不是比赛竞技。没必要苛求数目，量力而为最好。
通常情况下，可以简单给自己做一个计划：
先跑步暖身，然后做简单的体操，目的是活动四肢，以防扭伤。
压腿，左右腿各压50 下左右，压腿时尽量把头压近腿部。这个动作既可锻炼左右腹部肌肉又可拉申两腿肌腱。
俯卧撑，做两组，每组26--30 下。
仰卧起坐，做两组，每组26--30下。开始时如果力气不够，可量力而行，不一定要勉强做够我所说的次数，强度以将要开口呼吸又不用开口呼吸为限。
只要你坚持做，达到了这样的次数，不用多久你就会有一付好身材。
而且，平时还可以和朋友玩玩球，都是很好的锻炼方式
500个就够了.反正我15时候是500个.不是一下就做500个.锻炼肌肉是需要分组多数量少锻炼的.如果你很坚强就每组50个.不是特别猛就每组30个.休息5分钟.每天早上吃个鸡蛋喝一杯奶.因为肌肉生长需要大量蛋白质.晚上最好吃点菜.生菜最好.等下你把身高体重报出来仰卧起坐一次60，歇息重复，一共4组
俯卧撑40~50，同上
引体向上8~10个，同上
深蹲暂时不要练，你的腿部会变形的，两脚的叉开角度会影响你的腿部肌肉，练不好会很难看的，而且关键是负重，你的颈椎胸椎都吃不消，当然小分量可以练练，80斤左右左10个左右同上
平时要配合跑步
希望采纳
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