分娩时，母亲阴道和盆底的肌肉被胎儿拉伸，肌纤维常部分断裂，导致产后阴道和盆底的肌肉弹性减弱，变得松弛。下面要介绍的这套产后运动，可以加速这些肌纤维的恢复，使其达到或接近孕前状态。
坚持做产后修复操还可以促进血液循环，预防血栓性静脉炎，促进子宫复旧和身体恢复。
1、什么时候开始做？◆顺产的妈妈可以在产后3天左右开始做一些轻运动，但运动量不宜过大，时间不宜过长。
◆侧切剖宫产的妈妈，产后10天再开始。动作从上肢开始依次进行，运动量可以逐渐增加，时间可以由短到长。
◆运动时间30分钟左右，每天一次。时间可以逐渐延长，但每次不得超过1小时。
以上是大概的时间要求。新妈妈可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动时间。
2、产妇保健操的锻炼方法做运动前，房间要通风，产妇穿宽松的衣服排空膀胱，最好是硬板床，随着音乐开始做运动。
（1）锻炼顺序
手指关节→腕关节→肩关节→腰部→背部→会阴肌肉和盆底肌肉的锻炼可以增加下肢的锻炼，包括肌肉和韧带的锻炼
（2）产后操分节指导◆1。深呼吸练习
促进血液循环，增加腹肌弹性。
(可以从产后1-3天开始)
仰卧，嘴巴紧闭，通过鼻孔慢慢吸气，同时把空气送到腹部，使腹部鼓起，再慢慢呼气，腹部会逐渐下垂。重复8~16次。
◆2。肛门收缩◆
促进肛门、尿道、阴道括约肌收缩，恢复弹性，防止松弛。
(可以从产后1-3天开始)
全身放松。深吸气，收缩阴道和肛门，就像憋着小便的感觉。然后呼气放松，可重复8~16次。你可以站着、坐着或躺着做。
◆3。上肢运动(乳房运动)◆
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
(可以从产后1-3天开始)
仰卧，双臂向左右两侧伸直，然后向上抬起，直至手掌相触，再回到原来的平侧；将上臂慢慢举过头顶，水平举过头顶，慢慢收回。可重复8~16次。
◆4。颈部运动◆
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到拉伸。
(可以从产后1-3天开始)
仰卧，全身平躺，双手平放，双腿伸直，头部向前弯曲，使下颌紧贴胸部，然后恢复。重复8~16次。
◆5。下肢屈伸(髋关节运动)◆
促进腹肌收缩和子宫恢复。
(交货后第3天至第10天)
仰卧，双手平放在躯干两侧，一条下肢向腹部弯曲，大腿紧贴腹部，小腿紧贴臀部，然后伸直双腿平放。所以两条腿相互作用。
◆6。下肢提升◆
促进子宫复旧和腹部收缩。
(交货后第3天至第10天)
双手平躺，抬起一条腿，脚趾伸直，膝盖保持伸直，然后慢慢放下腿，再抬起另一条腿。这样交替做8~16次；然后同时抬起并放平双腿。重复8~16次。
◆7。腰背部运动(产道收缩运动)◆
促进阴道收缩，防止松弛。
(交货后14天)
仰卧，双腿与身体同宽左右，相互平行，臀部抬高，脚跟后缩，与膝盖成直角。身体由脚踝和肩膀完全支撑，然后膝盖靠近臀部和阴道肌肉。可以重复8~16次。
◆8。子宫收缩◆
避免子宫位置异常和腰酸背痛。
(交货后14天)
跪下，匍匐。膝盖与身体同宽，腰部挺直，胸部向下至床。垂直于腿平面(膝胸位置)。开始2分钟，然后增加到8分钟。
◆9。全身运动◆
(交货后14天)
跪下，双臂支撑床面，左右腿交替抬至背部。重复8~16次。
◆10。腹部运动(仰卧自行车)◆
(交货后14天)
仰卧在床上睡觉，双手伸直放在身体两侧，用脚做蹬踏动作。你的臀部应该始终贴在床面上。重复8~16次。
（3）做产后操的相关注意事项★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔天加一节。每3~5天可以根据身体情况增加活动量，但要避免自己过度劳累。
★运动过程中，可能会出现反复恶露。比如恶露差不多干净了，运动后又增多了，或者恶露已经干净了，运动后排出了少量。这是正常的，但是不应该有红色恶露，恶露量不应该超过月经量。运动中一旦出现出血或其他不适，应立即停止，不要强行。
领导的消息:
新妈妈要在饭后一小时做产后恢复操。她做的时候要跟着音乐走，保持心情的平静和愉快，这样效果更好。
