人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。
我们日常最常见的蛋白质食物：
1、鸡胸肉健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。
2、奶酪奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。
3、秋刀鱼秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。
4、豆腐豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。
蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。
其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。
近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。
二、红肉要少吃
我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。
三、优质蛋白替代红肉
专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。
每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。
四、优质蛋白质的好处
1、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
3、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。
4、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：
每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。
当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！
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