瘦肩美背瑜伽

教你做瑜伽美背瘦背 　　【教你做瑜伽美背瘦背】

很多人由于坐姿不当、缺乏运动等原因，导致弯腰驼背、背部脂肪堆积、线条美感缺失。学习一些瘦背美背瑜伽动作，可以让背部更漂亮。【/br/】下面小编给大家介绍11个瘦背美背瑜伽动作。

美贝瑜伽动作1

双脚并拢站在瑜伽垫上。
将重心移向左腿，然后将右腿向后抬起。身体前倾与地面平行，保持平衡。保持双臂平行并向前伸直。
收紧小腹，保持正确的姿势，做3-5次舒缓的深呼吸。
增强肩部和背部肌肉。

美贝瑜伽动作2

双脚并拢站立。
吸气，慢慢屈膝，下蹲，双手举过头顶，至暮光姿势。
将右肘环绕在左膝外侧的身体前方，呼气。双手合十，用下肘压住大腿外侧，胸部向外侧扭转。
轻轻向后拉伸右臀，尽量保持双膝平行。

保持正确姿势做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地吸气，慢慢抬起背部，恢复姿势至微明。
将左肘环绕在右膝外侧的身体前部，呼气。同样，保持正确的姿势，做5次舒缓的深呼吸。
加强臀部、股四头肌和上背部肌肉。

美贝瑜伽动作3

趴在地上，双手放在身体两侧，头伸直。
双脚并拢伸直，手臂后抬伸直，十**叉。
吸气，慢慢抬起头、上身和胸部，用腰腹的力量支撑上身。身体越往后弯，背部瘦身效果就越好。
保持这个姿势10秒，然后放下，重复动作，做10次。

美背瑜伽动作4

起始姿势是向下的狗式姿势，前臂慢慢放下贴着地面，双脚打开，肩膀与肘部垂直，身体尽量伸直。
保持正确姿势，慢慢呼吸5次。
拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

美背瑜伽动作5

起始姿势是向下狗式，双脚并拢夹住大脚趾。
将右手向左移动到瑜伽垫的中上方。
向上翻转90°使身体面向右侧，跟随右脚落地，右脚微微弯曲，帮助身体保持平衡。
慢慢抬起左臂，抬起来。
保持正确姿势，慢慢呼吸5次。
强化背部和腹部肌肉，重塑两侧和手臂线条。

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美贝瑜伽动作6

俯卧平躺，然后腹部压向地面，抬起上半身，双腿向头部弯曲，右臂向后伸展抓住右脚踝，然后左手抓住另一只脚踝。
双手抓住脚踝后，试着将脚趾并拢，深呼吸，伸直脚背，脚趾尽量伸展，重心前移，尽量用力腹部而不是耻骨。
保持正确姿势，慢慢呼吸5次。
加强背部肌肉。

美贝瑜伽动作7

双手撑地，双膝打开，与臀部同宽，跪在地上。
大腿和小腿成直角。
面朝地面。
跪下，提臀，双膝跪地，腰放低，双手撑地，与肩同宽。
吸气，抬头，收腹，收腹，臀部向上翘。
保持5~10秒。
呼气，低头，脊柱弓起，背部拱起，保持5~10秒。

美贝瑜伽动作8

仰卧在瑜伽垫上。
双腿向内拉，双脚平放在垫子上。
弯曲手肘，手掌平放在肩膀上，指尖指向脚趾。
吸气，双手撑地，让胯部、肩部、头部慢慢离开地面。
保持正确姿势，慢慢呼吸5次。
加强背部和上身的力量。

美贝瑜伽动作9

俯卧，下巴贴地，手掌放在身体两侧。【/br/】眼睛慢慢向上看，颈椎、脊柱一步步往上拉。3.脊椎不能自动拉起时，双手放在两侧，慢慢帮你上下推。4.上身慢慢向左转动，看着左脚趾，保持呼吸3-5次。5.反方向呼吸，左右各一次，3次以上做2-3个动作。【/br/】如果腰部僵硬或受伤，可以选择前臂撑在地上，缓解腰部的紧张和不适。
尽量向前伸展双臂，减轻腰部压力。

美贝瑜伽动作10

自然站立，收紧腹部，挺直上半身，双脚并拢伸直。
举起手，双手交叉举过头顶。
慢慢向右弯曲腰部，头部跟随身体微微向右转动，眼睛保持在右上方。
保持这个姿势10秒，然后回到中间位置，向左弯曲，重复动作。
每侧重复10次。

美背瑜伽动作11

　　自然站立，两脚宽阔分开。

深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。

右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。

吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行。

增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化。