如何做反向卷腹

如何做反向卷腹

如何做反向卷腹，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解如何做反向卷腹的运动好处。

如何做反向卷腹1

部分1、准备姿势

1、平躺在地板上，双腿伸直。双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

2、弯曲膝盖，抬起双脚。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

部分2、完成动作

1、吸气，双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。

抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

2、呼气，放下双腿，恢复到起始位置。不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

3、重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。你需要完成3到5组。

4、经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。为了看到或感觉到锻炼的`效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

小提示

这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

警告

如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。

如何做反向卷腹2

一、卷腹一天做多少

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。其实做卷腹最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

二、卷腹可以天天练吗

卷腹可以天天练，但不建议每天都练。

从原理上来说，卷腹对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的，从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

但实际上天天练卷腹的话，不仅我们的腰椎会受不了，损伤腰椎，而且身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为锻炼的过程是在破坏肌肉的过程，是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的，所以是不建议天天练卷腹的。

三、卷腹一周练几次为好

一周练2-3次即可。

为了能让肌肉得到休息恢复，最佳卷腹的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次，即一周练习2-3次即可。

四、卷腹的正确做法

第一步

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

卷腹是锻炼腹肌、马甲线很有效的一种锻炼方法，很多人为了能最快的锻炼出腹肌、马甲线，每天锻炼时希望自己能做越多卷腹越好。那到底卷腹一天做多少呢？是不是越多越好呢？

五、卷腹的注意事项

1、卷腹每次训练不要超过8组，总次数少于400次。

2、卷腹锻炼时，要注意其正确发力应该是让腹部发力，才能真正达到腹部肌肉锻炼的效果。

3、初学者要想完全避免卷腹时脖子发力，可以借助器械。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

4、腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。

反向卷腹怎么做

反向卷腹怎么做，现在越来越多人可以注重锻炼，要知道反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。那么反向卷腹怎么做呢？

反向卷腹怎么做1

反向卷腹正确做法

对反向卷腹还不是特别了解的人，会把它的效果误认为仰卧起坐，觉得与其做反向卷腹，不如多做几个仰卧起坐。其实，这两个动作完全不同，在动作要领上也是不一样的，反向卷腹是为了更好地锻炼下腹部，这是仰卧起坐所不能替代的。正确的做法是不要起得太高，大腿和腹部的夹角随着卷动也应该一直保持不变。

反向卷腹有用吗

反向卷腹能够很好地刺激腹部的下侧，为了能够让腹肌更加匀称有型，下腹部的锻炼是非常有必要的。不过，很多人之所以认为反向卷腹没有什么用处，可能是动作方面没有注意到一些细节，导致训练过程中，力量发生了代偿，没有很好地刺激到腹部。例如，抬起过高的话，很容易让受力中心转移到臀部，而对腹部缺乏有效刺激。

反向卷腹注意事项

很多人在做完反向卷腹的时候会感到脖子不舒服，之所以会这样，是因为将手放在了头后面，起身的时候，用手托着头部，间接帮助腹肌完成了动作。为了避免这种情况，我们在做反向卷腹的时候，应当把手放在身体两侧或者是胸前，这样能够让腹肌单独发力完成动作。

反向卷腹怎么做2

平躺在地板上，双腿伸直。

双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

弯曲膝盖，抬起双脚。

你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

吸气，双腿向躯干靠拢 。

膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。

抬腿的'过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

呼气，放下双腿，恢复到起始位置。

不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。你需要完成3到5组。

经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。

为了看到或感觉到锻炼的效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

反向卷腹的正确做法是什么

　反向卷腹的正确做法是什么，反向卷腹是健身的一个经典动作，不过很多刚刚接触健身的朋友可能有一定难度，其实反向和正向卷腹锻炼的肌肉群是不一样的，想要一块完美漂亮的腹肌就一起看看反向卷腹的正确做法是什么，相信能帮到 你。

反向卷腹的正确做法是什么1

反向卷腹的正确做法

组数：3组，每组10-12下。

1、上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

2、双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

3、吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

4、静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项：

1、稳定节奏，用腹直肌控制动作。

2、手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。

反向卷腹怎么做

1、把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2、你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

3、在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的'。

4、不用试图把背部整个抬离地面。

反向卷腹动作要领

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

反向卷腹和卷腹的区别

卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。

反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。

反向卷腹的正确做法是什么2

反向卷腹练哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点)的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！

反向卷腹怎么练

1、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

反向卷腹和卷腹哪个好

卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。

卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果；而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。

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