哪些产后恢复运动有助于身体的恢复_备孕

今天给大家整理了顺产妈妈产后6周的产后恢复运动，可以帮助我们产后的瘦身和修复，回到18岁！

顺产妈妈的第一周主要还是做一些床上的小运动

月子期妈妈身体还比较虚弱、易出汗，所以运动时要及时补水。运动前先喝点温水，运动30分钟后再补充点温水。不要喝凉白开，40℃左右的温水最适宜，不仅不会刺激肠胃，更容易让身体吸收。

要注意：

1.对于会Y侧切的妈妈，产后第一天不适合做缩肛运动，最好等伤口愈合后再进行运动，避免伤口撕裂。

2.产后恶露干净后，伤口恢复后，就可以跟着手机软件G动锻炼盆底肌！收缩和放松盆底，有利于血液循环，帮助产伤的恢复。通过凯格尔运动增强肌力，也可以有效预防漏尿。

顺产妈妈的第二周需要合理控制体重

进入产后的第二周，妈妈的身体有一定程度的恢复，这个时候注意饮食营养，保证乳汁的充分分泌，但是也要合理控制体重。生理结构和饮食习惯变化是产后肥胖的两个主要原因，所以在坐月子的时候要有效进行饮食搭配。

顺产妈妈的第三周要保证充足的睡眠

产后第三周开始，很多新妈妈会将注意力转移到照顾宝宝上，这就使得新妈妈忽视了自己的睡眠时间和睡眠质量，影响了身体的恢复。因为睡眠质量直接影响新妈妈体内激素的分泌量，高质量的睡眠能增加激素的分泌，促进身体的新陈谢代，加速身体的恢复，还有利于打造易瘦体质。

顺产妈妈的第四周适当增加运动量

瘦身运动不一定非要抽出专门的时间，日常生活中随时可以锻炼。上下电梯时，可以将头、背、臀、脚跟紧贴电梯壁站直，养成习惯会让身体挺拔、优美。

顺产妈妈第五周可以做中等强度的运动了

打扮自己，也有助于瘦身。建议妈妈不妨每天花点时间来打扮自己，比如，好好梳梳头，弄个漂亮的发型；好好洗个脸，做个脸部SPA...这样不仅增加身体的活动量，同时一个美丽的自己也会带来好心情，促进自己对瘦身的欲望。

顺产妈妈第六周是瘦身的黄金期

产后瑜伽是一项很好的帮助身体恢复的锻炼，有计划的适度的瑜伽训练，对身体和心理都有很多好处。

改善血液循环，恢复皮肤弹性

减少脂肪囤积，帮助恢复体型

强健腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量

舒缓心情，预防和缓解产后抑郁

每个妈妈都很伟大，祝大家都快快恢复。

产后恢复是一个漫长的过程，需要足够的耐心，切忌急躁冒进。腹直肌的损伤和骨盆修复需要充足的时间和耐心，并配合科学的运动方式以及合理饮食调节。瑜伽是一项较为舒缓的全身性运动，尤其适合产后身材的恢复。

