含锌的食物有哪些

我们经常听到小孩要补锌，大人要补锌，可见锌不管在哪个人群都扮演着重要的角色。日常食物中，含锌的食物有哪些?哪些食物能帮助我们补充锌元素呢?下面我带你一一了解!

含锌的食物介绍

含锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的食物是牡蛎。

根据多年的检测发现,动物性食品普遍含锌量比较高,每一百克动物性食品中大约含锌3-5mg。

植物性食物中,含锌量普遍偏少。每一百克植物性食品中大约含锌只有1mg左右。主要含锌量比较高的植物性食物有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

贝壳类食物的含锌量也是非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌,若以含量来说的话,牡蛎又是其中的最优者,而水果中锌的含量最少。

动物性蛋白质食品如鱼、肉、肝、肾、以及贝类食品,有效锌的含量均较丰富,缺锌的人群可主要从动物性食物着手。

缺锌的原因

我国人民日常生活中主要的膳食食物是以谷类食物为主,然而锌元素在谷类食物中的生物利用率特别低,只有15-30%。同时如果 儿童 过多的食用精致类食品的话会导致锌的含量丢失过多,从而更容易导致体内缺锌

我国在土地 种植 的时候大量的使用农业化肥,很大程度上抑制了锌元素在植物中的产生,导致生长出的粮食普遍缺锌

现在的食物在消费者食用之前已经经过了很多道工序的加工,食品经过深加工后,会使食物中锌的含量减少

过度的饮酒、吃糖也会导致体内锌元素的大量流失。人体本身就很容易缺锌,尤其是已婚青年男性,因为他们正处在性生活高峰阶段,过度频繁的性盛会也会使得体内锌元素不足

吸收率的问题:锌吸收不良,慢性消化道等疾病会降低人体对于锌的吸收利用

锌丢失过多:如肾病综合征溶血性贫血应用利尿剂,类固醇,胶膜透析等。同时,铁、钙摄入过多也会导致锌的丢失增加。

影响锌吸收的食物有哪些

如果饮食均衡的话,每天人能能够接收到的锌元素大概是10-20mg左右,但遗憾的是,其中只有2-3mg能够被人体吸收利用。植物酸是影响锌吸收的主要物质,它在肠道内能和锌形成不溶性的盐。

另外食物纤维素也会影响人体吸收锌元素。

食用富含锌的食品同时必须食入充足的动物蛋白(如瘦肉、鱼等)。动物蛋白能提高锌在人体内的利用率。但是,其他微量元素的过多摄入,例如大量补钙、补铁都可影响人体对锌的吸收。同样,过多补充锌制剂,也会影响人体对其他微量元素的吸收,最好的办法是进食营养丰富、均衡的食物。

缺锌的症状

1、食欲减退:挑食、厌食、拒食,普遍食量减少,没有饥饿感,不主动进食

2、乱吃奇奇怪怪的东西。比如:咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃头发、纸屑、生米、墙灰、泥土、沙石等

3、免疫力低下,经常感冒发烧

4、反复呼吸道感染如:扁桃体炎、支气管炎、肺炎、出虚汗、睡觉盗汗等

5、指甲出现白斑,手指长倒刺,出现地图舌(舌头表面有不规则的红白相间图形)

6、反应慢、注意力不集中

7、视力问题:视力下降,容易导致夜视困难、近视、远视、散光等

8、皮肤损害:出现外伤时,伤口不容易愈合易患皮炎、顽固性湿疹

9、口腔溃疡反复发作。

怎么预防缺锌

其实补锌最佳的方式是通过食补,可多吃含锌量丰富的食物。含锌量高的食物一般都在动物肝脏、海产品、坚果类、瘦肉类等当中,如:牡蛎、瘦肉、鱼类、核桃、花生、核桃仁、猪肝等,平时可多食一般不会造成缺锌。

但缺锌症状很明显或被确诊为缺锌了,要用药补。因为每个人的肠胃吸收能力不同,如果单单依靠食补是不及时也不全面的,这也是为什么很多人常吃含锌高的食物也没补上的重要原因。

