晚餐吃什么不发胖？

又到了大家最关心的减肥和 美食 相关的问题了，这次我们就来分享晚餐吃什么、怎么吃才能既不用挨饿也不会长胖吧。

不过在这种问题上我觉得只是提供菜谱的作用有限，毕竟不可能余生的晚餐就吃几道菜吧，所以我们从烹饪方式、食材选择等方面来了解一下晚餐怎么吃不会容易长胖，了解了之后就可以以此为原则自由组合自己的晚餐内容了。

【主食的选择】

很多人还是关心菜肴比较多，可能是觉得“长胖”、“长肉”之类的结果就是吃了肉的原因似得，其实看看其他纯吃素的牛羊也会发现并不是这么回事。人身上堆积的脂肪来源就是没有被及时消耗掉的热量，不管是蛋白质、碳水化合和油脂等哪种摄入过多了，都会导致有多余的热量囤积下来，这些囤积的热量就会转化成脂肪长在身上。所以作为主要饱腹感来源的主食，也是很需要注意的。

我们在晚餐的主食上推荐一些低升糖、低热量、高饱腹感的食物，可以吃饱的同时又不会摄入太多的热量，比如：

【菜肴的选择和烹饪方式】

很多人一提减肥就头疼，觉得好像这也不能吃，那也不能吃，其实只要能控制好吃的量和吃的方式，几乎大多数东西都能吃。

【其他饮食建议】

首先饮料要少喝，不只是可乐雪碧之类比较高糖的碳酸饮料，有些“益生菌饮料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾经自己发酵做过酸奶，如果不添加糖或者其他添加剂、甜味剂等进去，是不会变得那么酸甜好喝的。

其次就是零食最好用新鲜蔬果代替，像糖渍话梅、辣条、薯片等等东西都是那种几乎没什么饱腹感，但是热量奇高的存在。

还有就是晚餐的时间可以安排在睡前4个半小时左右，也不用吃的过饱了，毕竟晚上开始身体代谢也会变慢的。有些人可能觉得白天工作比较辛苦，然后到了下班后的晚餐就犒赏自己一下，来顿爽快的大餐必须要撑到自己无比满足，长此以往几乎是肯定会胖的。

最后说几句心里话：

其实我觉得只要身体 健康 的话，并不是一定非要减肥不可，但是如果决定了要减肥那么就要拿出相对应的态度来。我是真的遇到过有的人天天说要减肥，结果改善饮食嫌麻烦；适量运动嫌累；改善作息时间说晚上难得有追剧、打 游戏 的时间。但是对于绝食、减肥药之类的偏门手段很信服，其实就是被“不用运动轻松瘦”之类口号诓进去的，结果不是“越减越肥”就是恢复饮食之后快速反弹，最后得出结论全因为自己是“易胖体质”。

之前看到一个问题“为什么在减肥这件事上，很多人宁愿吃节食的苦，也不去吃运动的苦。”，这是因为“节食的苦”不用主动去吃，人就老实躺在那它就自己来了。

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不要骗子自己了，现在吃什么都长肉的。只不过吃的东西绝对长的肉多少而已，最好的办法就是一日三餐不拉下，到了晚上千万不要吃咸的，来一碗粥就行。或者吃一个苹果，如果你还饿的话那么两个苹果，以多年来身边朋友亲测的晚上吃苹果减肥大法来看。。有坚定毅力的朋友会坚持下来变成这样 还有这样 没有毅力的朋友说是要晚上坚持吃水果到底。。 然而最后到了晚上却。。吃着薯片根本停不了

最后便成了这个样紫。。反倒是又涨了好几斤

其实说到最后不管吃什么，主要看你有没有一颗减肥的心。。愿楼主干吃不胖。。

晚餐吃什么不发胖呢？这个问题对于正在减肥的人来说真的是很困惑。

我们今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个难题！

想保持身材不发胖， 晚餐这样吃很有效还很 健康 ！

A.怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群这样吃：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。这些蔬菜热量都不高，适合减肥的人做晚餐。

