕所的次数。

③避免吃酸性和辛辣食物

辣椒等辛辣食物和番茄制品等酸性食物会导致胃灼热和消化不良。试着减少它们。如果烧心比较严重，可以选择吃清淡的饭菜，提前吃。睡前要给自己两三个小时消化。

④睡前零食预防孕吐

如果你觉得恶心，不要让你的胃改变空。可以尝试吃一点酥脆的零食，尤其是睡前。突然的恶心会打断你的睡眠。

2。让自己学会放松

①打个盹

白天小睡30-60分钟，可以帮助你再次得到休息，缓解疲劳，提高记忆力。

不过要控制午睡时间，白天睡太久可能会影响晚上的睡眠。

②晚上不要运动

尽早开始运动，让身体在运动后得到彻底的放松。

离睡觉时间太近的运动会让你兴奋，你甚至可以通过干扰你的自然睡眠周期来避免深度睡眠。尽量在睡前至少三到四个小时完成这项运动。

③写下让你烦恼的事情

睡前的很多想法也会影响睡眠。在床边放纸笔可能有助于缓解半夜的焦虑。把你担心的事情写下来，可以让你安心。

④报名相应的课程

如果分娩、新生儿护理或母乳喂养让你感到焦虑，那就报名参加课程吧。会让你更踏实，还可以认识其他孕妇，得到帮助。

3。建立你自己的睡眠技巧

①坚持睡眠时间表

试着通过每天在同一时间睡觉和起床来调整你的睡眠/醒来时间表。

②养成睡前习惯

开始一个舒缓的睡前仪式，比如阅读或洗澡。

吃完晚饭后，你可以轻松地看一本书或看电视(避免暴力或感伤的节目)，或做伸展运动，然后洗个热水澡，让你的丈夫按摩你的背部或做爱，最后上床睡觉。

③让卧室成为睡觉的庇护所

怀孕期间，你可能会觉得自己的体温比孕前高，所以要保持卧室凉爽，遮挡光线和噪音，给自己创造一个更合适的睡眠环境。

④床只是用来睡觉的

如果你习惯躺在床上看电视或网购，那就停下来，为你的床预留其他享受的活动，比如睡觉、做爱、看书，形成规律。

⑤尽量睡在左边

长期以来，我们呼吁孕妇尽量左侧睡。

一些年轻的孕妇从孕早期开始就睡在左侧，而另一些人则严格地睡在左侧，前后固定自己，导致睡了一夜后腰酸背痛。

其实在孕早期，腹部隆起并不明显。你只要选择你觉得舒服的姿势，即使你趴着睡。但如果你有胃食管反流引起的烧心，右侧卧可以尽快排出空胃酸，会让你更舒服。

孕晚期，左侧卧可能是比较合适的睡姿。左侧睡有助于血液和营养流向宝宝和子宫，有助于身体排除废物和液体。

因为脊柱右侧附近有一条大静脉通过，如果你左侧躺着，粗大的子宫就挤不进这条大静脉了。

不过，你也不用太担心某个睡姿会影响胎儿健康。事实上，大多数孕妇每晚都会改变睡姿，不可能整晚都保持同一睡姿。

如果你因为骨盆疼痛或坐骨神经痛而在半夜醒来，可以立即改变睡姿，这样会减轻疼痛。

⑥制定适合自己的锻炼计划

保证不要太费力。适当的运动会让你感觉很累，让你晚上睡得更好。

此外，运动有助于降低怀孕期间经常发生的腿部抽筋的风险。选择瑜伽或太极拳作为你的运动选择，因为这两者都是冥想，可以让你在怀孕期间放松一段时间，保持冷静。

⑦多喝水保持水分

更多的 80%%的妈妈会出现水肿。他们喝的液体越多，他们觉得需要保持的液体越少，这反而可以减少水肿。

此外，保持水分有助于避免头痛。确保白天喝大部分液体，这样就不会整晚上厕所。

⑧为孕妇准备一个枕头

到了孕晚期，你会发现自己睡不舒服。平躺会压迫背部和子宫，不利于血液循环。当你选择侧睡时，你的背部和胃部也会感到不舒服。

孕妇枕可以解决所有这些问题，因为它足够长，可以让你拥抱和支撑你的肚子。

如果你有严重的烧心或者气短，可以用枕头稍微抬高上半身，会缓解这些不适。

如果水肿严重，可以用枕头垫高双腿。第二天肿胀会减轻很多。

也有很多妈妈觉得侧睡时用枕头垫肚子最舒服。

⑨穿舒适的睡衣

怀孕的时候，体温会经常变化。选择透气的棉质睡衣，避免过热。

⑩睡不着就起床

如果你几个小时睡不着，在床上翻来覆去，那就不要再躺在床上了。起床，找些放松的事情做。阅读，看电视和听音乐。当你感到放松的时候，不管你想不想睡觉，试着回到床上，闭上眼睛。也许你很快就会睡着。

有时候你担心睡眠对宝宝不好，但你就是根本睡不着。不要生气急躁，否则只会更加焦虑愤怒，更加难以入睡。

有时候失眠只是因为你不断的担心:“我什么时候才能睡着？”

放轻松。

如果你晚上突然醒来，不要担心。怀孕期间打断睡眠是完全自然的。