适合减肥吃的杂粮有哪些_备孕

1、燕麦：燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感；还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。

2、糙米：糙米被称为减肥人士必吃的食物，由此可见，糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位，糙米可以对不饱和脂肪进行调节，加快肠道的蠕动速度，从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出，对高血脂的人帮助极大。

3、红薯：红薯虽然是淀粉类食物，但是却有着神奇的减肥效果。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99大卡热能，大概为大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低热能食品，如果将其作为主食，可以有效减少其他食物的进食量，进而达到减肥的效果。

4、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4-10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，都是对减肥非常有利的，甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。

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扩展资料：

减肥的注意事项：

1、主食不是不能吃。前提是多食青菜，不但可以瘦身，青菜中的维生素还可以促进肤质细腻光嫩。

2、不用拒绝肉类。肉类主要是提供能量，对于发胖的作用远小于糖分。人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的。

3、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果。糖分是促人发胖的主要成分，是人的营养元素中重要的组成部分，多食会发胖。

4、适当选择减肥瘦身产品。选择原则是纯植物不含铅汞等重金属无副作用的产品。

参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2015/1221/c21471-27954373.html"target="_blank"title="人民网--健康减肥切莫拒绝主食4种粗粮能有效瘦身">人民网--健康减肥切莫拒绝主食4种粗粮能有效瘦身

参考资料来源：/baike.baidu.com/item/%E5%87%8F%E8%82%A5%E6%B3%95/6142500?fr=aladdin#20"target="_blank"title="百度百科—减肥法">百度百科—减肥法

如果添加一些“粗粮”，如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话，提供更多膳食纤维，丰富食物多样性，不仅更有影响，而且能帮助餐后血糖平稳，也能提高饱腹感，有助减肥。

杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。杂粮杂豆的维生素B族和膳食纤维含量高，饱腹感强，如果胃肠功能不太好，也可能会出现消化不良、胀气等情况。这类食物往往膳食纤维丰富，维生素和矿物质含量丰富，粗加工的面包等血糖指数不高，但不容易饿，吃一碗一上午都不会肚子咕咕叫！为机体提供主要的能量。减肥期间更是要吃主食，才能够维持大脑更好的机能，能量供应也充足，机体代谢更顺畅。那么减肥期间的主食吃哪些呢？可以推荐8种主食，吃对，健康享瘦。

缺乏维生素B1后，脂肪，蛋白质，碳水化合物等转化能量就会下降，储存量就会增加。因此要想起到减肥的效果，应该把平时所吃的大米，面食量减少，搭配上其他种类五谷类或者薯类。可选择粗粮（糙米、燕麦等）、杂豆（红小豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆、绿豆等）、薯类（土豆、红薯、紫薯、芋头等）、玉米等食物代替一部分精米白面，在保证所需的同时减少能量的摄入，玉米、黑米、红米、紫米、糙米、燕麦米、大麦米、荞麦米、小米、高粱米、藜麦米等。此类主食可以煮饭，可以煮粥。

膳食纤维无法被人体直接消化吸收，有助拖延食物的消化速度，延缓胃的排空速度，提高饱腹感，平稳血糖。饱腹效果好了，我们也可更有利地控制食欲，减少额外热量的摄入。土豆、地瓜等这些没有经过加工的食物，最好的方法就是清蒸和水煮。这个和水煮青菜不太一样，土豆地瓜还是有糖分的，相对来说好吃一些，而且饱腹感也可以，是减肥不错的选择。

减肥不要害怕吃主食！ 主食中富含碳水化合物，碳水化合物是身体非常重要的一种营养元素，可以给身体提供代谢动力。减肥不吃主食，危害是很多的。

当你长期不吃主食，身体缺乏碳水化合物的时候，你就会出现低血糖、贫血、脱发、面色惨白，内分泌失调，甚至是闭经等问题，当你减肥后恢复正常饮食，身材会出现反弹等现象，易胖体质也会光顾你。

适当的碳水化合物可以给身体补充营养，提供代谢动力，有助于身体健康。普通人一天的正常碳水化合物摄入量为250-300g左右。

减肥期间，你可以适当降低碳水化合物的摄入 ，但是，每天的碳水化合物摄入量不能低于150g，最好保持在200g左右。

主食也分为粗粮、细粮，细粮比如米饭、面条会快速被分解， 从而升高血糖指数，容易促进脂肪的合成。而粗粮的升糖系数比较慢，分解时间比较长，饱腹时间也更加持久，还能补充身体所需的膳食纤维，有助于抑制脂肪堆积，为减肥加速度哦！

减肥期间，我们主食可以选择粗细粮1:1摄入，这是公认的减肥主食最好的搭配模式。下面我 分享这4种杂粮粗粮，减缓血糖上升速度，延长饱腹时间，让你边吃边瘦下来！

1、土豆

100g土豆的热量是81大卡，比米饭低，土豆中是不容易被身体分解的淀粉，可以改善便秘，让你皮肤变得更好。

土豆烹饪的时候，注意不要油炸或者红烧，这样热量会飙升，选择清蒸跟水煮土豆，这样热量比较低。

2、红薯

100g红薯的热量是90大卡，红薯富含纤维素，可以提升饱腹感，同时促进肠道蠕动，有促便功能。红薯是甜味的，非常适合爱吃甜食的女孩吃，可以满足你吃甜食的欲望，同时又避免热量超标。

我们可以在午餐的时候，选择一个中小蒸红薯来代替米饭等主食，搭配时蔬一起吃，可以起到非常好的减肥效果。