小腿肌肉怎么练

如何训练小腿肌肉 训练小腿肌肉的方法有非常多，比如小腿绑点重物。

我个人认为最好的办法是骑自行车，我个人自行车的受好者，经常都会参加自行车俱乐部的活动。

只要每天踩自行车，强度如果大一点话的，一段时间过后你会感觉小腿变壮了。

我自己就是有点种感觉，只要天气好我每天都会去爬坡。

###小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿**很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

1.单腿提踵户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习；2.静力提锺脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用；3.垫脚尖下蹲练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。

两手可扶在墙上或椅背上。

下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。

###1、在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行。

做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。

做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。

股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。

每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦！2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动，自己在家也可以把这个运动完成。

做法：首先两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。

注意在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势，下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。

这个徒手深蹲是对练臀部肌肉非常有效！3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉，想快速练腿部肌肉，可以选择肩负哑铃来深蹲。

做法：首先，两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面高后面低，保持均衡。

然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，到两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做联系，保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉。

4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法，这个方法很简单。

做法：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，双脚着地，只需重复做这个步骤，也是可以练腿部肌肉的。

练习腿部最有效的方法是深蹲，但你还是正在发育当中的男生，建议你不要练习太多压迫性的重力训练，会导致长不高。