改善膕旁肌疼痛的5种瑜伽动作

什么是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝盖，它的工作就是伸展髋关节以及让膝盖能够屈曲，如果他们紧绷，就会限制你走路时腿向前百度的能力，导致身体关节耻骨往前移位，进而会让骨盆后倾和驼背，最常见的就是下背部疼痛。导致膕旁肌弹性不足的关系的原因除了遗传外，小朋友在青春期时骨骼成长速度快过肌肉也会造成膕旁肌紧绷，以及现在长期久坐不动的人也会。 瑜伽许多 *** 法都能改善此症状，定期适当的做，可以增加膕旁肌的弹性减少紧张感，避免紧绷所带来的疼痛。

改善膕旁肌疼痛的5种瑜伽动作。

以下五组瑜伽动作，定期适当做能改善膕旁肌紧绷所带来的疼痛，但已经很严重的患者建议询问医生是否有别的治疗方法。但预防胜于治疗，就算没有这些问题，也可定期训练当作保健。

1手杖式 Staff Pose

这个动作可以适当的伸展膕旁肌，舒缓紧张感。 步骤1 ：双腿伸直并拢坐在瑜伽垫上做准备。 步骤2 ：背部挺直，双手在臀部两侧伸直撑地。 步骤3 ：脚板打直，双腿保持伸直并拢，停留3-5个呼吸的时间。​

手杖式 Staff Pose ©heykiki2三角式 Triane Pose

这动作可以温和的伸展膕旁肌，让身体达到平衡。 步骤1 ：站在瑜伽垫上，将右腿往前跨出。 步骤2 ：将上半身往上旋转，左手往上延展，右手往下打直。 步骤3 ：持续3-5呼吸时间，再换边进行。

三角式 Triane Pose ©doyouyoga3站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose

这动作可以一次针对一条腿来伸展膕旁肌，这样能更有效达到放松目的。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。 步骤2 ：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。 步骤3 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势再换边进行。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose ©stylecraze4坐姿宽腿前弯式 Wide-Ane Seated Forward Bend

这动作可以打开髋关节以及舒缓膕旁肌。 步骤1 ：双腿张开轻松坐在瑜伽垫上。 步骤2 ：深吸一口气，吐气时慢慢身体向前靠，双手伸直碰触地板。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，回到初始位置行。

坐姿宽腿前弯式 Wide-Ane Seated Forward Bend evoke.ie5下犬式 Downward-Facing Dog

此动作不仅能舒缓膕旁肌还有小腿许多肌肉、脚踝，下犬式一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。 步骤1 ：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。 步骤2 ：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia

1 胸：主要为胸大肌包括上中下三部分，其分布于人体躯干前面胸部皮下。

2 背：包括斜方肌 ，菱形肌，背阔肌， 其分布于躯干背面；

3 肩：主要为三角肌包括前、中、后三束，其分布于肩关节前、外、后方为一块倒三角形的肌肉。

4 臂： 主要包括肱二头肌、肱三头肌 ， 分布于上臂的前面和后面。

5 腰腹： 主要包括 腹肌，竖脊肌 。分布于胸廓下缘于骨盆之间和背部正中线两侧，充填于棘突和朴突之间的槽沟内。 6 腿：主要包括肱四头肌、股二头肌，其分布于大腿前侧和后侧。腓肠肌、比目鱼肌其分 布于小腿后侧和外侧。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

人体浅层主要肌肉群的位置与功能：

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。

十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。

十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。

十四、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂（qia）肌两部分组成。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。

二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。

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