对于大部分准妈妈来说,虽然知道补充叶酸的重要性,但是如何补充、何时补充、补充多少,却成了困扰准妈妈的问题。所以,现在孕妈妈要问自己的不是叶酸,我摄入了吗?,但是叶酸,我说对了吗?。
叶酸,真的有那么重要吗?
叶酸,怀孕期间的重要营养素
叶酸是维生素B族的一种,是促进新红细胞正常生成的必需营养素。叶酸也是胎儿细胞分裂和细胞生长不可缺少的营养素。特别是在怀孕前和怀孕初期,充足补充叶酸,可以大大降低胎儿神经系统畸形的风险。
叶酸缺乏的危害
孕早期的危害:孕早期是胚胎分化和胎盘形成的阶段。叶酸缺乏可能导致胎儿畸形或因胎盘发育不良而流产。
孕中期的危害:孕中期母体血容量增加,子宫、胎儿生长、乳房发育都需要叶酸。但由于子宫压迫膀胱,孕妈咪排尿次数增多,会有部分叶酸从尿液中排出。如果叶酸补充不足,会影响胎儿的健康发育。
孕晚期的危害:孕晚期叶酸缺乏易发生胎盘早剥、子痫前期、孕晚期阴道出血,会加重;胎儿容易出现宫内发育迟缓、早产和低出生体重。此外,婴儿出生后的生长和发育,包括智力发育,可能会受到影响。
如果你有以下症状,你可能缺乏叶酸
1.记忆力差,情绪低落,平衡能力下降;2.口腔溃疡、食欲不振和腹泻。
叶酸,怎么补充?
补充叶酸的最佳时间
怀孕前3个月:宜在受孕前3个月左右开始,可使体内叶酸保持在一定水平,以保证胚胎早期良好的叶酸营养状态,满足胎儿神经系统发育的需要。
妊娠早期:妊娠早期是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期。虽然胎儿脑细胞在第8周迅速增殖,但它们也最容易受到致畸因素的影响。所以这是补充叶酸的关键时期。
孕中期:孕妈妈可以根据自身情况进行调整。如果他们不想再服用营养补充剂,他们可以停止服用。如果他们想继续服用,在怀孕期间一直服用不会对你和你的宝宝产生有害影响。
每日补充叶酸
受孕前,每天补充400微克(mcg)的叶酸比较好。怀孕后,建议孕妈妈每天补充600微克。但由于体质不同,建议在补充叶酸前先征求医生和营养师的意见。需要注意的是,补充叶酸并不是越多越好。长期过量服用叶酸会干扰体内锌的代谢,缺锌也会影响胎儿发育。
每天吃足够的叶酸。
除了通过营养补充补充身体所需的叶酸,膳食补充也很重要。绿叶是叶酸的良好食物来源。动物肝脏和一些水果也富含叶酸。
吃正确的方法有效获取叶酸。
方法一生吃:叶酸易溶于水,所以洗菜做成沙拉可以最大程度的保留叶酸,是膳食补充的最佳选择。
2煮着吃:蔬菜炖成汤或煮着吃的时候,随着锅内温度的不断升高,其中所含的营养成分,尤其是叶酸会越来越少,所以要尽量缩短煮的时间,煮的时候不要温度过高。吃的时候最好把汤一起吃,可以最大限度的保证叶酸。
方法三炒着吃
吃之前需要烧焦的食物加热时间要尽量缩短。烹饪方法中,油炸时间最短,所以最理想。快速炒菜可以减少叶酸的流失。菜快出锅的时候最好把洋葱勾掉,可以减少叶酸的损失率。
寻找食物中的叶酸
鸡肝1172.2微克/100克猪肝425.1微克/100克大豆181.1微克/100克
鸭蛋125.4微克/100克茴香120.9微克/100克花生107.5微克/100克
核桃102.6微克/100克蒜苗90.9微克/100克菠菜87.9微克/100克
鸡蛋75微克/100克
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