LE- 1 腕关节主动活动度练习
1、 腕关节掌屈指手腕向手掌一面活动，背伸指手腕向手背一侧活动，
2、 手放松，尽力将手腕掌屈，然后缓慢放松，再尽力将手腕背伸，
3、 注意动作缓慢，匀速，尽力，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 2 腕关节拉伸练习
1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，
2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，
3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，
4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位，
5、 练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。
LE- 3 前臂旋前旋后练习
1、 掌心向下翻带动前臂旋转称为旋前，掌心向上翻带动前臂旋转称为旋后，
2、 肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，
3、 尽力将前臂旋后，然后缓慢放松，再尽力将前臂旋前，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 4 肘关节主动屈伸练习
1、 肩部放松，手臂下垂，掌心向前，
2、 将肘关节屈曲，指尖尽力伸向肩部，然后缓慢放松，将肘关节伸直，指尖尽力向下向后伸，
3、 注意动作缓慢，匀速，尽力，
4、 练习时，每日3组，每组10次。
LE- 5 屈腕力量练习
1、 掌心向上，手握一听饮料或哑铃，
2、 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，
3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 6 伸腕力量练习
1、 掌心向下，手握一听饮料或哑铃，
2、 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，
3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 7 腕关节桡偏力量练习
1、 前臂放平，手腕放于中立位（既不掌屈又不背伸），拇指向上，
2、 手握一听饮料或锤子，向上用力使腕关节桡偏，尽力向板伸，然后缓慢放松回到原位，
3、 注意保持前臂位置不动，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 8 前臂旋前旋后力量练习
1、 肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，
2、 手腕放于中立位，拇指向上，手握一听饮料或锤子，
3、 用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
LE- 9 腕关节背伸力量练习
1、 双臂前平举，肘关节伸直，掌心向下，
2、 双手握住一根健身棒或扫把，与肩同宽，
3、双腕用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，
4、 练习时，每天3组，每组10次。
我觉得吧咱们都不是专业选手，动作都不是很标准规范，再加上打球的时候还喜欢使蛮力，这样的话网球肘在业余选手中就很常见了，所以大家在平时可以多练习练习，就当是热身和放松了，尽量让我们快乐的网球时间长一点再长一点吧！
网球肘（肱骨外上髁炎）时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。
网球肘的治疗方法 ：1、休息：避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其网球。
2、冰敷：冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15－20分钟。毛巾包裹冰块，不要冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。
3、护具：在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。这也是最好的治疗方法。既不会对日常生活造成影响，也不会对身体产生副作用，而且成本低、最方便、无痛苦。
4、热疗：只在重返体力活动(运动)时才使用热疗，热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。
5、牵拉疗法：当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。
6、力量练习：按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。
7、逐渐恢复运动：按医生建议，开始锻炼运动项目（工作活动）需要的手臂运动（如网球中的抽球、高尔夫球的挥杆、油漆工的动作等）。
8、手术治疗：如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至1年后，症状仍然严重、影响生活和工作可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤亦不大的开放性手术，目的是清除坏死、不健康的组织、改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨愈合。
网球肘「肱骨外上髁炎」肌肉使用过度造成手腕伸肌肌腱负荷过量，导致发炎退化疼痛。离心运动能有效治疗此症。赛乐棒是专门治疗网球肘的。每天三组，每组15次。两到三天就会有效果。希望可以帮到你。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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