俯卧撑有哪几种姿势

俯卧撑有哪几种姿势,第1张

俯卧撑有哪些姿势 大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。

但在上下前,首先要摆好姿势。

一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。

撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。

这便完成了一个俯卧撑动作。

此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。

在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(Triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。

撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。

此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌(Biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。

如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。

GettyImages供图目前,俯卧撑演化出多种类型。

如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。

按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。

此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。

而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。

在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。

比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。

如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。

在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。

此外,还可以运用击掌练习法。

在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。

它是无氧运动的一种,肌肉能在;缺氧;的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。

###俯卧撑是一项大众化运动操作简单,不需要多余的运动器材,而且练习后,健身效果明显,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法,爱好健身的小伙伴###一般没有练过的首先要先适应几天!趴在床上!是趴啊!没让你正规去做!怕着再感觉一下用手推的感觉!只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的!不是什么都上来可以就直接来的!然后做最标准的动作!也就是平地练习,双手撑直,双腿伸直!开始可以慢慢胳膊弯曲下去!然后迅速起来!记住腿始终是充分伸直的!记住在双手弯曲的过程头一定要向前看!始终都要这样!只有这样动作才不会变形!刚开始不用要求做多少个!重要的先感觉姿势是否正确!只有姿势掌握了才可以考虑数量!一般5个一组!3组就可以!慢慢可以以5个的速度增加!不要加多!一点小小的经验!希望能对你有帮助!尝试一下!

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