吃什么食物能大量补充铁和锌？_备孕

能大量补充铁的食物：

1、黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。

2、猪血

血中含有人体不可缺少的无机盐，特别是铁的含量丰富，每100克中含有铁45克，比猪肝几乎高一倍（每100克猪肝含铁25毫克），比鲤鱼高30倍，比牛肉高22倍。因此，妇女分娩后膳食中要常有猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。

3、红枣

红枣味甘温，具有养血安神，补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽然含铁量不高，但是它含有大量的维生素C和A。每100克红枣含维生素C 500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。所以，产妇在吃含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是最佳补品。

4、猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有维生素A10000单位，含维生素C20毫克。此外，还含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质。这些营养成分不仅对养生健体有益，更重要的是猪肝具有补血补铁、补肝明目、防治妇女分娩后贫血的作用。

5、鸡蛋黄

在过往的认知里，鸡蛋黄是最好的补铁食物，不过经研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7 毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

能大量补充锌的食物：

1、鸡肉

盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

2、芸豆

半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。

参考资料来源：人民网-锌能增强免疫力，五种食物最补锌

参考资料来源：人民网-补铁怎么吃更好？细数补铁6大食物

补铁：菠菜是有名的补血食物，含铁质相当丰富，所以菠菜可以算是补血蔬菜中的重要食物金针菜金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了二十倍，铁质含量丰富，其他还有维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉碱等营养素并有利尿及健胃作用。发菜发菜色黑似发，质地较发粗而滑，内含铁质所以能补血，常吃又能使发乌黑，妇女产后也可用发菜煮汤做菜，作为补血之用。面筋面筋的铁质含量相当丰富，是一种值得提倡的美味食品。在果类中以葡萄乾、李子乾、杏子乾、桃子乾为最多在人们的日常饮食中，除了脂肪和油类，大多数食物均含少量铁，含铁丰富的食物有：海带、紫菜、木耳、香菇、动物肝脏、肉类、动物血、豆类，其中黄豆中的铁不仅含量较高且吸收率也较高，是铁的良好来源。谷类和大多数水果蔬菜含铁量较低。补钙：牛奶牛奶每百克含钙100－120毫克，每袋市售牛奶中含钙约为240－280毫克，而且容易被人体吸收，是理想的钙源。豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。补锌：海产品：如牡蛎、海鱼，虾等等。动物肝脏：猪肝、肺等等。植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。补钙可用老百姓常用的，骨头汤，且记加醋！豆类产品含钙较高红色食品大多含铁较高，补锌则是海产品含量丰富，生花生也可以！但补锌最好选择专业补锌产品，因为食补不宜补足！

当我看到家族群里在发“每天一碗红糖水，补铁补血气色好”的时候，我知道我得出大招了！

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豆制品、牛奶、绿叶菜、坚果都是补钙好手。肉食兽要注意咯， 大多数肉类的钙含量很少。

芥菜、木耳、紫菜等虽然单纯看含钙量比豆奶制品更高， 但吸收率不如豆奶制品，排名只能靠后了 。虾米和芝麻的钙含量也很高，但因为不常吃或每次吃的量很少，没有上榜。

每天应该怎么吃？

钙每日推荐摄入量：成年人800毫克/天 ，一天补钙食物搭配举例

Tips： 其他绿叶菜的钙含量比芥菜和苋菜少， 如果换成其他绿叶菜，要多吃吃够1斤。

动物性食物含有的锌更好吸收（排名也更靠前 ），海产品、肝脏、牛肉、坚果的含锌量高，平时很少吃这些食物的小可爱，自觉面壁。

每天应该怎么吃？

锌每日推荐摄入量：成年男性12.5毫克/天，女性7.5毫克/天

一天补锌食物搭配举例

吃不上生蚝的可以这样吃