马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；

马拉松赛前的饮食原则：

1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；

3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前1-2周：训练减量

赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。

远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。

此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。

因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。

赛前4天：体能储备

这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。

如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。

赛前2天：进入状态

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。

如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。

外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。

赛前1天：准备战斗

一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。

少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

赛前当天

早餐怎么吃？

不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。

早餐要吃得早，不要吃太饱！！！

尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。

中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。

尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。

问题一：马拉松后吃什么 赛后立即补水、补充碳水化合物含量高的食品最好是单糖食品、含盐食品和含钾丰富的食物，如香蕉、葡萄、胡萝卜。切忌不要吃太多。

当天最好不吃正餐，清淡的粥、面条什么的就好了。

问题二：跑马拉松之前吃什么食物好？ 提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃 临赛准备： 1早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 2不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤； 3临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力； 4肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤； 不要喝牛奶，没有任何意义 原则：有能量，体积小 比如压缩饼干，糯米食物 巧克力也不错

记得采纳啊

问题三：马拉松跑前吃什么 跑马拉松前吃什么 很多文章都要求不要吃太饱。 这是针对专业与准专业人员说的。

对于业余运动员来说不是这样子。通常4点就起床。坐车过去，要到7点才能开始跑。有时候要8点9点才开始跑步。中间3个小时，如果不吃饱。一开跑步饿了。能量跟不上。

所以建议早餐吃10成跑。别吃过量。过量了影响成绩。

另外早起上厕所，吃完上厕所，出门前上厕所，跑步前上厕所。至少上三次厕所，保证你其它的跑步时间里，基本上不用上厕所。这个对成绩也是影响比较大的。

吃的食物。面包是必须的。另外可以吃些粥。也有些人吃枣糕。我个人通常会吃蛋白粉之类的运动型饮品。粥里可以略略放些盐。 不要吃垃圾食品，和袋装食品。主要是怕拉肚子。

备些饼干放在存衣包里。这样万一比赛方没有提供食品，赛后及时吃些东西对恢复奶有好处。

问题四：半程马拉松跑完后可以吃什么 跑步本身就是挑战身体和地心引力的运动，运动需要将力量平分，更多的让腿用力。跑步前可以饮用一些辅助性的功能性饮料，如奥地利进口红牛，蓝白包装酷炫潮很适合跑步这类非常热门的运动，助你更有精神投入战斗，勇攀高峰。

问题五：跑马拉松的时候带什么食物补充体力最好了？ 德芙，士力架，红牛

问题六：跑完马拉松吃什么 跑完马拉松第一时间可以补充水份。当然不能太多了。

另外，可以食用容易消化的食物、如香蕉、巧克力等。

问题七：马拉松跑时吃什么合适 喝一点红牛，多吃点巧克力，可以增强体质。最好在比赛前半小时吃。谢谢采纳~

问题八：跑马拉松当天早上吃什么好？ 一 马拉松长跑赛前准备

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、

2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

二 建议

赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸丁需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。

建议全程匀速跑、结伴跑。

问题九：刚跑完12小时马拉松后要吃什么对身体好？ 休息一会儿5分钟后先补充点水分较好。

然后可以吃些水果。

问题十：跑马拉松之前吃什么食物好？ 提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃

临赛准备：

1早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；

2不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

不要喝牛奶，没有任何意义

原则：有能量，体积小

比如压缩饼干，糯米食物

巧克力也不错

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