5 htp 5羟色氨酸片用于减肥的最佳服用方法

NO.2（优酪乳减肥瘦身食疗法） 1.起床后...两杯水 2.早餐...蔬菜汁200cc 3.中餐...优酪乳500克 4.晚餐...蔬菜汁200cc 5.就寝前...1-2杯水 另外还有叁种方式: (1)午餐正常餐 早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克 (2)晚餐采正常餐 早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量 (3)早晚餐优酪乳 早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的) ☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食 NO.3（苹果餐） 1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋） 2.苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食 ☆苹果餐吃一天就够了 NO.4 1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可) 2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可) 3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类 ☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆ NO.5(蜂蜜减肥法) 1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝) 3.第四天:只喝蜂蜜 4.第五六天:正常饮食 ☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜 NO.6(中药饮帖减肥法) 1.决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。2.以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。 3.每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。 ☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。 塑身按摩法 1.最好在每天洗完澡后 2.手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方 3.大腿只需拍打内侧 4.拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害) 注意事项 减肥，其实不难，只要注意： 1.绝对不吃宵夜，少吃零食 2.叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物 3.少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量 4.减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可) 5.米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少 6.食物之烹调,减少用油 7.请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！

前几篇介绍了饮食跟抑郁症和焦虑症的关系，这一篇开始介绍什么类药营养素可以改善抑郁症和焦虑症。 先从改善抑郁症状和焦虑症状的最主流营养素开始。

关于抑郁症的成因多年来都是众说纷纭，但其中一个临床上最被接受的原因，是中枢神经内神经递质失去平衡所导致，当中又以血清素假说（Serotonin Hypothesis）最受到认可。现有对抑郁症的理解，一般相信3种神经递质影响抑郁症状，当中又以血清素为主。现在主流处方的抗抑郁药SSRI类主要影响血清素的重吸收，而SNRI药物这是影响血清素和去甲肾上腺素的重吸收。

肠道和身体其他组织虽然能产生血清素，但都不能通过 健康 的血脑屏障，所以作为神经递质的血清素必须在中枢神经合成。当蛋白质食物被消化代谢为氨基酸后，色氨酸可以通过载体进入中枢神经（但需要跟其他LNAA竞争），血清素在酶促作用下，会首先代谢为5-HTP，过程需要多种辅助因子参与，人体也可以直接补充5-HTP，可以直接通过血脑屏障，比补充色氨酸效率要高，中枢神经的5-HTP会在下一步的酶促反应下代谢为血清素，过程同样需要不同额的辅助因子。

SSRI药物的原理是阻止血清素的重吸收，从而增加血清素在中枢神经的浓度，而较多的血清素被认为对抑郁症有帮助。而草本植物中，圣约翰草同样能做到类似的阻挡血清素重吸收的工作，所以一直被广泛使用作为类药营养素。除了影响血清素的重吸收，增加血清素的产出是另一个方法，可以通过增加5-HTP或色氨酸的补充达到有关目的。但如果血清素的生产瓶颈不是“原材料”，而是“辅料”的辅助因子时，补充各种辅助因子，例如B3、B6等可能更有效增加血清素。

这一篇先介绍中枢神经增加血清素的2种保健品：色氨酸和5-HTP。

色氨酸和5-HTP

补充色氨酸可以增加中枢神经的血清素，改善抑郁症状。2014年的一个临床试验[9]，25位 健康 的受试者，比对他们连续4天进食含低色氨酸饮食，和4天高色氨酸饮食，发现高色氨酸饮食对情绪有明显的正面影响。 2016年的一项研究[10]，发现色氨酸可以改善社交行为（social behavior）,补充色氨酸对有交际能力障碍（social behavior disorders）的患者，可能可以改善他们社交的自控能力；对 健康 人群，补充色氨酸也好像也促进了他们的社交行为。

早在1982年就已经有双盲对照组临床试验证明色氨酸对治疗抑郁症状有帮助[11]，115位抑郁症患者，分成4组，一组服用色氨酸、第二组服用三环抗抑郁药（第一代抗抑郁药，amitriptyline），第三组服用色氨酸和三环抗抑郁药，和第四组服用安慰剂的对照组。结果安慰组中，29位情况变差退出了试验，但色氨酸和三环抗抑郁药对治疗抑郁症状的效果没有明显差别。研究证实色氨酸跟三环抗抑郁药对治疗抑郁症有同样的治疗效果。 该试验单独使用色氨酸，剂量为每天3g，但研究人员建议，使用色氨酸，可以先每天1g试用4周，如果没有效果的话就需要添加抗抑郁药作为干预了。

色氨酸代谢产生5-HTP，所以补充5-HTP同样可以增加中枢神经的血清素，对改善抑郁症状有一定帮助。 第一个关于5-HTP治疗抑郁症的临床试验在1972已经证明5-HTP有不错的效果[12]，107位抑郁症患者每天服用50mg-300mg，当中74位（69%）的病征显著好转，而且大部分患者在服用2周后就有效果，试验没有发现有明显的副作用。

