杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。
深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果，比较重的铁棍应该可以代替杠铃，甚至有人将自行车倒过来举着代替杠铃。
杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。
手持哑铃做单腿深蹲，这个动作的强度一点不亚于杠铃深蹲，做过之后还可以做哑铃弓步蹲，是每个手一个哑铃。你可以试试，估计做单腿深蹲时不负重一开始一组你都做不到12个。没有哑铃可用重物代替。
我很不明白，举杠铃应该是锻炼肩，背和肱3头才对嘛，怎么还和脚力有关系？
如果是锻炼肩，背的话，那你可以尝试一下倒立。
开始的时候简单倒立就可以，等到很轻松可以倒立几分钟后，可以试着重心左右手倒替，这样也做的轻松了的时候，可以试着手臂曲伸，再然后就是单手倒立了。
其他的或许还有好的方法，但是个人见解，此运动对肩和背的锻炼效果最简单且有效，既不用器械又简单易懂，不妨尝试下
