1：50度斜卧肘微屈手心相对握哑铃双臂垂直于地面
2：肘微屈向两侧落下至最低点可停顿1秒以加强肌肉拉伸
3：匀速缓慢向上并拢至初始位置以充分拉伸肌肉,保持背部臀部紧贴板面
4：整个过程中应将注意力集中并充分感受被拉伸的肌肉
5：整个过程保持匀速,不要停歇,不要借助反弹力和惯性
平卧飞鸟动作类似，希望有帮到你，望采纳
肌肉不酸有很多种情况，1训练强度不够，2训练动作不标准，3胸部和三头肌的力量差别太大，4肉恢复不好，过度疲劳都有可能。要找到自己的原因来解决。前3原因一般经常锻炼的人不容易出现。根据你的情况说“肱三，三角很酸”，来判断你可能是第4原因。告诉你一个很简单的方法来判断，因为胸部练习需要三角肌和三头肌来辅助完成。先让这三个肌肉群休息两周，一般我们一个部位练1次休息1周左右。就是在休息1周该训练时不训练再休息1周，然后训练。如果这时训练你的胸部又有酸涨感就说明你以前是因为恢复不好导致肌肉过度疲劳了。这时再观察这天同时锻炼的胸部，三角肌和三头肌练完后会算痛几天，如果你1周练一次那练完一次肌肉应该酸痛3－5天为好，要是6－7天肌肉还在酸痛就说明你的训练量太大了，应该减少一些。我们都知道肌肉增长是用的超量恢复原理。就是在训练时给肌肉造成微小损伤，然后通过休息，补充营养来使肌肉恢复过来，最后在肌肉恢复过来后身体为了防止这块肌肉在受到微小损伤会有一个超量恢复过程。这个过程使肌肉增加。如果休息时间过短，或是训练量过大会导致肌肉恢复不良，在没有恢复好就进行下一次训练，肌肉就没有完成最后的“超量恢复”。就会造成锻炼时不酸涨，力量不涨或下降，甚至因为疲劳而受伤。胸肌虽然是个很有力量的肌肉，但它的耐疲劳性并不好，比如我们日常生活中做动作拿东西等会经常用到三角肌，胳膊，腿等，但胸不其实并不经常用到，所以这个肌肉不太耐疲劳，练习时应该是高强度，短时间。这样才能达到很好的锻炼效果欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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