另一项临床试验证明了5-HTP见效需要的时间[13]，59位抑郁症患者，连续3周每天服用150mg-300mg的5-HTP，13位（22%）患者的抑郁症状显著好转，27位患者（45.8%）中度好转，而这40位患者中，32位（80%）在服用5-HTP在1周后就有效果。比对SSRI药物需要数周才见效，5-HTP的效果明显更快。

那跟处方药SSRI药物比较，效果如何呢？ 1991年一个瑞士的临床研究[14],36为抑郁症患者，每天服用3次，每次100mg 5-HTP，比对同样是每天3次，每次150mg的SSRI药物 (fluvoxamine)，患者在2、4、6星期后做评估，结果2种干预手段的效果都差不多，4星期后，36位5-HTP受试者中，15位好转，而36位SSRI药物受试者中18位好转；6星期后，2组受试者同样有50%好转，所以该研究证明5-HTP跟SSRI药物效果相当。该研究也测试了副作用，5-HTP的副作用比SSRI稍微低一些，34位5-HTP受试者可以耐受，比对29位SSRI药物的受试者可以耐受，但没有达到统计上的差别。

5-HTP在过去多年来单单在美国、欧洲和日本就已经进行过超过60个临床试验[15]，测试剂量从50mg-600mg一天不等，个别测试使用的剂量高达3,250mg一天，并没有出现过严重的副作用。5-HTP在作为抑郁症的类药营养素的 历史 已经很长，证明是安全的。副作用，例如有患者反映恶心的症状，一般在服用初期会出现，从低剂量（50mg）开始可能可以更容易适应。[16]

那究竟服用色氨酸还是5-HTP更好呢？ 色氨酸要进入中枢神经，必须跟其他LNAA抢位置，所以服用的色氨酸，很多进不了中枢神经，而5-HTP则可以穿过血脑屏障，在中枢神经的生物利用率更高；另外，色氨酸在中枢神经需要先转化为5-HTP才能产生血清素，所以5-HTP是“一步之遥”，而色氨酸需要“多走一步”，5-HTP更直接。这可能也是上面的研究证明5-HTP的见效快的原因。但5-HTP也有弊端，因为对血清素的效果太直接，容易造成耐药性，跟SSRI和SSNI药物的问题一样的。[17]

色氨酸和5-HTP都是“同一路”的，选择一个就够了，当中5-HTP见效快，可以短时间内舒缓抑郁症状，但不宜长期服用。策略可以在服用5-HTP的时期内，找到更有效的治疗抑郁症的手段，到时慢慢减少和最后停止服用5-HTP，千万不要以为服用5-HTP见效，抑郁症已经治好了。但5-HTP跟SSRI等药物一样，不是对每个抑郁症患者都有效的。素食者可能服用色氨酸更好，因为素食者日常食物中，色氨酸含量可能较少，补充色氨酸对身体整体 健康 可能也有帮助。

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参考：

[9] Lindseth, Glenda &Helland, Brian &Caspers, Julie. (2014). The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Archives of Psychiatric Nursing. 29. 10.1016/j.apnu.2014.11.008.

[10] Steenbergen, L., Jongkees, B. J., Sellaro, R., &Colzato, L. S. (2016). Tryptophan supplementation modulates social behavior: A review. Neuroscience and biobehavioral reviews, 64, 346–358. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.02.022

[11] Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G. W., Yates, C. M., McQueen, J. K., &Cummings, S. W. (1982). The treatment of depression in general practice: a comparison of L-tryptophan, amitriptyline, and a combination of L-tryptophan and amitriptyline with placebo. Psychological medicine, 12(4), 741–751. https://doi.org/10.1017/s0033291700049047

[12] Nakajima T, Kudo Y, Kaneko Z. Clinical evaluation of 5-hydroxy-L-tryptophan as an antidepressant drug. Folia Psychiatr Neurol Jpn 197832:223-230.

[13] M.D, Teruo &M.D, Yoshio &M.D, Ziro. (1978). Clinical Evaluation of 5‐Hydroxy‐L‐Tryptophan as an Antidepressant Drug. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 32. 223 - 230. 10.1111/j.1440-1819.1978.tb00143.x.

[14] Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.(1991), A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 199124:53-81.

[15] Das, Yesu &Bagchi, Mihir &Bagchi, Debasis &Preuss, Harry. (2004). Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters. 150. 111-22. 10.1016/j.toxlet.2003.12.070.

[16] Birdsall T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 3(4), 271–280.

[17] Tristan (2016), L-Trytophan VS 5-HTP – Which one is better? https://liftmode.com/blog/l-tryptophan-vs-5-htp/. Last viewed: October 15.2020

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