煮饭时往大米中添加黑米，有什么好处？

首先、增加了膳食纤维

大米以均值来说，它的膳食纤维含量不高，因为属于精白大米，所以含量只有0.6g/100g，而黑米属于粗粮类，膳食纤维的含量在3.9g/100g。

膳食纤维具有促进胃肠蠕动，防治便秘的作用，同时膳食纤维，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。煮大米饭时加点黑米，很明显，营养提高了，当然了，岂止可以加点黑米，还可以加点其他的粗粮类，比如：糙米、燕麦等。

其次，增加B族维生素

大米的维生素B1含量在0.15mg/100g，维生素B2在0.04mg/100g，烟酸2.0Mg,黑米的维生素B1在0.33mg、维生素B2在0.13mg，烟酸在7.9mg（比白米高很多）；

B族维生素在体内可参与蛋白质、脂肪、糖的代谢，而且还有增进食欲和消化功能。

第三、矿物质的含量增加

大米的钙含量只有8mg，磷112mg、钾112mg、钠1.8mg、镁31mg、铁1.1mg、锌1.54mg、硒2.83ug、铜0.25mg、锰1.13mg，黑米的钙含量12mg、磷356mg、钾256mg、钠7.1mg、镁147mg、铁1.6mg、锌3.8mg、硒3.2ug、铜0.15mg、锰1.72mg。

矿物质钾、镁、钠等参与体内三大供能营养素的代谢，且维持肌肉的应激性、心肌的正常功能并维持体内酸碱平衡。

第四、抗氧化成分增加

大米中的硒含量为2.8ug、黑米为3..2ug、黑米中还比大米多了抗氧化成分酚类色素——花青素，花青素是一类水溶性色素，具有抗氧化

第五、血糖生成指数降低了

大米饭的血糖生成指数GI为82、而黑米饭的GI 只有55，大米粥的血糖生成指数GI为69、黑米粥只有42，所以这样搭配，明显可降低其中的GI指数。

血糖升值指数GI的高低可影响到餐后血糖上升的速度，所以对控制血糖和控制体重有利。

常见食物升糖指数表如下：

一、糖类（GI）

1、葡萄糖：100

2、绵白糖：84

3、蔗糖：65

4、果糖：235、乳糖：46

6、麦芽糖：105

7、蜂蜜：73

8、胶质软糖：80

9、巧克力：410、MM巧克力：32

11、方糖：65

二、谷类及制品（GI）

12、小麦（整粒煮）：41

13、粗麦粉（蒸）：65

14、面条（强化蛋白质，细煮）：27

15、面条（全麦粉，细）：37

16、面条（白细，煮）：41

17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55

18、线面条（实心，细）：35

19、通心面（管状，粗）：45

20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46

21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49

22、面条（硬质小麦粉，细）：55

23、面条（挂面，全麦粉）：57

24、面条（挂面，精制小麦粉）：55

25、馒头（全麦粉）：82

26、馒头（精制小麦粉）：85

27、馒头（富强粉）：88

28、烙饼：80

29、油条：75

30、稻麸：19

31、米粉：54

32、大米粥：69

33、大米饭（籼米，糙米）：71

34、大米饭（粳米，糙米）：78

35、大米饭（籼米，精米）：82

36、大米饭（粳米，精米）：90

37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50

38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88

39、黑米饭：55

40、速冻米饭：87

41、糯米饭：87

42、大米糯米粥：65

43、黑米粥：42

44、大麦（整粒，煮）：25

45、大麦粉：66

46、黑麦（整粒，煮）：34

47、玉米（甜，煮）：55

48、玉米面（粗粉，煮）：68

49、玉米面粥：50

50、玉米糁粥：51

51、玉米饼：46

52、玉米片（市售）：79

53、玉米片（高纤维。市售）：74

54、小米（煮）：71

55、小米粥：60

56、米饼：82

57、荞麦（黄）：54

58、荞麦面条：59

59、荞麦面馒头：67

60、燕麦麸：55

61、莜麦饭（整粒）：49

62、糜子饭（整粒）：72

63、燕麦饭（整粒）：42

64、燕麦片粥：55

65、即食燕麦粥：79

66、白面包：75

67、全麦（全麦面包）：74

68、面包（未发酵小麦）：70

69、印度卷饼：62

70、薄煎饼（美式）：52

71、意大利面（精制面粉）：49

72、意大利面（全麦）：48

73、乌冬面：55

74、饼干（小麦片）69

三、薯类、淀粉及制品（GI）

75、马铃薯：62

76、马铃薯（煮）：66

77、马铃薯（烤）：60

78、马铃薯（蒸）：65

79、马铃薯（用微波炉烤）：82

80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85

81、马铃薯泥：87

82、马铃薯粉条：13.6

83、马铃薯片（油炸）：60

84、炸薯条：60

85、甘薯（山芋）：54

86、甘薯（红，煮）：77

87、藕粉：33

88、苕粉：35

89、粉丝汤（豌豆）：32

四、豆类及制品（GI）

90、黄豆（浸泡）：18

91、黄豆（罐头）：14

92、黄豆挂面（有面粉）：67

93、豆腐（炖）：32

94、豆腐（冻）：22

95、豆腐干：24

96、绿豆：27

97、绿豆挂面：33

98、蚕豆（五香）：17

99、扁豆：38

100、扁豆（红，小）：26

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