想让自己看起来更壮的话，先练肩好还是练背？_备孕

在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。

肩宽有这么几个影响因素：三角肌的体积大小基因决定的锁骨的长度肩胛骨的角度三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。

背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。

1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无比。然而背部并没有得到真正的训练。

2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 3.2) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！）当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感觉很容易就找到。

3、背部发力技巧：手肘先动手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。否则你学不会。以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。

当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身，训练你“手肘先动”的技巧。当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。

总结 1. 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2. 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3. 当然，时间和耐心才是最重要的。

首先是肩部宽，这是基础，然后腰稍细一些，腹部一定要保持。

上身的肌肉群：

三角肌，胸肌，肱二头肌，腰腹，肱四头肌（大腿）

斜方肌：脖子两边连接三角肌的那块

都要连起来，腿部的肌肉也别拉下，针对性的练大块肌肉，有问题希望多指教！更多细节可以微博找到：月半星ye

肩部是我们健身中非常重要的一个部位，不管是从哪一种角度上来看都是。强而有力的肩部不仅从视觉的角度上让我们更宽，从运动功能的角度上来说也是非常重要的一环。然而有很多人对肩部的训练并不是很重视。健身不练肩？那你的健身根本没什么意义。

肩部的重要性不言而喻，健美的训练方式中肩部是单独拿出一天来训练，其重要程度和胸背腿是一样的。肩部是连接我们上肢和躯体的重要部位，少了肩部的支持，我们的运动方式就会大大的受限。

肩部力量的强弱关乎我们胸背大肌群的强弱。很多人刚健身的时候重点放在大肌群上。训练的方向是没错的，健身的初期大肌群的训练是非常的重要的，但是训练有一定的水准之后过弱的肩部就是限制自身的因素。无论是卧推还是背部的训练，肩也是起着辅助力量支撑关节的作用

肩关节可以说是人体中非常重要的关节之一了，当我们肩部力量过去孱弱时，这个部位而是非常容易受伤的一个部位。所以从安全的角度上来说，肩部的训练是很有必要的，形体上就更不用说了。

杠铃推肩