2. 用粗粮做主食

粗粮做主食，如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。

　3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。

4. 多吃高膳食纤维食物

多吃高膳食纤维食物，如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

B.迫切想减肥的人这样吃：

1、一个水果+一杯酸奶

　减脂 食谱2、一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

　减脂 食谱3、一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

4、薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

C、不想发胖 晚餐这些东西绝对不能碰：

1. 高脂肪、高热量食物

红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米这些都是高脂肪、高热量食物。

　2. 高淀粉食物

可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：

土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜这些都是高淀粉食物。

　3. 容易胀气不易消化的食物

洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭这些都是易胀气不易消化的食物。

单纯晚餐不长肉是不行的，一日三餐都要保持才行。

本来，美和丑是没有统一的标准，奈何骨感才是美这个观念，早已植根在很多人的脑袋里面，久而久之，别说是偏胖的女生，甚至是体型属于适中的，也会开始吃起减肥瘦身餐。下面介绍林志玲三日瘦身餐。

早餐：

1) 温热水1 杯

2) 水果2 个

3) 梳打饼干3 片

午餐：

1) 〈消脂甲壳宝〉1-3 粒

2) 水煮菜2 碗

3) 再选下列任何一款食物：

（一）去皮鸡腿1 只

（二）鸡胸肉1 份，可清蒸，或切片后用1 罐鸡汤煮熟

（三）鱼1 条（如手掌大小）或5 片鱼生也可

（四）瘦肉8 片，可用烤煮，或是用1 罐鸡汤煮熟

（五）豆腐2 块（每块如半只手掌大小）或黄豆5 汤匙

晚餐：

1) 水煮菜2 碗

2) 纤体粥1 包

3) 〈日本玫瑰草本茶〉1 杯

注意事项：

1. 三天期间不可喝任何冷饮，每天喝10 杯以上的温热水或茶。

2. 不可饮用含糖饮料或甜食。

3. 此瘦身餐单每两星期只可进行1 次，一个月不能超过2 次，不能连续六天进行。

( 如三天瘦身餐 两星期正常饮食 三天瘦身餐)

4. 每天须步行或原地踏步30 分钟（可以边看电视边踏步）。

5. 此餐单平均可减去2 至3 公斤，三天期间必须多喝温热水。

如买不到如消脂甲壳宝、日本玫瑰草本茶等产品可以不用，但会减少效果

·纤体粥可以自已煮，参考教主博客内的食谱

·需完全跟足餐单

·任何病患者请先请教医生是否适合此餐单

林志玲瘦身7大原则

1.早餐要吃蔬果及新鲜的果汁。阴性体质或冬天加喝一杯姜茶或不生吃蔬果吃一碗水煮杂菜。

2.肉类跟五谷淀粉类不要在同一餐吃。蔬菜配肉、蔬菜配饭、蔬菜配海鲜类、蔬菜配面包等等，都是最好的组合，每餐食物保持70%是高水份纤维类的蔬果，30%主要食物。量不限，但以七八分饱为 健康 之道。

3.建议一餐吃蔬菜配肉，另一餐吃蔬菜配淀粉类，可是最好避免两餐都吃蔬菜配肉。此外，最好每餐只吃一种肉，但可以同时吃几种海鲜。

4.睡前4小时不可进食，必要时可吃蔬果或水煮杂菜。

5.每星期自由选择一至两天进行全菜日，每餐只吃蔬菜或杂菜汤与鲜榨果汁。阴性体质全菜日加喝2-3杯黑糖姜茶。

6.食用补身瘦身汤粥。

7.保持排便顺畅。

坚持三日餐数月后的真人效果

若问晚上吃什么不会发胖，答案就是低热量食物。身边有的人为了减肥晚上只吃黄瓜、只喝白开水、甚至有的人选择不吃饭，但是往往饥饿感会打败自制力！其实晚餐选对食物，结合运动，减肥没有那么难。要把减肥当成一件有幸福感的事情，而不是压力。

