产后恢复腹部训练动作_剖腹产产后恢复训练动作

剖腹产妈咪的产后塑身训练

　　个人体能评估

　　姓名：吴华 年龄：35 产后两个半月 身高：158cm

　　体重：55kg 体脂含量：35% 血压：90/60mmHg 静态心率：72次/分

　　最大心率：185次/分 目标心率：139次/分-162次/分

　　胸围：90cm 腰围：80cm 臀围：96cm 大腿围：54cm

　　其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状

　　重点改善部位：腰腹部

　　剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。

　　吴女士具体测试结果分析如下：

　　1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。

　　2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。

　　3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。

　　个人健身目标设定

　　10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。

　　12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。

　　个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)

　　10-12周：

　　前一周：

　　星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练

　　星期二：休息

　　星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练

　　星期四：休息

　　星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练

　　星期六：休息

　　星期日：休息

　　后一周：

　　星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练

　　星期二：休息

　　星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练

　　星期四：休息

　　星期五：大循环2组+拉伸训练

　　星期六：有氧训练2组

　　星期日：休息

　　有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

　　拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

　　小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

　　小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

　　大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

　　教练提示：

　　1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。

　　2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。

　　12周以后：

 日期

 训练内容

 星期一

 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸

 星期二 

 腹部训练（30分钟）+有氧训练

 星期三

 休 息

 星期四

 腿部训练+腿部拉伸

 星期五

 腹部训练+下背的训练及拉伸

 星期六

 有氧训练+拉伸训练

 星期日

 休息

　　胸部训练： 坐姿推胸器 3组 每组12次；

　　　　　　　哑铃飞鸟 3组 每组12次；

　　　　　　　跪式俯卧撑 3组 每组10次；

　　腹部训练： 健身球卷腹 3组 每组12次；

　　　　　　　哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次；

　　　　　　　垫上自行车蹬 3组 每组12次；

　　有氧训练： 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟

　　　　　　　背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次；

　　　　　　　双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次；

　　　　　　　健身器挺身 (下背) 3组 每组12次；

　　　　　　　下背部放松训练 3组 每组12次；

　　腿部训练： 大腿深蹲器 3组 每组12次；

　　　　　　　大腿内收器 3组 每组12次；

　　　　　　　芭蕾式下蹲 3组 每组12次；

　　妈咪塑身TIPS：

　　1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。

　　2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

　　3. 以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。

　　4. 在训练中，要少量多次数地补充水分。

　　5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。

　　塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”

　　专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。

　　可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。

　　产后营养配餐方案

　　产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

　　上午：8：00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯

　　　　　10：30 加餐：苹果1个

　　中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g

　　　　　15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)

　　晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g

　　　　　21：00加餐：蔬菜150g

　　饮食提示：

　　1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。

　　2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。

　　3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

　　4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。(文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/尤大鹏 欧奕高级私人教练)

　　技术顾问：刘晓威 欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

　　指导教练：尤大鹏 欧奕健身中心技术开发部成员，高级私人教练，国家二级运动员，教练培训师。

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