上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

一、鸟王式

山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。

二、轮试

山式站立，双脚闭拢，双臂往上抬起。吸气，臂部与腹腔收拢，背阔肌用力，双臂推动身体向后旋转，直到两手撑地。维持头颈与头顶部当然松弛，双眼看向后边，留意双腿屈伸，后背往上延伸，胸骨开启。维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。

三、下犬式

四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。吸气，两手用力撑地，双脚脚趾用力蹬地，将双腿往上挺直，让臂部往上突起。维持双腿双臂挺直，后背屈伸，让后背、头顶部与双臂处在一条平行线。维持姿态8个吸气，随后随呼吸，双腿曲膝下跪，身体往下释放压力复原到四角支撑点姿态。

四、骆驼式

双腿下跪，双脚分离与肩同宽，双脚脚面贴实路面，腰部挺直，双臂当然松弛。吸气，臀部肌肉与腹部肌肉收拢，身体慢慢向后旋转，直到大腿根部与路面竖直，乳房与路面平行面。呼吸，双臂松弛，两手把握住脚后跟，维持腹腔收拢，乳房拓展，头顶部往后仰，双眼朝着后上边。维持动作5个吸气，随后随呼吸，腹部肌肉与臂部再度用力，身体往上伸出并复原到最开始的跪姿。

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长期伏案工作导致肩颈酸痛，试试这几个后弯体式！

"坐有坐姿，站有站姿"是家长们打小就一直要求我们的标准，所谓的坐姿就是端端正正坐在椅子上，双手放于双膝处或者放于桌面上，上半身保持笔直，身体板正。然而越是严格，我们就越"叛逆"，大家通常喜欢的是趴在桌面上写字，有的人还喜欢一手顶住桌面斜侧着坐，虽然涂的一时的舒服，但是长期下去容易使脊椎受压过大，容易造成肩颈酸痛、脊柱侧弯、含胸驼背等。

肩颈酸痛的时候可以多按摩下，但是必须有人帮忙，去按摩店烧钱，自己又无法操作，其实后弯瑜伽是一个很好的方式，可以舒缓脊柱压力，放松肩颈部位，缓解肌肉僵硬麻木，让你矫正不良体态，人看起来精神多了。

1、哈奴曼式后弯

这个体式在哈奴曼的基础上加上后弯体式，练习者取劈叉姿势开始，双腿一前一后伸直贴地，注意双腿要伸直，腹部紧收，双手跟着背部向后弯曲握住脚踝处，在后弯的时候注意胸椎上提。

这个动作的难点主要是向下劈叉，练习过舞蹈的妹子都知道这是一个艰难的过程。柔软性不够的妹子这个体式很难完成，在平时中多练习下拉伸腿部动作，可以拉伸韧带，增加柔韧性，有助于这个动作的完成。这个体式可以美化腿部线条外，加上后弯可以有效锻炼肩颈区域，缓解肩颈部肌肉的僵硬，预防不良体态。

2、后仰式

站姿，最简单也是最难的，难点在于怎么去站好最简单的体式，这个体式是站姿加上后仰，在练习的过程中注意腹部往内收，脊椎挺直，双腿伸直，目视前方笔直站好，上半身往后仰，头顶抵住大腿后侧方位，双手握住双膝处，保持平衡坚持1分钟即可。

这个体式可以拉伸腹部区域，有效消除腰部四周的赘肉，塑造腰身，后仰对于背部的锻炼也是有很大的效果，可以强化脊椎力量，矫正不良体态，放松肩颈部位。

3、手倒立变体

倒立这个体式难度系数还是比较大的，有些妹子在倒立过程中容易产生头晕、胸闷等不适症状，如已经出现上述症状，请停止该动作的锻炼。

这个体式的锻炼可以促进脑部血液循环，消除疲劳，有着增强记忆力的功效，练习过程中，练习者背部微弯，双腿可并拢或者一前一后分开，重心放于双臂上，坚持倒立30-60S左右回到原始动作，如未有不适的症状，可重复多做几次。

预防肩颈酸痛从保持良好的坐姿开始，尝试着这几个后弯体式，让你远离脊椎病。

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