在晚餐饮食上，不要听说黄瓜热量低，晚餐就只吃黄瓜，听说燕麦适合减肥，晚餐只喝燕麦片，抓住减肥核心很重要 控制能量！

选对主食

很多女生为了 健康 晚餐都是不吃主食的，但是长期晚餐不吃主食对身体的伤害很大，现在我们来看看晚餐吃什么主食不会胖？

如果你喜欢面食，那最好办了，教你一周不重样吃上各种面。烧开水，放入少量面条，大量蔬菜，临出锅前撒上盐、亚麻籽油或者橄榄油，一碗热乎乎的西红柿鸡蛋面、西红柿牛腩面、香菇菠菜鲜虾面……原则就是少放油，少放面，多放青菜，适量搭配虾，牛肉，鸡肉等高蛋白食物，热乎的一碗下肚，这才是真正的吃饱了才有力气减肥！

如果你喜欢大米做主食，对于晚餐，粥是很不错的选择，只需要记住粗细搭配就好！紫薯薏米粥、小米南瓜粥、香菇蔬菜粥、燕麦山药粥……变着花样吃出低热量幸福感！

配上绿叶菜

不论晚餐主食是面食还是粥，再加一些绿叶菜，既能平衡营养需要，热量还低不长胖，但注意在烹饪时要少油少盐。

控制水果

对于很多女孩来说，晚餐可以不吃饭，但不能不吃水果，要知道大多数水果糖分很高，建议水果尽量白天吃，晚上就算吃水果也要控制好量。

最后要记得，晚餐别吃得太晚，也别吃太饱，晚餐最好不要超过7点吃，吃到刚刚饱就好！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

人在通过一晚上休息后，早晨的精力是最充沛的，代谢也最旺盛，到了晚上精力耗尽，代谢也会渐渐减慢，所以想减肥的朋友晚餐不宜过饱，不宜高油高盐高脂高糖，最好是清淡饮食，吃到7分饱左右。

晚餐的主食可以选择饱腹感强的，比如全谷类、全麦、燕麦、粗杂粮、薯类代替一部分精致主食，这样到睡前既不容易饿也不会让血糖飙升，就不会促进糖元和脂肪的合成。

另外晚餐可以尽量少喝粥，粥软嫩易消化，不过升血糖速度很快，不仅饱腹感不强而且快速升血糖也对减肥不利。实在想吃可以多煮杂粮粥粗粮粥，降低血糖上升速度。

晚餐的营养也可以丰富起来，减肥的朋友可以多选择低脂食物、膳食纤维丰富的食物，比如各类蔬菜，特别是芹菜、西芹、洋葱、西兰花等等；肉类尽量避免吃肥肉，虽然肥肉中的饱和脂肪也对人体有一定好处，但毕竟热量高，油脂多，容易囤积肥肉上身。

另外晚上要尽量避免吃甜食、零食、油炸食物，这些食物不仅饱腹感不高而且热量多，是导致肥胖的罪魁祸首，而且其中的反式脂肪酸很多，对人体不利。

另外还要避免喝甜饮，甜饮不仅是一看就明白是甜饮的饮料，还有一些甜“乳饮料”、“甜茶饮料”，看似促进减肥，其实里面也放了大量蔗糖和其他添加剂。“风味酸奶”中也加入了很多蔗糖，果丁之类，少量摄入，不要过量。

另外很多朋友觉得晚上吃大量水果没什么关系，其实过量的水果也会成为肥胖的帮凶，水果虽然热量不高、膳食纤维丰富，但果糖也丰富，大量果糖最终会升高血脂，每天最好150~200g就足够了。

