按照人体生长规律,人体骨密度的最高峰值是在35--45岁,此时骨头中的含钙量最高。在这之前,人们可以通过多摄入
钙质,让体内积累下较多的钙。35岁以后,人体中钙的流失速度越来越快,骨密度逐年下降。如果等到中老年时期再
补钙,已不能使骨密度增加,只能减缓身体中钙的流失速度。所以,应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素,尽量增加骨密度的高峰值,从而预防和推迟骨质疏松的发生。中国营养学会建议:成人平均每日所需钙量为800毫克。此外,还有两类人群需要额外注意增加钙质:11--18岁的青少年正处于身体生长发育阶段,骨骼生长迅速,每日所需钙量为1000毫克;孕妇、乳母因为处于特殊生理时期,所需钙量高于常人,为每日1000--1200毫克。综上所述,人群中最需要补充钙元素的是儿童、孕妇和乳母以及老年人。但是,即使是这些人群,如果过量补钙,也会造成不良的影响。在老年人中,心脏病患者补钙过量,可因钙沉积而引起猝死。而儿童补钙应在医生指导下进行,补钙过量对儿童生长发育则会造成极大危害。1)膳食补钙是关键面对缺钙问题,膳食调整是首选。在日常食物中,具有补钙功能的食物主要分为以下六大类:1. 奶类和奶制品如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这是对于人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。2. 豆类和豆制品有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等,长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。除了豆类制品,常吃河、海产品,如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。3. 坚果类食物这类食品包括杏仁、花生、松子等,因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质,有抗衰老的作用,常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需,再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。4. 肉类与禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
中年人一天需钙的推荐量是1000毫克,减去从饮食中摄取量后,中老年人一天应补充钙量在700mg左右。具有抗过敏作用,此外,钙还可以促进蛋白质的合成和维生素B12的吸收,成人缺钙可发生骨质疏松,儿童缺钙可导致佝偻病。餐后半个小时或者一个小时以内服用,对于钙质的吸收是最好的。因为食物会刺激胃酸的分泌,加速钙质的分解和口服钙片的分解和吸收,也是钙吸收的最佳的时机。在服用钙剂的同时要服用AD滴剂,能有效促进钙剂的吸收的。钙剂一般按照疗程服用, 一个月为一个疗程,服用完毕之后再进行复查。
而这个过程大约在人熟睡的凌晨3、4点的时候速度最快。所以,为了确保体内的钙指数更加稳定,适合晚上吃钙片来补充钙。但我国居民每天从食物中摄入的钙质平均只有400mg,远低于指南推荐量。所以只能通过服用钙片来补钙。日常生活中,需要注意均衡饮食,多吃含钙高的食物,必要时服用钙片来补充足够的钙质。那么,一天中哪个时间段最适合补钙?食物中的蛋白质需分解成氨基酸后才能促进钙的吸收。总之,补钙只有充分的利用补钙的最佳时间,才能更好充分的吸收钙剂。
膳食纤维、脂肪酸以及部分药物(苏打、黄连素、四环素等)会影响钙的吸收,需要避免与钙剂同时服用。腰腿疼痛、四肢麻木,甚至严重的患者会出现脊柱等方面压缩性的骨折,还会出现足跟部的疼痛等。儿童期建议多晒太阳有助于钙的形成,提高免疫力。 注意事项 如果是孕妇需要补钙片,一定要在医生的指导下服用,钙片分儿童型和成人型一定要购买合适自己的钙片。