马甲线已经成为了衡量女性身材好不好一个很重要的标准，一般训练一个月左右就可以练出马甲线，如果腹部赘肉多，时长可能要有所延长。几种常见练马甲线的动作如下：
1. 身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。速度放慢，一组约10下左右，一次进行三到四组即可。主要锻炼上腹部。
2. 空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
3. 平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。
4. 保持平躺仰卧的姿势，同时两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。
小知识：
腹部线条是由皮脂厚度、肌肉维度和肌肉分离度决定的。简单来说，皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。所以当皮脂低时，看上去肚子上并没有过多的赘肉的时候，基本上每周练习两三天，每次每个动作坚持20组左右。同时适量控制饮食与减少甜品的摄入。
最快两个月能练出马甲线
只要饮食控制，训练得当，通过两个月的时间，基本都能练出和明星们一样漂亮的人鱼线、马甲线。只不过有的人看上去隐隐约约，有的人看上去会比较明显。当然，形体上的改变是显性收获。而隐性收获是核心力量的强大，对每日生活很有帮助。
扩展资料：
练马甲线的注意事项：
练马甲线的动作虽然简单，可是对于肌肉来说锻炼强度过大，那么就要做热身活动，或者可以选择慢跑等运动之后再进行相应的训练。
想要快速练出马甲线，就不能单独使用一个动作练习，需要多个动作混合，混合动作可以加强对肌肉的刺激，练出马甲线的时间也会缩短。
在练出马甲线之后也要坚持锻炼，同时也要搭配适量的饮食，不然即使是练出了马甲线有可能会付诸东流。饮食方面要少吃高热量的食物，可以适当更偏向于富含纤维的食物。
参考资料来源：人民网-家中打卡半小时 两月练出马甲线
参考资料来源：人民网-哪些简单动作能练出马甲线？有哪些注意事项？
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