在我们进行健身训练的朋友中，一般会有这样两大类朋友，其一那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的脂肪得到减少，也就是以减脂为健身目标的的朋友，而其二则是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，也就是以增肌为健身目标的朋友，对于这样两类的健身人士，小编我想说的是，增肌在一定程度上来说，是要比减脂难的。
因为我们得要知道的是，增肌对于我们绝大多数的朋友来说，都不是一件非常简单的事情，如果我们想要获得一个较好的增肌效果的话，那么所需要去注意到的要点和问题都是比较多的。
在小编我的观念中，如果我们想要去获得一个较好的增肌效果的话，那么就最好去把这样2个点去做好。
那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够去获得更好的增肌效果。
一，制定良好的健身计划
我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，很可能都会非常松散，也就是说，自己没有一个良好的健身训练计划。
对此，小编我想要说的是，在我们增肌训练中，如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么去制定一个良好的健身计划，对于自己来说，就是非常重要的了。
对于我们大多数的朋友来说，在自己的健身计划中，首先需要去制定的，那就是自己一周需要去进行几次健身训练，把自己的训练日和休息日去安排好。
一般来说，对于我们增肌的朋友来说，每周应该进行五次左右的训练，也就是需要去安排四到六次的训练日，然后安排两天左右的休息日。
如果自己的训练日过少，训练频率过低的话，那么自己是很难以有很好的增肌效果的，所以说自己的训练频率一定是要达到的。
其次，我们在训练计划中，需要去安排的，那就是我们进行哪部分肌肉的训练了，也就是我们需要去把自己的胸部训练和背部训练，以及腿部训练等等去安排好。
二，控制组间休息时间
我们在进行力量训练的过程中，有这样一个要点，对于我们所获得的增肌效果来说，影响是非常大的。
如果自己在进行力量训练的过程中，组间休息的时间过长的话，那么就会让自己的增肌效果获得很大的负面影响，因为组间休息时间一长，我们的训练强度就达不到。
对于我们大多数的朋友来说，在进行力量训练的过程中，组间休息时间在一分钟左右就是比较好的了，比如我们在做杠铃卧推的时候，在做完了一组的杠铃卧推以后，接下来就可以去休息一分钟左右的时间，然后再去进行下一组的杠铃卧推，就是一个比较好的选择。
对于增肌和减脂这样两个不同的项目，小编相信只要对健身有一定接触的小伙伴，他们都会认为增肌是要比减脂困难很多的，甚至他们有的人会了肌肉的增长而不顾脂肪的增长。因为在一般人的身体状况下，我们只要通过一定的有氧训练以及适当的饮食控制，减脂这个目标对于我们大多数人还是比较容易就可以达到的。
但增肌和减脂就不同了，增肌可以说是一件非常困难的事情，我们看到所有的肌肉饱满的肌肉男，他们肯定都是经历了非常不容易的训练才练就而成的。增肌这个事情，对于女生更是难于上天，所以有的女生如果有比较明显的肌肉线条和肌肉形状的话，她肯定付出了别人难以想象的努力。接下来，小编就给大家说一下，为什么增肌就那么难呢？以及小编还会告诉大家，该如何增肌才是比较有效的。
首先，我们需要知道的是，对于减脂这个事情，自己只需要把自己多余的东西消耗出去就可以了。但是，如果你想让自己的肌肉长起来，想让你吃进去的东西留在你的身体里面并且转化为肌肉的话，这个就是一个比较困难的事情。虽然增肌比较难，但是也不是没有办法，下面，小编就给大家介绍一下我们在增肌的时候应该注意的2点。
一，力量训练很重要
这一点小编相信很多人都是知道的吧，不可能坐在家里，啥也不干只知道吃吃睡睡就可以长肌肉吧。增肌肯定是需要一定的力量训练，这是增肌很重要的条件之一，或者说必不可少的一个条件。然后，我们需要知道的是，自己在进行力量训练的时候，所做的重量大小要合适，不能太重也不能太轻，对这个自己心里要有个数。
另外就是，次数要合适，力量训练的动作要正确标准，呼吸频率自己也要控制好。这些在我们力量训练的时候都是需要注意 的，如果有一点或是有几点自己不能够有效满足的话，自己的增肌效果可能就会大大折扣，甚至我们练了很久，自己增肌却丝毫没什么效果，这对我们以后对训练的热情以及自己的信心都会有很大的影响。
二，营养摄入、休息需要合理
营养的摄入对我们增肌效果是非常重要的，增肌是否有效果很大程度上就取决于自己的营养摄入。没有一个好的原料来源，肌肉怎么可能会得到增长呢。还有就是，休息也是非常重要的，因为我们肌肉都是在自己晚上睡觉的时候长的，不睡觉，休息不好的话，肌肉增长是很缓慢的，或者说几乎不存在什么增长。
在小编所认为的健身圈之中存在着这么一句话，增肌靠的是三分的饮食，七分的训练，还有就是四分的养。所谓的增肌难就难在，我们在增肌的过程之中必须需要长期的保持一个良好生活习惯，小编这里所说的良好生活习惯其中包括，每天一个小时到两个小时的训练时间，然后就是训练完以后良好的营养摄入，当自己的营养摄入够了以后，再需要注意的就是自己晚上休息的时间是否足够。
大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗？当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物。
最佳甩油手段：吃“二低”食物。
想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质！
再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡；而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量！
所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物（叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活）。
具有耐饿又不容易吃过量的特性
年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗？要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办？这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。
◆蛋白质食物属于低升糖饮食
具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。
◆基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关
减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降（比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡），增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质；80公斤的人，就需要80克的蛋白质。
蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量（每公斤体重1克），提升到每公斤体重（目标体重）1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。
一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质；同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。
※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量
●一般人每天需摄取蛋白质＝体重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）
●蛋白质减肥每天需摄取量＝目标体重 X （1.5～2克）
（※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限）
计算范例：
女性55公斤（原体重）→50公斤（目标体重）
（50 X 1.5）～（50 X 2）＝75～100克
男性80公斤（原体重）→70公斤（目标体重）
（70 X 1.5）～（70 X 2）＝105～140g
蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担
