冬季长跑方法和注意事项_冬季进行长跑锻炼的方法与注意事项

儿童冬季练长跑的注意事项

　　长跑运动被视为“最完美的运动”而风靡全球。跑步是一项简便易行、经济实惠的运动，对青少年更有积极的意义，不仅促进身体生长发育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，从而以充沛的精力投入到学习中去。

　　一、长跑的练习方法

　　青少年除在学校练习长跑外，也可以利用课余时间进行锻炼。下面介绍几种练习方法：

　　1.定时跑：设定跑的时间。跑的速度不要太快，开始练习时以10～15分钟为宜。

　　2.变速跑：跑的速度不断变化。可以用跑与走或快跑与慢跑互相交替进行练习。

　　3.间歇跑：每个跑段练习后，中间需有一定的休息时间，然后再进行下一次练习。如：400～800米/3～5分钟(跑段/休息时间)。

　　4.越野跑：在树林、田野、公园等地练习。在跑的过程中可采用变速跑的方法，也可以根据自然地形进行力量、弹跳等素质练习。

　　5.往返跑：在一定的距离内反复绕过两个标志物。根据场地情况距离可从25米到50米。

　　6.追逐跑：在跑的过程中，后面的学生快速赶超前面的同伴。练习中的速度和距离及追逐时的信号由大家决定。

　　7.跳绳：结合以上跑的各种方法练习。如：原地或跑动的定时跳、变速跳、间歇跳、追逐跳等。

　　二、冬季长跑的注意事项

　　1.学校应对学生进行有关长跑安全常识的教育。如：不要在马路上跑，下雪天不要跑，天气十分寒冷不要跑等；参加长跑活动前，家长最好带孩子到医院进行体检，有心脏病的学生不能参加该项运动。

　　2.跑前要做好充分的准备活动，运动量要遵照循序渐进的原则。

　　3.最好穿保暖性能好的运动衣、鞋并戴手套练习；跑时以身体发热微出汗为宜，若出汗过多练习结束后应将汗水擦干或更换内衣。

　　4.越野跑最好安排在双休日进行，低年龄段的学生可以由父母陪同或与同学结伴练习。

　　5.在跑的过程中动作要轻松，跑速要均匀，呼吸有节奏(最好跑2～3步吸一次，2～3步呼一次)；在运动量大的情况下可能会出现头晕、恶心、肚子痛等不适现象(这叫做“极点”)，不要害怕，如果多做深呼吸或减慢跑速，这些现象便会逐渐消失。

　　6.初三应届毕业生明年中考面临体育加试长跑，应借冬季长跑这一契机加强锻炼，除采取以上练习方法外，还应在体育教师的指导下加强速度耐力及跑的专项技术的训练。 (于深基)