晚餐吃什么不会长胖？杂粮主食、水煮青菜或者清炒的青菜，适量的鸡脯肉或者虾。晚餐吃这些适量而成保证你不会长胖呢！具体看看！

1、杂粮米饭

没错，就是杂粮米饭，因为杂粮米饭的热量要比正常的白米饭少很多，营养素却高很多，维生素、矿物质含量比较多。重要的是杂粮中含有的膳食纤维可以有效的控制热量的吸收，而这些膳食纤维在正常的白米饭中含量较少而在杂粮中含量丰富，所以多在超市中选择一些杂豆和杂粮，经常换着做成晚饭，实在是特别不错的选择。

2、炒青菜

建议大家选择凉拌或者是清炒菜，尤其多选择绿叶蔬菜，尽量避免选择根茎类菜，比如土豆。绿叶蔬菜是热量非常低的有的时候甚至可以算成是零，可以维生素、矿物质丰富，而且口感清脆，在春天作为晚餐还可以有养肝的作用，最最重要的是晚餐选择不怕长胖，值得注意的是如果做成凉拌菜尽量避免芝麻酱的汁而选择海鲜汁去拌热量更低呢！

3、清煮虾或者简单烹制的鸡脯肉

很多人说减肥不能吃肉，晚餐怕胖也不能吃肉，其实不然，可以选择脂肪含量低，蛋白质含量高的比如虾，脂肪为零，但是蛋白质含量高，对晚餐来说简单的做成水煮虾补充蛋白质再合适不过，还有鸡脯肉蛋白质含量也不错，脂肪为零，这个时候用鸡脯肉丝炒青椒、彩椒热量低不容易长胖营养还好，快试试！

长胖与否取决于总能量摄入和总消耗。

俗话说“一口吃不成胖子”，每一个发胖的人绝不会是因为某一餐或是某一种食物而导致。除了一些遗传性或是代谢性问题， 长胖根本原因都是长期饮食总能量摄入大于消耗。

晚餐吃什么不会长胖？也要看你白天吃了什么。比如你早上中午都没吃，晚上吃了一顿大餐，一天热量很难超过你全天消耗，虽然吃的很多，但并不会就发胖。只是这样吃对胃很不友好，只在晚上大吃一顿消化相对困难，身体会很不舒服。

相反，如果你白天吃了正餐还额外吃了甜点，喝了奶茶吃了炸鸡等等，除去晚饭，你的全天能量摄入已经超出消耗，晚饭吃什么也会让你长肉。当然，如果只是一两天这么干倒不必过于紧张，身体整体代谢不至于迅速长胖。

晚餐控制总量，少油少盐。

其实这不光是晚餐建议，也是全天的饮食建议。1克脂肪9千卡热量，1克碳水化合物或者蛋白质才4千卡，所以油是体重控制人群必须要格外注意的。

除了高油，食物中添加过多盐会无形中让人多吃主食，进而导致整体热量上升。因此控盐对减肥人士也非常重要。

晚餐控制主食和水果，多吃菜少吃肉。

主食首选杂粮和薯类，少量食物即可获得较高的饱腹感。 晚上做饭尽可能多做蔬菜尤其是膳食纤维含量较高的叶菜，吃饭时先吃蔬菜，填充胃部一定空间再吃饭，避免摄入过多食物。 肉的选择方面，如果白天已有肉类（推荐40-75克）摄入，晚上不吃肉也是可以的，选择豆制品作为蛋白质来源也是降低热量的不错选择。 食物烹饪方面，有限选择蒸和拌，避免油炸，炒菜也要注意控制用油。

另外要注意控制水果食用量，有很多人说晚上不吃饭，然后吃了一堆水果，要知道，很多水果含糖量很高，比如香蕉比如榴莲，相应热量也不低，过多食用依然会长胖。 一天200-350克水果足矣，为了不长胖一定要控制啊！