既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误！
因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害（轻则脱水，严重可能导致休克）。
因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：
高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖
摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗？可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。
我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过！其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。
食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。
但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：
1.瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。
2.鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低（比鸡腿、鸡翅都低），因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。
3.鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。
4.鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。
5.豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。
6.无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢？
因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险；男性则会抑制睾固酮（一种雄性荷尔蒙），由于睾固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睾固酮下降，反而不利于减肥。
7.牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。
重点不是体重，而是体脂率
至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：
1.瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。（如何瘦腰，可参考第5章）
2.避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg／dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg／dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。
3.维持正常血压：若血压大于130／85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140／90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。
4.增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2／3由肝脏合成，1／3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。
5.减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。
让肌肉组织取代脂肪
虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16％，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
■体重（公斤）÷身高的平方（公尺）
→86÷（1.85X1.85）=25
我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗？
如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。
那么什么是身体组成的比例呢？人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%；矿物质5%，主要存在骨头中；碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白质（壮）互相拉锯。
因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。
脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。
零脂低脂更增胖
●ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食
ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。
在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数（低 GI）的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。
或许有人会担心坚果偏高的热量（因为油脂成分高）；不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。
如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果（约170大卡），或者喝坚果饮品（约130大卡）来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。（因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升）
有害的脂肪酸，身材扩张的灾难
◆反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军
不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。
但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。
◆饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病
猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入（因为有太多食品使用猪油）。
★健康的吃“油”技巧
要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：
1.自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。
2.使用不沾锅，可以减少油的使用量。
3.买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
4.减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。
5.天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞（鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等）都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这
些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血
脂肪过高的人最好不要天天吃。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
