/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8601a18b87d6277fbe1aed7224381f30e924fc74"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/8601a18b87d6277fbe1aed7224381f30e924fc74?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/8601a18b87d6277fbe1aed7224381f30e924fc74"/>
早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/79f0f736afc3793109385963e7c4b74543a91123"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/79f0f736afc3793109385963e7c4b74543a91123?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/79f0f736afc3793109385963e7c4b74543a91123"/>
中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/c83d70cf3bc79f3d330e3b7ab6a1cd11738b2989"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/c83d70cf3bc79f3d330e3b7ab6a1cd11738b2989?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/c83d70cf3bc79f3d330e3b7ab6a1cd11738b2989"/>
下午吃：蛋白质+蔬菜/水果；蛋白质：各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃点蔬菜。
/iknow-pic.cdn.bcebos.com/21a4462309f79052dfd9987400f3d7ca7acbd5b2"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/21a4462309f79052dfd9987400f3d7ca7acbd5b2?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/21a4462309f79052dfd9987400f3d7ca7acbd5b2"/>
健身的时候，还可以根据健身教练提供的食谱，结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的，可以把他们的经验作为最后的参考。
健身后如果大家能够在饮食方面选择得当，那是可以很好的帮助自己补充体力。那么健身者日常必吃哪些食物呢?跟着我一起来看看吧。健身者必吃的食物
一、碳水化合物
1.糖
别听到糖就色变，糖是人体所必需的一种营养形式，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量。白糖、红糖、麦芽糖都包含在内。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在经过胰转化为基本的单糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人还是要谨慎食糖。
2.大米、小麦
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
3.绿豆、蚕豆
根据豆类折营养素种类和数量可将它们分为两大类。其中一种豆类以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆。
二、蛋白质
几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。运动员必须增加蛋白质摄人量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织或者最大程度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。
1.肉
肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较，植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。
2.豆类
最典型的是大豆，含有较高的蛋白质(35%—40%)，甚至高于一些动物蛋白质。是素食人群补充蛋白质的唯一方式。
三、维生素
无论进行何种运动，运动后都要补充维生素。因为运动时体内代谢增强，各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程，因此，运动时体内的维生素消耗会增加，需要在运动后补充些含维生素丰富的食物，像橙子、樱桃、猕猴桃。
1.蔬菜
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。
与运动后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后，甚至在运动中也可补水。因为，运动时人体会失去大量水分，当失水量占体重的4-6%时，肌肉工作能力就会下降，当失水量为体重的10%时，就会导致循环衰竭。所以，体育运动应注意补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的活动能力。
健身者饮食原则
1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。
晨练后，晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个、鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
3、运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。理想来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
看过健身者必吃的食物的人还会看：
1. 健身者增肌的食物有哪些
2. 健身族必吃的食物有哪些
3. 提高健身效果的食物有哪些
4. 10种健身减肥期间吃的食物推荐
5. 推荐9种健身前的食物及健身饮食注意事项
健身餐吃什么比较好
健身餐吃什么比较好呢？易消化是快餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练，这样利于肠胃消化，能让身体能快速补充能量。下面是我为大家整理健身餐吃什么比较好的相关内容，大家一起来看看吧。
健身餐吃什么比较好1
健身餐吃什么
1、健身餐吃三色藜麦饭
用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。
做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。
2、健身餐吃五彩晚餐
用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。
做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。
3、健身餐吃烤派沙拉
用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。
做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。
4、健身餐的每天食谱推荐
4.1、早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
4.2、早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。
4.3、早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。
4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。
健身餐吃什么比较好2健身吃什么食物好
1、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
2、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。
3、白面包
白面包相比粗粮,含有的'纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
健身加餐的原则
1、易消化原则
易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。
2、不宜过饱
多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。
3、时间选择
练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
