优质蛋白质食物有哪些减肥

优质蛋白质食物有哪些减肥

优质蛋白质食物有哪些减肥，人类身体的机能需要非常丰富的蛋白质来维持，蛋白质对人体的细胞生长是特别好的，适量的蛋白质还能帮助我们减肥，下面分享蛋白质食物有哪些减肥。

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第一部分：常见优质蛋白质推荐

蛋白质

这九种蛋白质，是小厨整理的日常中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。

1、鸡胸肉

鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。蛋白质含量24.6%

2、驴肉

驴肉无论是综合营养价值还是口感都是佼佼者。驴肉的不饱和脂肪酸含量，尤其是生物价值特高的亚油酸、亚麻酸的含量都远高于猪肉、牛肉。蛋白质含量：21.5%

3、虾仁

虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。蛋白质含量：20%。（注：鲜虾的蛋白质含量约为16%）

4、牛肉

牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。蛋白质含量：20.3%

5、羊肉

羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。蛋白质含量：17.3%

6、鱼肉

鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。蛋白质含量：16%~19%

7、猪肉

这种中国人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。蛋白质含量：16.7%

8、鸡蛋

富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，蛋白质含量：14.7%

9、牛奶

被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。

第二部分：九种优质碳水主食推荐

这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。

1、藜麦

超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

2、薏米

营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

3、糙米

比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。

4、番薯

维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

高纤维食物

5、麦麸

最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳【腺】癌。

6、荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

但是荞麦蛋白质含量较低。

7、燕麦

燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。

高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。

8、意面

这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。

9、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

第三部分：九种有益脂肪

健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的.食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油三酯。

1、亚麻籽

亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

2、菜籽油

含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低，欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油，椰子油，葡萄籽油。

3、三文鱼 salmon（又名 鲑鱼）

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。

4、椰子油

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收；

能够提高人体新陈代谢效率；

富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

5、坚果类

所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高，不可贪吃哦。

6、蛋黄

蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分

7、牛油果（又名鳄梨）

含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻，是天然的抗氧衰老剂；

含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸，有助于强韧细胞膜，延缓表皮细胞衰老的速度；

牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。

8、奶酪

奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的’黄金“。

一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍，钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品，虽然脂肪含量比一般牛奶的高，但由于奶酪是牛奶发酵制品，奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作为食材配料，不会大量摄入，我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。

9、橄榄油

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价值太多太多，不仅有丰富的健康价值，关键还有美容价值，相信小厨家人们在平时使用的护肤品中经常会看到橄榄油的成分在里面。

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1、肉类成分

生活中常用的大部分肉类成分都是高蛋白食物，如人们通常食用的牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉，含有大量的蛋白质，尤其是这些肉类成分中的瘦肉，蛋白质含量特别高。人们食用这些肉类成分后，其中所含的蛋白质可以尽快转化为氨基酸，这可以促进人体自身的蛋白质合成，满足人体正常新陈代谢的蛋白质需求。

2、鸡蛋成分

人们在生活中经常吃的鸡蛋也富含蛋白质，尤其是鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋和鹅蛋。他们的蛋白质几乎是由蛋白质组成的，这是人们在生活中补充蛋白质的最佳选择。此外，这些鸡蛋中的蛋白质易于人体吸收和利用。它们含有的蛋白质叫做乳清蛋白，进入人体后吸收率特别高。

3、乳制品

牛奶、羊奶、酸奶和其他常见乳制品也是高蛋白食品。它们在生活中很常见，它们所含的蛋白质易于人体肠胃吸收和利用。通常人们吃更多的乳制品，这样可以吸收足够的蛋白质，完全满足人体在正常新陈代谢过程中对蛋白质的需求。此外，它们特别适合用作蛋白质补充剂。

4、豆子

人们通常吃和喝的豆腐和豆浆是高蛋白食物。他们都是豆科植物的重要成员，因为这些食物的主要原料是大豆，大豆含有大量植物蛋白，是生活中最典型的高蛋白食物。其吸收率和利用率仅次于动物蛋白。人们通常吃更多的豆制品来满足人体对蛋白质的需求，同时也提高人体的质量。