1、莲花坐姿

瑜伽需要心神凝聚，在练习瑜伽时，通过调整呼吸，感受精神与身体的连接，重新找回内在平静和外在力量。

体式要点：

坐于地面，双脚置于对侧腿的大腿上方，脊柱挺直，身体放松，双目轻闭，均匀呼吸，双手自然下放，置于膝上。

2、鸽式

很多人认为产后腹部松弛可以通过卷腹、仰卧起坐等改善，其实这种观点是错误且危险的。如果腹直肌受损，这样的行为不仅不会改善，而反会加重情况。

体式要点：

双腿前后分开，前脚全脚掌着地，膝关节90度，后腿弯曲向后抬起，脊柱向后舒展弯曲，感受胸部和腹部前侧的拉伸，单手在脑后握住脚尖。

3、抱肘前屈式

任何室内的一方空地上都可练习这个体式，完全不受时间地点的限制，只要你有一颗想要改善的心，现在马上就能行动起来。

体式要点：

山式站立，膝关节保持伸直，深吸一口气，呼气的同时脊柱向前折叠弯曲，慢慢俯身至躯干贴紧大腿前侧，颈部放松，双手环绕腿部。

产后的锻炼并不仅仅是为了身材恢复，同时也能让你保持一个愉快放松的心情，避免产后抑郁，对身体健康的各项机能的恢复都很有好处哦。

视频来自优酷波波健身，动作简单容易坚持，动全身，每天坚持半小时，加上节食，一个月后有效果

产后锻炼，应该怎么做？

1、散步，对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。

不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。

2、呼吸运动，仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

3、胸部运动，妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

4、臀部运动，妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

产后宝妈怎样锻炼，每个阶段都有不同锻炼

首先要了解自己的身体问题，再进行针对个人的练习，下来我们来了解下，再介绍几种练习方法:

产后的宝妈们普遍存在这样的一些烦恼：

颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、骨盆倾斜、大肚子等等……他们认为这是自然衰老的表现，或者归咎于“月子没坐好”，其实这些症状都与女性盆底肌障碍有关系。

初期的盆底肌功能障碍会导致

反复性阴道炎、反复性泌尿道感染；小腹总是有坠胀感，尿频、尿急、便秘；尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或走路时发生漏尿；盆腔脏器脱垂：会阴部有坠胀感，伴有小腹胀痛，盆腔疼痛，腰背酸痛等如果不加注意，很快就会演变成重度功能障碍：尿失禁：站立就发生漏尿；盆腔脏器脱垂：盆腔器官脱至阴道外口，走路时会经常摩擦，引起溃疡、化脓或子宫肥大。呼吸不顺畅，膈肌和盆底肌达不到协同运动，会经常感到吸气少呼气也少，就想大口喘气的感觉。

产后黄金修复瘦身时间段在孩子12个月之前，每个阶段需要练习的不同

我们首先要做的是盆底肌、腹直肌、耻骨联合修复（问答查询有写过具体修复做法）

修复期也可以让宝妈收和瘦一些，过了修复期我们就可以加强使身体瘦的快些，但是还不能做剧烈运动和蹦蹦跳跳，下来推荐一些体式，加入呼吸可以去试一试

腿可以静态关注呼吸，也可以动态（速度不能太快哦）手扶侧腰可以通过呼吸让自己感觉到收收收

下来腹部练习时需要注意关注自己的腰椎和颈椎，避免这两地方过度用力而导致练完腹部没感觉，腰和脖子疼

根据自己身体情况可以选择其中一种或者都做，一定要注意呼吸，每一次呼气时腹部收住，如果找不到感觉，可以给腹部放个稍微有点重量的东西，让腹部保持觉知，可以静态关注呼吸，也可以通过呼吸微动态让上半身微微上抬，希望对您有帮助

