一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。（一组5个俯卧，10个哑铃）实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
内涵和外延都与一个词的意义有关。指称是一个词的字面意义或词典意义。内涵指的是这个词的个人、情感和文化联想。这是内涵与外延的主要区别。内涵是指词语所隐含的意义，而不是它的字面意义。词汇除了其主要的字面意义外，通常还与个人和文化意义相联系。内涵是指这种个人和文化的联想。例如，让我们看一下“心”这个词。这个词的字面意思是指泵血的**。但心意味着爱。由于这一内涵概念，我们也可以看到同义词之间的一些差异。例如，家和房子这两个词表示同一事物，但家与家庭、爱情、舒适和安全有关，而房子则不是。
内涵通常被描述为积极的和消极的。例如，看看childish和childlike这两个词。这两个词的意思是一样的。但是孩子气意味着消极的品质，而孩子气则意味着更积极的品质，比如天真。外延指称是一个词的基本意思。它是字面意思，如字典所示。一个词的外延没有任何隐藏的含义或文化和情感的联系。它是内涵的对立面。在文学中，指称的功能在与该词的内涵进行对比时显得尤为重要。作者根据词语的内涵和外延选择非常具体的用词。下面举几个例子说明单词的内涵和外延之间的区别。
文字 外延 内涵
心 ** 爱，感情
小鸡 小鸟 对妇女的贬义词
蛇 爬行动物 危险的，邪恶的人
骡子 马和驴的混血儿 固执的人
蓝色 颜色 沮丧，悲伤
白色 颜色 天真、纯洁、纯洁