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蛋白质对身体有哪些作用？

首先，我们需要来了解蛋白质对于我们身体的作用，蛋白质是构成人体组织、细胞的成分，它可以维持我们细胞的生长、更新以及修复。

从某种程度上来讲，蛋白质是一切生命的物质基础，当体内没有了蛋白质，就代表着没有生命，我们体内的每个组织都是由蛋白质构成的。我们体内的细胞非常的多，数量高达百兆亿，是我们体内最小的单位，它们一直处于不停息的新陈代谢中，这些细胞的更新换代，都需要蛋白质的摄入、吸收以及利用才能很好的维持。

并且，蛋白质也是维持我们体内各个器官生理活性的一个重要物质，对于我们的健康而言非常的重要。

当身体缺乏蛋白质的时候，会导致儿童发育迟缓、骨骼的生长受到影响，且会导致营养不良、贫血以及免疫力下降等一系列的问题出现，在缺乏蛋白质的情况下，体内的新陈代谢也会受到较大的影响，导致各个器官的正常功能受损。

哪些食物富含蛋白质？

由上可见，蛋白质对于我们的整个身体而言都是非常重要的，在日常的食物中，哪些含有的蛋白质比较高呢？

1、 鸡蛋。

鸡蛋是我们生活中非常常见的一个食物了，它所含有的蛋白质含量较高。每个鸡蛋内含有的蛋白质约在6克左右，除了蛋白质以外，鸡蛋内还含有丰富的维生素、矿物质以及健康的脂肪，是我们日常补充营养的一个理想选择。

2、 坚果。

生活中一些常见的坚果内含有的蛋白质含量也较为丰富，如杏仁、开心果、腰果以及核桃等，富含丰富的氨基酸、蛋白质等，除此之外，坚果内含有的抗氧化剂、不饱和脂肪酸以及纤维素也都对我们的健康比较有利。

3、 肉类。

肉类也是含有蛋白质很丰富的食物，它可以有效的补充我们体内所需的很多氨基酸以及其他的蛋白质，动物的蛋白质价值相比较于植物性的价值要高一些，在生活中可以适当吃一些牛羊肉等肉制品，这些肉类内含有的蛋白质更加容易消化，并且氨基酸种类较为齐全，可以补充我们体内所需的多种营养元素，尤其是对于蛋白质的补充。

此外还有猪肝、鸡肉、豆腐、黄豆、海参、牛奶、扇贝等食物，蛋白质含量也非常高，大家可以按喜好食用。

减肥是需要正确的方式的，所以适合减脂期吃的高蛋白食物是比较多的，可以吃一些肉类食品，也可以吃一些奶制品。只要合理的饮食搭配就不会长过多的脂肪，还会减掉一些脂肪，所以要懂得饮食搭配的技巧。

可以吃一些奶制品对身体是比较好的，选择喝牛奶，因为牛奶有着补钙的作用，里面的蛋白质以及钙含量，营养元素比较多，人每天喝一些牛奶就会补充营养元素。市场上卖的牛奶种类也比较多，有纯牛奶以及酸奶选择不同的牛奶也是非常重要的，可以选择全脂牛奶这种牛奶是比较适合减肥，喝脱脂牛奶也是比较好的，也可以选择纯酸奶里面没有糖分从而不会长脂肪。

也可以吃一些豆制品，人们都知道黄豆营养比较丰富，里面的植物蛋白是比较多的，一些减肥中的人就喜欢吃这样的食物，一定要选择动物蛋白以及植物蛋白比较均衡的食物。并且黄豆里面有一种营养成分叫做大豆异黄酮，吃完之后能够让脂肪快速的燃烧，可以吃豆腐脑，豆浆，腐竹，特别是腐竹是脱水之后的黄豆，吃这种食物需要注意分量。也可以吃适量的鸡蛋，会发现鸡蛋中鸡蛋白是适合减脂人吃的，里面的蛋白质比较多，而且热量也不是特别的高。

因为蛋白的饱腹感比较强，吃完之后比较耐饿，在每天早餐的时候吃一颗鸡蛋就能够让自己感觉到特别的充足，里面会有一种氨基酸的分泌，从而饱腹感变就好。选择吃肉类产品就可以吃鸡胸肉，因为鸡胸肉是非常好的一种减脂产品，里面的高蛋白比较多，还是低脂肪低，热量的吃完之后饱腹感也比较强，是一种减肥的最佳食材。

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