现在的产后妈妈非常注重产后恢复调理和适当的运动。

这样做是非常正确的，有利于产后妈妈的身体恢复到产前的状态。

也能够加快身体各项机能的恢复，实现减肥速塑身，预防和恢复各种月子痛症。

还回答这个问题，那么产后恢复适合做哪些运动呢？我给大家介绍几种。

一个是产后瑜伽。

产后瑜伽不仅可以促进身体的恢复，帮助增强自身的体质。而且还可以达到及时帮助塑身的效果。快速消除身上的赘肉，达到恢复体型的好处。

但是这个不等同于我们常见的瑜伽，需要专业的指导和学习。

第二是散步或者慢跑。

产后妈妈身体比较虚弱，不适宜做剧烈运动。散步或者慢跑是最为简洁和便捷的运动，也有利于产后减肥和形体的塑造。

第三是腹部按摩。

有利于刺激肠道的蠕动，帮助消化。消除小肚子。按摩的时候适当增加一些草本油，对肌肤的湿润也有很大的帮助，也可以适当的减淡妊娠纹。

第四个是会阴收缩运动。

可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉。只要坚持锻炼，效果还是比较明显的。

有条件的宝妈可以去一些专业的产后恢复机构，做一些宫巢护理，产后妊娠纹修复，产后盆底肌修复，产后减肥等项目。

G动是帮助盆底肌训练的一款程序，可以增强盆底肌功能和阴道紧握感。

你好，这样回答你满意吗，如果有问题可以加关注，交流咨询。

谢谢。

说正题前，我们先来了解一组数字：

这组数据不是为了吓唬大家，只是想和大家普及一下，很多妈妈在生完宝宝后都会出现一些问题，了解了这些问题本质我们才能针对性的去解决，按摩也好，锻炼也罢，才会更加有效果。

对于很多新妈妈来说，盆底肌损伤和腹直肌分离是非常常见的（尿失禁一般为盆底肌受损引起），所以要针对盆底肌和腹直肌进行力量和功能性训练。例如腹式呼吸、骨盆活动度训练、屈伸下肢训练、夹球臀桥、大腿夹球练习、瑜珈球桥式滚动、瑜珈球桥式直抬腿等等。

首先产后训练要看你是产后多久了，一般产后3个月到6个月进行锻炼为佳。

还要就是生完孩子后会有一些身体上结构的变化，例如骨盆前倾腹直肌分离等现象，那么这些问题会造成腰肌劳损肌肉紧张从而压迫到神经导致头痛，腹直肌分离的话会，要知道我们的肌肉是来保护我们的内脏腹直肌一旦分离后就不能有效的保护我们的内脏。产后小腹凸起这也是骨盆前倾造成的如果想减掉小腹的话。

必须先改善自身的骨盆前倾，也就是下交叉综合征，先解决自身的问题再进行运动，还有自身的骨骼肌也就是肌肉，肌肉起到的作用是稳定我们的关节，这个至关重要，不能一味的减肥，也要进行力量训练。

怎么去改善骨盆前倾呢，首先我们的放松紧张的肌肉就是我们的腰部竖脊肌，正是因为腰部肌肉来拉扯才会形成骨盆前倾，所以先放松，还有一个就是我们的大腿的肌肉也是需要放松。

我们怎么去练呢？

放松完后我们需要去最一些腹部的一些动作，因为腹部已经是没有力了，比如仰卧起坐，注意！！这里的仰卧起坐和一般的不同，一般做仰卧起坐我们都会用手抱头这是一个错误的做法，这样做你会借到颈部的力量，这样对我们的颈部也是有伤害的，我们手要放到腹部的两侧，呼气的时候用力做一个卷腹同时两边的手要向腹部中间挤，为什么要这样做的这个动过可以改善你的腹直肌分离，如果不会腹直肌分离不用这样做，双手放在胸口上即可 8到12个位一组，做4到6组即可。

关于腹直肌分离评测的方法可到健身房让专业的教练帮助评测

自己也可以评测，自己平躺，身体放松让小伙伴用手在往肚脐上方斜着往下戳注意斜着！！

如果能戳下去就是腹直肌分离了。

以上就是解决方法希望对您有用加油！！！！

我们都知道在月子里面的女性身体是需要好好的修养的，因为女性的子宫需要在这个期间进行一点点的修复完善，调整孕激素所带来的身体变化，但是这个时期里面的女性无疑是很无聊的，有些地方甚至都不让月子期间的女性碰水洗头发，那么女性在月子里可以做哪些运动呢？

月子里可以做哪些运动

1、护颈运动

首先在床上躺平，然后头举起试着用下巴靠近胸部，身体其他部位保持不动，再慢慢回到原位，这样的动作每次可重复10次左右。

2、腹式呼吸运动

先平躺在床上，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部凸起来，然后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，每次可重复5-10次。这个动作能有效锻炼腹部肌肉，产后腹部松弛，保持平坦的小腹。

3、会阴收缩运动

生完孩子后会阴会有一定程度的松弛，因此适当做些会阴收缩运动也是有必要的。可以仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次，就能有效收缩会阴。