通过做俯卧撑这种方式能够锻炼肌肉,这是收获的好处之一。如果想要让自己的手部肌肉力量增强,可以通过做俯卧撑这种方式来实现。如果平时可以多做俯卧撑,对心脏以及肺部功能增强有帮助。
问题一:成年人一般能做多少俯卧撑? 应该分体重类别!60KG,平常锻炼多的话,30~50个应该没问题。
如果想练肌肉,最好是遵循以下方法:
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 *** 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 *** 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 *** 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充......>>
问题二:每天做多少个俯卧撑合适 看你的体型其实不错的,肥肉不多,主要是再练出些肌肉就更好看了,如果去不了健身房的,给你制定下面这个计划:
胸肌 双杠臂屈伸 四组 每组10个
俯卧撑 四组 每组12个
腹肌 先给你推荐两个动作,一个是搁腿仰卧起坐,就是仰躺在地面,小腿搁在凳面上,大小腿成90度角做,另一个就是悬垂订腿,双手抓紧单杠,把腿伸直了往高举,累的话也可适当弯腿
每天练一次,每次做四组,每组25个,组间休息1到3分钟,刚开始的一段时间做不动的话,可以少做几个,以后慢慢增加组间的休息时间都在一分钟左右
胸肌和腹肌放一起练,每次先练胸肌后练腹肌,隔一天练一次,循环下去
每天慢跑半小时左右,可以增强呼吸系统的功能
平时饮食中多吃高蛋白的食物,比如奶类,豆类,肉类,蛋类等食物,以保证肌肉增长中对蛋白质的需求
要有足够的睡眠,不要熬夜
这样坚持练三个月就会有明显的效果了
问题三:一个普通人可以做多少个俯卧撑 看凭律…慢慢得20个很难,快得可以上30
问题四:一个普通人一次可以做多少个俯卧撑 一个人体制的好坏・应该全方位的来看・ 他的精神状况・平常是否很活泼・ 还是精神长期萎靡・・ ・・还有心跳・・体重和身高的比值・ 脂肪与体重的比值・ ・・别多想啦・・如果觉得自己不够健壮的话・ 就多运动吧・・・运动的乐趣是无穷的・ 加油!
问题五:一般人能做多少个俯卧撑算不错 一分钟40-60个左右算是不错的水平了,俯卧撑关键要看你是不是做得又快又多,“多”说明你的肌肉耐力不错,“快”速度是肌肉力量的集中体现。
问题六:正常人俯卧撑应该能做多少下 普通的成年人一般每分钟可以做30-80个俯卧撑吧。。。
问题七:一般人一分钟大约能做多少个俯卧撑? 训练有素的人 一分钟100个没问题,没有练过的人也不好说平均30个左右吧!
问题八:大家一般能做多少标准的俯卧撑 我一般一次做40个左右。看平常的练习来的,
问题九:俯卧撑一般身体能做多少 俯卧撑很少运动的人一般身体能做5至10个,偶尔运动的人一般能做10至30个,经常运动的人一般能做100个至300个。专业的人500个左右、
问题十:标准俯卧撑一般人可以做几个? 中国成年男子俯卧撑平均值为22.5个。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑作用:
1、发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
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