首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上
各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船
4组
肩部：推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
什么运动锻炼肠胃呢
你知道什么运动锻炼肠胃吗？一般来说运动有助于促进我们身体的外部肌肉，但很多人不知道的是，运动也能够让我们内部的器官也能起到良好的作用。我已经为大家搜集和整理好了什么运动锻炼肠胃呢的相关信息，一起来了解一下吧。
什么运动锻炼肠胃呢1
跑步健身：跑步锻炼，对于调于胃肠功能，防治胃神经官司能症，胃及十二指肠溃疡，慢性胃炎，结肠炎等消化系统疾病，亦有良好的效果，许多胃痛，肠梗阴，便秘，消化不良等胃肠病患者，通过跑步收到了祛病健身的效果，老年人不宜采用些方法。
伸展操：
建议每天三餐前后的10分钟各做1-2次，注意，要循序渐进，用比较放松的慢速度去做哦。
第一：
1、双脚打开与肩同宽，抬头挺胜负难测，双手手掌轻轻按住下腹部，再往前弯腰90度鞠躬5下。
2、然后双脚站稳，双手按住下腹部，收小腹再往后仰5下。
注意，动作不需要太用，以免受伤，也不要一下子用力过猛，小忟因重心不稳而跌倒。
第二：
1、双手掌心向上，手肘弯曲90度放在身体两侧，就像是端着盘子一样。
2、然后双手手肘维持90度弯曲，身左带动腰部，向后扭转，左脚则反向往右抬起；身体回到原位后，同上，往相反方向做动作。左右来回算1下，共做5下。
敲仙骨按摩法
站姿，然后用力将上半身往前倾，再保持十秒钟不动。
用单手一路从仙骨所在的腰部敲打到屁股一带，大约敲打十次左右，然后再保持十
秒钟不动，最后再直起身来。重复三次这样的动作。
仙骨位在腰骨（腰椎）和尾骨之间，也是众所皆知构成骨盆之一的重要骨骼，只要敲打这一带，就能刺激大肠下半部，促进排便顺畅。此外，还有助于排出累积在肠道内的废气（屁），改善腹部的肿胀感，让下半身变苗条。但千万别为了给大肠更强烈的刺激，而过度用力敲打。如果觉得呼吸开始变得不顺畅，也千万别勉强自己，应立刻回复原来的姿势之后再继续。
上面讲的就是什么运动锻炼肠胃呢，大家看了都知道要怎么去锻炼了吧，平时锻炼时要注意动作的要领，灵活把握好动作及技巧，运动可以增强消化系统，刺激及加强肠胃的蠕动，促进消化的分泌，那样可以加肠胃的吸收。同时保持好的心态，饮食清淡为主，多吃青菜水果对肠胃都很有帮助。
什么运动锻炼肠胃呢2怎么锻炼大腿根部和屁股
下蹲是个很锻练大腿根部，腰部肌肉的健身运动。
实际的.姿势以下：
起止姿态：立在深蹲架前，曲膝，双手握紧深蹲架上的哑铃并肩负在颈后肩膀。往前走两步，两脚设立，稍宽于肩，脚趾稍向外撇，人体挺直。
姿势全过程：曲膝下蹲到大腿根部上边和路面平行面或略低，静止不动一秒钟，大腿根部和屁股用劲使两脚踏地，使人体回应到站立。按照规定频次和几组反复再做。进行后，退还两步，把哑铃放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲时呼吸，起立能呼吸。
留意关键点：在做全部姿势的全过程中，背部要竖直，上体勿前伸，屁股不必后突，腰部要踏陷，姿势要平稳。脚部快挺直时，用劲伸直膝盖骨。5组，每一组12次。
徒步，骑单车，爬楼，滑冰等健身运动可锻练屁股和大腿根部。
锻练腰部肌肉，负重负重深蹲。
训炼屁股和后大腿内侧肌肉群。一种便是改负重负重深蹲变成“提”重跪姿。最先分量缓解，由于哑铃这时是由手提式。虽然肩部因为手提式会出现“端”的姿势，可是手提式净重，逼迫肩下往下走，可是份量不可以很大，要不然会刺激性肩膀肌肉。为确保肩部不了提而又可以充足锻练屁股和后大 腿，下蹲的情况下，抬头挺胸另外肩部向后下发收拢，肩部骨节和膝关节要维持水准竖直一线，这就规定屁股和大腿根部，尽可能向背后“向外拓宽”。拓宽的力度越大，对屁股和大腿根部后肌肉训练越显著。
也有便是将传统式的负重负重深蹲改变一下，如将哑铃在固定不动器械上，足部 放到人体正前方，与人体成类似20度角或更大（视状况而定）。压肩部情况下，上半身竖直路面降低，下蹲情况下，成“坐着”的姿态，后腰部反方向稍微弓起固定不动，屁股后翘。
上边是相关锻练大腿根部和屁股的一些方式 ，需要留意的是，一切锻练都需要坚持不懈，只做一两次是不能收到一切作用的，务必要坚持住才可以具有非常好的实际效果，需要留意的是，在一开始锻练的情况下有可能会出现肌肉痛的状况，这归属于一切正常状况，就需要坚持到底疼痛状况便会消退。
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