女性9类食物延缓更年期
1、大豆及其制品
黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。
2、奶类
牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。
3、海藻类
紫菜、海带。海藻类可补钙、补铁，让女性拥有好气色，其中的B族维生素和碘也能促进代谢，帮更年期女性舒缓压力。
4、水果类
樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。
5、海鲜
小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼乾，都是补钙的好帮手。
6、蔬菜类
菠菜、西兰花。蔬菜同样具有高膳食纤维的特性，而深色蔬菜里β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助维护视力，预防老花眼提前到来。深绿色的叶菜也含有镁，有助稳定神经，增强睡眠品质。
7、菌类
香菇、金针菇、黑白木耳。菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。
8、坚果类
芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。
9、全谷类
燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。
更年期不要吃什么
1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。
2、忌食热性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重内热，使失眠、燥热、口渴等症状更明显。
3、忌高糖、高脂饮食为了预防肥胖症和糖尿病等疾病的发生，不宜吃肥肉、动物油脂、白糖等。
4、要少饮酒、少吸菸，最好不饮烈性酒、不吸菸。因为酒精和尼古丁会对中枢神经系统带来不良的影响。
女性更年期的4大饮食原则
1、低盐、低脂饮食。
更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。
2、增加钙的摄入量。
为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。
3、控制热量，预防肥胖。
更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。
4、补充B族维生素
更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。
一般女性45~55岁进入更年期，随着生殖器官衰退，体内性激素水平发生很大改变，从而使得女性出现各种各样的症状如情绪不稳定、潮红和失眠、抑郁、全身乏力以及骨质疏松等。不少女性会通过激素替代疗法来减轻更年期症状，但这多多少少会给身体带来一定的副作用，不妨多吃以下几类食物来减轻更年期症状。
1、全谷类
在全谷类食物如糙米、燕麦、高粱和胚芽米中含有大量铁锌镁和B族维生素，更年期女性适当的吃能提高基础代谢率，缓解焦躁不安和抑郁等不良情绪。另外，以上食物中也含有特殊的大豆异黄酮，这是一种植物雌性激素，跟女性体内的雌激素结构差不多，能双向调节雌激素，缓解更年期症状。
2、海鲜
在各类海鲜，尤其是深海鱼肉中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，这是一种好脂肪，能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，减少患心脑血管疾病几率。另外，也可以适当地吃带骨的鱼肉和虾肉，能帮助补钙，延缓骨质疏松。
3、大豆和豆制品
在大豆、豆浆豆腐以及豆干等豆制品中富含大豆异黄酮，不仅仅减轻更年期不适症状，而且也能预防骨质疏松以及心脑血管疾病。
4、坚果类
杏仁、核桃仁、芝麻以及花生和开心果等都是常见的坚果类，其中不仅含有维生素E和不饱和脂肪酸，而且也能获取足够的镁元素，能平衡更年期女性代谢活动，对抗自由基，延缓衰老速度，同时也能保护心血管 健康 ，缓解脸色潮红等症状。
5、奶类
酸奶、牛奶和奶酪等奶类中含有丰富的B族维生素和色氨酸，能维持神经系统正常运转，同时也能缓解睡眠质量差的问题。
6、蔬菜类
更年期女性每天至少吃500克不同种类的蔬菜，其中含有丰富的膳食纤维，那么避免胃肠道吸收脂类物质；适当的吃深色蔬菜，如南瓜和胡萝卜等，其中含有的胡萝卜素能转化成维生素A，保护视力，延缓视力减退；还应多吃深绿色叶菜如西兰花、菠菜和韭菜等，其中含有镁元素能帮助稳定情绪，提高睡眠质量。
7、水果类
更年期女性多吃樱桃、苹果雪梨和猕猴桃等含高膳食纤维的水果，能促进胃肠道蠕动，缓解便秘问题。其中的维生素C具有抗氧化效果，能延缓衰老速度。
8、海藻类
更年期女性也应适当的吃海藻类食物，有海带和紫菜等，能为身体补充铁和钙，帮助改善肤色。海藻类中也含有碘元素以及B族维生素，能提高基础代谢率，缓解压力。
温馨提示
更年期女性除了多吃以上食物外，也不能忽略菌类食物，如黑木耳、白木耳、金针菇、香菇以及猴头菇等，这属于低热量高膳食纤维的食物，能帮助减轻体重。菌类食物中也含有多糖类物质，可提高抵抗力和免疫力，具有抗癌功效。
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