嘴里实在闲不住，吃点黄瓜西红柿，慢慢吃，也当是个心理安慰了。 吃啥都别过量，要不吃啥都胖！

减肥期间得计算自己的基础代谢量和日常工作、活动的热量消耗量，如果运动的话，最好戴手环，除了监测心率，还能计算热量消耗量，再根据基础代谢量，早午餐饮食热量和日常活动的热量消耗量来计算一下自己晚餐大概需要吃多少热量。基本上只要饮食的总热量加上日常生活消耗热量与基础代谢量基本保持平衡就行，如果能运动就更好了。

三餐主食，建议按照442或433的类似比例进行分配。如果不运动，晚餐吃到半饱就行了，要是想要饱腹感，就多吃根茎类蔬菜，少盐少油，尽量清淡一点，每人每天大约5-6克盐，也就是一个啤酒瓶盖那么多的盐，大约25克油。喜欢吃咸和油腻的人，得慢慢改变饮食口味。少吃油炸食品，一周最多吃一次，而且还要控制量。

主食最好多吃燕麦，玉米之类的粗粮，吃含水量大的粥或面条，原则就是少吃主食，多吃蔬菜，饮食尽量清淡。

如果下班后先吃晚餐再运动，最好晚餐后至少半小时以后再运动。如果先运动再吃晚餐，最好吃到不感觉饿就行，千万不要饿肚子，饿肚子不仅不利于减肥，还对身体不好。

平时还要戒掉除了干果之外的所有零食和饮料，每天只能吃30-50克干果，还要戒烟戒酒。

总之，晚餐尽量少吃，多吃蔬菜水果。

健身，三分练七分吃，似乎每个人都知道这句口头禅，但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，还要纠结于食材的选择。

下面就让我为你推荐，健身圈公认最优质食材，包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量，以及总体热量，所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下：

优质蛋白质来源

1、鸡胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

热量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

热量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

热量：118kcal

4、三文鱼

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

热量：139kcal

5、鳕鱼

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

热量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

热量：81kcal

7、黄豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

热量：359kcal

8、一个蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.03g

碳水：0.9g

热量：18kcal

9、一个蛋黄（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

热量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

热量：54kcal

11、脱脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

热量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

热量：328kcal

优质碳水化合物来源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

2、白米饭（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

3、全麦面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

4、红薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

热量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

热量：91kcal

6、苹果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

热量：52kcal

7、燕麦

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

热量：367kcal

优质脂肪来源

1、花生油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

2、橄榄油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

3、鳄梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

热量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

热量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

热量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

热量：536kcal

健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼，还要像挑剔的大厨一样决定食材。

虽说一天之计在于春，减肥要趁早，可是还有“一年之计在于春”，春季的晚上减肥也不能忽视。晚饭吃什么能减肥与早餐减肥同样不可忽视，在这个春天的傍晚，晚饭吃什么能减肥呢? 羊肝炒菠菜 材料：200克菠菜，50克羊肝，色拉油、酱油、料酒、醋、盐、味精各适量。 做法： 1、把羊肝洗干净后切成片而菠菜则去根并洗净备用。 2、往锅中倒入适量的开水，然后用其焯熟羊肝和菠菜，再捞出并沥干水份，分别放入盘中。 3、往锅内倒入适量的油并烧热，再放入羊肝滑散炒至变色，加入酱油、醋、料酒、盐调味炒熟。 4、最后放入菠菜和少许的味精翻炒几下即可。 白菜炖豆腐 材料：250克大白菜，80克豆腐，姜片、酱油、盐各适量。 做法： 1、把大白菜洗净后切成小段，再把豆腐切成块状备用。 2、往锅中加少许油并加热，放入姜片爆出香味后略炒大白菜，再加入酱油拌炒一下。 3、最后往锅中加入豆腐和清水，注意清水应盖过大白菜，并加入盐做调味，多焖煮数分钟即可起锅食用。 不要再怀疑春季晚上吃什么能减肥了，还是用美味的瘦身晚餐来取代无谓的思考吧。

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