老年人需要补充什么营养?

老年人营养需要：

一，热能

随着年龄的增加，人体组织细胞逐渐减少，基础代谢率降低，体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等，使老年人对热能的消耗也随之降低。

因此，需适当降低每目膳食中总热能的摄入量，以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少，60岁以后应较18～49岁的成年人减少20%。老年人减少热量，主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。

二，蛋白质

由于消化系统功能减弱，使摄入蛋白质的生物有效性降低；在人体衰老过程中，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，当膳食蛋白质不足时，老年人易出现负氮平衡，因此，老年人应有足量的蛋白质供应。

中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白质/总热量计]，其中要求有1/3～l/2的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。

三，脂肪

老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓，血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。

四，碳水化合物

老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。

五，膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动，有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

六，矿物质

1．钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品，并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。

2．铁

缺铁是世界性的老年营养问题，这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。

3．其他矿物质

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，不容忽视老年人对硒的补给。

七，维生素

1．维生素A

维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇，因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。

2．维生素D

维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，提倡老年人适当增加户外光照时间。

3．维生素E

维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg，各种植物油是其最良好的来源。

4．水溶性维生素

维生素C能增强机体免疫力，促进铁的吸收，参与脂肪代谢调节等功能，对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。

此外，老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。

扩展资料

老年人的膳食：

1．合理膳食原则

现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

膳食原则：①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤适度体力活动．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食构成

老年人一13的合理膳食组成应包括：谷类2509；瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益寿的天然食品

虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。

(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。

(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替，如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。

参考资料：老年人营养_百度百科

1、粗粮杂粮

粗粮包括玉米、高粱、荞麦等等，在这些食物当中含有丰富的膳食纤维、蛋白质以及糊粉层，还含有丰富的维生素，营养价值丰富，而且非常容易消化，因此很适合中老年人食用。

2、大豆跟大豆制品

大豆中的营养价值是非常丰富的，但是直接吃豆子的话不容易咀嚼，因此比较有效的一种方法就是煮烂或者打成豆浆。大豆素还可以增加冠状动脉跟脑血流量，可以改善心肌营养。

大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，不属于优质蛋白，也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。豆制品，则包含了豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆腐皮等。一般建议每天食用大概一两大豆或等量营养大豆制品。豆豉、油豆皮等副产品建议少吃，含盐量、脂肪含量大。

3、牛奶

中老年人钙流失比较严重，而牛奶是钙元素的重要来源，因此在饮食上要多喝牛奶，当然为了肠胃健康可以选择少量多次的饮用方法。

建议选择脱脂牛奶，乳糖不耐受的老人要选择无乳糖牛奶或者酸奶，不严重的可以先食用主食后再喝奶，订奶是更好的选择。牛奶每天建议饮用300毫升，也就是大概一个正常马克杯的量（软袋装一袋）。不喝牛奶不好，喝的太多也会给肠胃带来负担，引发腹泻等疾病，要适可而止。喝牛奶的时候要注意，不要饮用生奶，不要空腹喝，不要喝冰牛奶，不要和水果饮料一起喝，喝牛奶前后不要吃柠檬、橘子等水果，这些都容易引起腹泻，再有就是不要高温煮牛奶，不要和咖啡一起喝，这些都会降低牛奶的营养价值。最后，不要用牛奶送服药品，会抑制药的作用。

仅供参考

每个人都有老的一天，人老了，身体的各项机能衰退，身体各个组织器官也衰老了。身体的一些营养物质也比较容易流失，换句话来说，身体其实对一些营养物质的需求会增加，如果这时候能够适当地多补充，那么对身体 健康 是很有好处的。

但在现实生活中，有不少老人不知道自己要补充什么营养物质，从而在平时饮食过程中没有进行补充，只是有啥吃啥，或者是吃得比较简单，粗茶淡饭，觉得老人就吃这些就行了，不用吃太好。

这其实是不正确的，虽然不一定要吃得很好，不用山珍海味、鱼翅燕窝，但平时该补充的营养物质还是要补充的，更何况这些营养物质的食物来源并不是很珍贵，就是生活中常见的食物。

1、钙

对于老人来说，骨质疏松是非常值得预防的。因为老人的钙质流失是比较严重的，如果不能够在平时补充钙质，那么就有可能导致骨质疏松，容易发现骨折的现象。根据调查，我国老年人每人每天的钙摄入量仅在500毫克左右，为推荐量的一半，可见其严峻性。

