我178cm，健身一年多了，刚去的时候比你还轻几斤，现在65公斤了，身材好看了许多。
你的问题主要有两点，一是训练强度不够，二是营养补给不够。
建议你每周去3次，分别以练胸、背、腿为主。去了先跑20分钟，个动作前做一组轻重量热身。
胸：平板卧推，每组10-15个，做4-6组；飞鸟，每组15个，4-6组；双杠，8-15个，4-6组。可以都做也可以做其中两样，但一共不少于12组。
背：引体向上，8-12个每组，4-6组；杠铃划船，10-15个，4-6组；微划，15个一组，4-6组。一共的组数同上。
腿：深蹲，8-12个，6组；箭步蹲，30个一组，6组。
然后还有肩、二头、三头、小臂、腰、腹这些要练，可穿插到那三次中。
肩的动作有侧平举（三角肌中枢），杠铃顶举（前枢），俯身飞鸟（后枢），建议每周一个动作练一次，可自行安排。二头的训练抬小杠铃就好了，和背一起练。二头和肩的各部位训练都是6组，每组15个。
三头的训练方法比较多样，如果它不影响你的其它锻炼的话，也可以不练，如果要练，在练胸的那一次练。小臂比较重要，可把小臂放在平板上固定，用手腕的动作来抬小杠铃，正反手都要抬，每组正反手各25个，共做6组，建议每周练两次。腹肌就做仰卧起坐，每次去都要做，组数自定，每次去一共做100-200个，也可做支撑抬腿，不少于100个。腰的话就做俯身起，每组15个，6组，如果觉得轻松，就放一块杠铃片在背上，每周练2次。
如果每次练完还有体能就跑20分钟再走。
平时要多吃，一天吃5-6餐，每天肉和蛋摄入不少于半斤，肉的话以牛肉为好，牛奶不少于一斤。多吃蔬菜多喝水。如果条件允许，买蛋白粉吃吧，不训练的话每晚一勺，训练的话训练后半小时加吃一勺。每晚11点睡觉，睡眠时间最好能有9小时。不要熬夜，不要抽烟喝酒，控制性生活，不要吃零食。
健身贵在坚持，要求循序渐进，不要急于求成，那样容易受伤留后遗症，也容易把肌肉练变型。
还有什么细节问题可以再问我。