选择时要特别注意,目前补锌产品中,效果比较理想的是蛋白锌(生物锌)——锌硒宝片,主要是吸收高且无副作用,是补锌中的佳品。

硫酸锌、氯化锌、硝酸锌是无机锌,副作用很强烈,现在已淡出市场。

葡萄糖酸锌、甘草锌、乳酸锌、醋酸锌、柠檬酸锌、氨基酸锌等是有机锌,有些副作用,只能饭后服,以减少对肠胃的刺激,须遵循医生指导下用药,儿童及孕妇不建议用。

补钙的食谱推荐

乡巴佬鸡蛋

材料

鸡蛋10个，花椒小半勺(普通吃饭用的小勺子)，八角2个，陈皮几片，老抽小半碗，葱姜蒜适量，冰糖5颗(每颗约手指头这么大)

做法

1、洗净鸡蛋，锅里放清水，放入鸡蛋，大火煮开，改小火把鸡蛋煮熟

2、煮熟的鸡蛋剥壳。

3、倒掉煮鸡蛋的水，把葱姜蒜、陈皮、花椒、八角平铺在锅底。

4、剥壳的鸡蛋在老抽碗里滚一下，放到锅里，再把老抽倒进锅里，放入清水，以盖过鸡蛋为好。

5、大火煮开，改小火煮20分钟后熄火，把鸡蛋捞出来，放盘子里晾凉。

6、锅里放入冰糖

白萝卜虾皮枸杞汤

材料

白萝卜1根250克，虾皮5克，枸杞3克，生姜丝1克，食盐2克，白胡椒粉1克，芝麻香油2滴，小葱花3克

做法

1.白萝卜洗净，用削皮刀削去外皮

2.去皮的白萝卜用擦菜器擦成细丝

3.锅内放油烧热，放入生姜丝爆香

4.放入萝卜丝，用铲子翻炒1分钟，至有萝卜丝的涩香味飘出

5.加入500ml清水，大火煮开约2分钟

6.用小勺撇去浮沫

7.枸杞用清水洗一下，放入锅内，大火煮1分钟

8.放入虾皮大火煮1分钟

9.放入葱花，加入食盐、白胡椒粉、滴入芝麻香油即可

含锌的食物主要动物的内脏、海类产品，还有一些五谷杂粮、瘦肉、鸡蛋以及新鲜的水果蔬菜中，平时一定要营养全面。不要挑食偏食。一般的情况下是不会缺锌的，尤其是小宝宝。在补充食物时要营养全面。一些坚果类食品中也含有锌，比如花生、芝麻、还有栗子、核桃，也要适当的多吃一些。

1、牛肉

每3盎司（约合85克）红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质（一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半），以及有益神经健康的维生素B12等。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可。

2、腰果

腰果有丰富的营养价值，可炒菜，也可作药用，为世界著名四大干果之一。它的食用部分是着生在假果顶端的肾形部分，长约25毫米，由青灰色至黄褐色（如果挑选时发现颜色白皙者，可能为漂白，切勿选购），果壳坚硬，里面包着种仁，甘甜如蜜，含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。

1盎司（约合28克）腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。

3、鸡肉

3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

4、芸豆

芸豆，是一种可以食用的豆科植物。学名菜豆，俗称二季豆或四季豆。嫩荚或种子可作鲜菜，也可加工制罐、腌渍、冷冻与干制。是属于蔷薇目豆科菜豆属的植物。

半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。

5、杏仁

杏仁果长在短距（short spur）上，具有未成熟的外观。当果实成熟时，它绿色的外壳会裂开，而显露出包在粗糙外壳中的核仁，核仁为黄色且有很多小洞，外壳为坚硬的木质。 杏仁果为扁平卵形，一端圆，另一端尖，覆有褐色的薄皮。

核仁含有20%的蛋白质，不含淀粉，磨碎、加压后，榨出的油脂，大约是本身重量的一半，杏仁油为淡黄色，虽然没有香味，但具有软化皮肤和美容的功效。1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。

参考资料来源：人民网-锌能增强免疫力，五种食物最补锌

---