早餐要包含几类食物才算营养早餐_5种早餐千万别乱吃

早餐要包含4类食物 吃错不吃都伤身

　　导语：一日三餐中，很多人常常会将早餐忽略或者是随随便便应付了事。尤其对于我们的孩子来言，学习任务繁重，有的因为起晚了怕迟到就 饿着肚子匆匆去上课；而有的不注重营养，随便在路边摊买个烧饼或者干脆挑一些自己爱吃的薯片、火腿肠“有滋有味”地吃起来了——反正早餐是用来填饱肚子 的！然而事实真的是这样吗？

　　观点丨经常不吃早餐对学习成绩、营养状况以及健康都有影响

　　马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授

　　1.营养缺乏或营养不良

　　有证据表明，不吃早餐，全天的能量和营养素摄入不足，导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至导致严重的营养不良。

　　2.影响学习成绩

　　国内外的研究证实，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第3、4节课时以上现象更加明 显，不吃早餐 或早餐吃得不好的同学中有1/3的人文化课不及格；早餐吃得好的学生，则精力充沛，思考积极，文化课不及格的比例明显比不吃早餐和早餐吃得不好的人低。

　　大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影 响学习成 绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，机体因为能量和某些营养素不足，产生应激反因而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意 力不集中，使工作和学习效率大大降低，从而影响学习成绩。

　　3.导致肥胖

　　我们的分析发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%，每周吃2-4次早餐的儿童青少年的肥胖率为13.5%，而每周至少吃5次早餐的儿童青少年的肥胖率为11.8%，尤其是不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高达24.3%。

　　不吃早餐导致肥胖的机制到目前还不是很清楚，可能是不吃早餐的儿童到吃午餐时饥肠漉漉，饥不择食，不知不觉吃下去过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积引起，也可能与其他肥胖相关因素有关所致。阅读原文

　　解惑丨早餐不仅仅是吃饱 而要包含4类食物

　　马冠生认为，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，原则是“营养全面、均衡”。要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。一份营养质量好的早餐应该包括以上 4 类食物，各类食物的量可因人而宜。

　　谷类食物补充碳水化合物，提供人体所需的能量。奶类食物补充人体钙等微量元素。肉类适当摄入可以保证蛋白质需求。蔬菜提供有人体需要的矿物质和微量元素。

　　谷类食物主要包括大米、小麦、小米、大豆及其他杂粮。家长不妨多做一些杂粮饭、杂豆饭或杂粮粥，还可以在蒸米饭时加入 红薯、土豆、青豆等，让孩子不知不觉中多吃一些谷薯类食物。同时，每天早上准备一份水果，让孩子带去学校吃。

　　警惕丨早餐吃这些食物有危害

　　1.隔夜剩菜再加工

　　剩饭菜经过隔夜之后，剩下的蔬菜容易产生有害物质，动物性食品和豆制品容易有微生物繁殖，吃进去会对人体健康都不利，特别是在夏天，保存条件不是很好的情况下，剩饭剩菜不要食用。

　　2.碳酸饮料等零食

　　除了拿零食当早餐外，很多人更喜欢喝碳酸饮料，加块饼干就当早饭了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收 的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。碳酸饮料长期饮用会导致骨质疏松。所以，早餐吃零食容易导致 营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

　　3.豆浆配油条

　　传统的油条制作中会添加明矾(十二水硫酸铝钾)，但商贩使用不规范的情况非常普遍。铝在人体中蓄积，对神经、消化、生殖、免疫等系统会产生毒 性。此外，油条跟其煎炸食品一样都存油脂偏高、热量高问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合油脂量明显超标不宜长期食用。

　　Tips: 边走边吃早餐的做法不可取

　　边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。走路吃早饭会使得肠子蠕动过快，一方面食物在消化道停留时间过短，不能充分消化吸收，另一方面，肠子蠕动过快，容易导致阑尾炎、急性腹痛，严重会导致急性肠梗阻、肠痉挛等。