孕晚期的四个练习法，有助产妇分娩时减轻疼痛

孕晚期的四个练习法，有助产妇分娩时减轻疼痛

即将分娩的准妈妈们快来学习吧！

01

盘腿练习:

坐直，双腿弯曲，脚掌相对。尽可能靠近身体，抓住脚踝，用手肘向外按压大腿内侧，使其伸展。这个姿势每次保持20秒，重复几次。如果双腿交叉有困难，可以在大腿两侧各垫一个垫子，或者背靠墙壁坐着，但尽量保持背部挺直。可以跷二郎腿坐着，这样可能会让你感觉更舒服，但要注意不时变换一下腿的上下位置。这项运动可以增加背部肌肉，使大腿和骨盆更加灵活，改善下半身的血液循环，使分娩时双腿能够很好地分开。

02

深蹲动作:

可以练习坐在椅子上，双脚微微分开，站在椅子前，背部保持挺直，两腿分开下蹲，双手扶着椅子。只要你觉得舒服，尽可能长时间保持这个姿势。如果觉得脚底很难完全平整，可以在脚后跟下垫一些柔软的东西。当你起床时，你应该慢慢地移动。扶着椅子，不要太快，否则你可能会头晕。骨盆关节灵活，可以增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴皮肤的弹性，有利于日后顺利分娩。

03

盆底肌肉锻炼:

如果孕妇在怀孕期间整天坐着不动，会使身体的肌肉和细胞变得僵硬，从而增加自己分娩时的痛苦。她应该增加会阴的弹性运动，以达到顺利分娩的目的。

孕妇靠在椅背上，吸气，通过中断排尿强行收缩肛门。过了一会儿，她呼气放松。这个动作一般做10~15次，可以增加肛门和会阴肌肉的弹性，避免分娩时会阴肌肉被撕裂。

04

散步运动:

孕妇在分娩前要坚持行走，这对分娩有很大的帮助。当然，此时身体较重，很难参加体育活动。散步也能起到锻炼身体的作用。孕妇的肌肉力量通过走路得到加强，还可以帮助骨盆运动。这将有助于产妇减轻分娩时的痛苦。

△