钙不仅影响骨骼 健康 ，而且还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。长期缺钙的老人，是比较容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等症状的。

因此，在平时补钙是很有必要的，在平时喝牛奶、酸奶，吃虾米等，这些都是非常不错的补充钙的食物。

2、蛋白质

老年人身体衰老，那么就会导致蛋白质合成能力下降，利用率也会下降，因此，在平时就需要适当的多补充点。

蛋白质是我们人体各个组织器官的重要组成部分，如果在平时摄入不足，那么对身体 健康 而言是不利的，可能会加速身体的老化。

根据调查显示，在我国农村，很多老年人摄入的优质蛋白质是明显不足的，得需要平时注意补充优质蛋白质。

优质蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、动物瘦肉等动物蛋白质和大豆、豆腐、坚果等植物蛋白质。

3、维生素A

维生素A对老年人来说是比较重要的。很多老人眼睛不适很好，视力有所退化，而补充维生素A则能够起到保护眼睛 健康 的作用，帮助改善视力问题。

这是因为维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足的话，那么就会增加眼角膜的光洁度，那么眼睛就会明亮许多。

而如果缺乏维生素A，那么就容易导致上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，容易诱发夜盲症、白内障、等研究基本。

那么在平时如何补充维生素A呢？可以通过吃动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜、南瓜等食物来补充。其中维生素A含量最丰富的就是动物肝脏了，不过其脂肪和胆固醇高，也要注意摄入的量。

4、维生素D

维生素D主要是能够帮助人体增强对钙的吸收和利用，虽然一些食物含钙多，但如果身体吸收和利用率差，那么吃再多也是白搭，而补钙结合补维生素D，那么就会事半功倍了。

不仅如此，根据研究发现，维生素D对预防多种癌症、多发性硬化症、抑郁症、免疫系统功能障碍等均有一定的帮助。

维生素D的主要来源是通过晒太阳通过身体皮肤合成和通过牛奶、蛋黄、蘑菇等食物来获取。

老人因为皮肤的衰老，皮肤功能下降，晒太阳合成的数量会下降，并且也容易晒伤，因此，在平时可以通过饮食来摄入补充。

5、铁

铁元素是我们血红蛋白的重要成分之一，如果缺铁，那么就很容易出现缺铁性贫血。对于老年人来说，长期缺铁，就容易使得贫血，让人虚弱无力，进而出现抗病能力下降、人容易疲劳、记忆力下降等现象。

根据调查，我国各类人群的平均贫血率是20.1%，而且老年人群的贫血率则是高于全国平均水平的，可见补铁是一件很有必要的事情。

常见的富含铁元素的食物有黑木耳、黑芝麻、牛肉、动物内脏等。

6、锌

很多老人味觉退化之后，吃菜可能会倾向于重口味，而重口味的食物往往盐分比较高，吃多了对身体 健康 是不利的，尤其是容易诱发高血压。

而根据调查，适当补锌能够帮助提升味觉。因此，味觉不好的老人，可以去检查下体内的锌含量，如果缺乏，就可以适当补充一下。

富含锌的食物主要有贝类（尤其是牡蛎）、虾蟹、鱼类、芝麻等。

7、维生素B1

维生素B1对我们神经系统有密切的联系，如果人体缺乏维生素B1，那么就会影响到神经系统的正常运转，可能会出现情绪沮丧、思维迟钝，并且严重的话还可能会出现末梢神经炎。

不仅如此，中国科学院上海生命科学研究院调查发现，缺乏维生素B1还会增加老人患上抑郁症的风险。

富含维生素B1的食物主要是粗粮，如豆类、薯类、谷类等。现在大多数食物是精细的食物，在平时不妨多吃点粗粮哦。

8、欧米伽3脂肪酸（ω-3脂肪酸）

欧米伽3脂肪酸对人体 健康 是很有益处的，不仅能够帮助预防老年痴呆，还能够帮助延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。

这种脂肪酸是一种优质的脂肪酸，不过大多数人摄入不足，并且大多数地区的老人摄入量也未达到推荐量水平的一半。

欧米伽3脂肪酸的主要食物来源是沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。当然，橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油等植物油也含有这种脂肪酸。在平时可以不妨适当多吃这些食物来补充。

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