减肥主食一天吃多少主食合适_备孕

减肥主食一天吃多少主食合适

减肥怎样吃主食？

（1）要吃慢消化淀粉

相信吗？淀粉和淀粉不一样.近年来，减肥资讯氾滥成灾，女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化，经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉，就要减少淀粉类主食。人们相信，淀粉类食品吃得越少，体重就降得越快。听起来似乎轻而易举，做起来却千难万难。不吃主食，果然行得通吗？

仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易造成饥饿，而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之苦。长此以往，还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是：不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食，体重马上就会反弹。如此体重回圈几次，便“练就”了易胖难瘦的体质，即便比别人吃得少很多，仍然很难瘦下来。

看来，减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢？营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。

看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时，那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖很快下降，使人重新感到饥饿。可见，吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成，而且还会让人食欲大增。

选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢，其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。

为此，营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。第一类淀粉消化吸收速度特别快，升高胰岛素效果最强烈；慢消化淀粉的吸收速度要慢得多，只引起胰岛素的少量分泌；抗消化淀粉很难被人体消化，就像纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量很少很少。可见，淀粉和淀粉不一样。减肥女性完全不用一味地排斥淀粉类主食，让自己饥肠辘辘，肠胃空虚，食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，就能够兼顾饱腹、营养和减肥，维持窈窕的身材和健康的神采。

（2）饱腹减肥的主食秘诀

消化吸收速度大评比：

白糖、葡萄糖、法式面包。消化吸收速度：*****

馒头、米饭、糯米饭、年糕、主食面包、蜂蜜。消化吸收速度：****

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、粥类、饼干。消化吸收速度：***

燕麦片、荞麦面、玉米、甘薯。消化吸收速度：**

红豆、黄豆、绿豆、花生、大麦、魔芋。消化吸收速度：*

饱腹减肥的主食小秘诀：

1、把白面包换成全麦面包或燕麦片； 2、用奶油蚕豆代替甜饼干做点心：

3、用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条； 4、蒸米饭时加入糙米或大麦米；

5、煮粥的时候多放一些粗粮和豆子； 6、吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面；

7、做煎饼的时候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。

8、吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一个等级。

（3）慢消化减肥食谱

利用慢消化主食制作的减肥食谱一例：

早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250g,燕麦片30g），煮鸡蛋1个，大红枣5个。

上午点：小番茄150克。

午餐：荞麦面条半碗（50克干面条），黄瓜丝100克，水焯黄豆芽100克，水焯鸡毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他调味品若干。

下午点：脱脂酸奶1小杯。

晚餐：红豆粥1碗（红豆20克，大米30克），黑木耳竹笋炒肉片半小盘（干黑木耳10克，猪里脊肉50克，鲜竹笋50克，油5克），凉拌莴笋一小盘（莴笋150克，油2克），凉拌皮蛋豆腐一小盘（水豆腐100克，皮蛋半个）

一日总热量1267千卡，蛋白质76克，钙1020毫克。

这份食谱品种丰富，体积庞大，具有良好的饱腹感，保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值，蛋白质和钙十分充足，而且原料多样，营养素能达到理想的平衡状态。

一天吃多少主食减肥

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

减肥每天该吃多少主食

每天应该吃半斤到八两的谷薯类，每日主食量不能少于150克（3两）。摄入过少会使体内血糖水平低，体力不强，影响大脑功能。

者每天该吃多少主食为啥减肥还得吃主食

主食能提供身体所需的一些元素，不要去分析该吃多少主食，而是要消耗量大于摄入量才行，你要满足你身体正常需要，并增加运动量才能减肥

减肥期间要吃多少主食

最好还是多吃蔬菜纤维粗粮多的主食，减肥是需要清淡的饮食和运动的结合健康减肥

每天吃多少主食最合适

我国人民的饮食习惯历来主次分明：主食为主，副食为辅。我们这些黄面板、黑头发的中国人，几千年来沿袭著这种饮食习惯。吃什么，适合吃什么，有个长期养成的饮食习惯问题。据生物专家研究，人类对食物的适应性和排异性受到遗传影响。我国是以植物性食物为主的国家，食用米、面等谷类食物比吃肉食多；西方白种人则是以动物性食物为主，食用肉类比植物性食物多。这其中有习惯问题，更有体质及遗传差异。比如，70%的中国人对牛奶中的乳糖不耐受，而白种人这一比例则不到20%。在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里…… 少吃饭多吃菜不利健康现如今，我国比较富裕的家庭，动物性食物的消费量已超过了植物性食物的消费量,导致许多人患上现代生活文明病。患病的人最大的特点就是谷类食物吃得少，而将大鱼大肉升格为主食。另外一种人为追求身材苗条，对主食减了又减，造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。世界五大长寿之乡的主食均为玉米。玉米是粗糙纤维食物，热量不高，纤维粗，能增加肠道加速蠕动，减少便秘，减少毒素的吸收…… 健康长寿的最佳主食(图) 因此，专家告诫，主食不能吃得太少。人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。科学的配比应当是碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质15%左右。中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物)，建议成年人每人每天的主食量为300克~500克。主食的摄入量不能降至底线以下。

减肥的时候一天应该吃多少主食

正常三餐就好。晚饭后不要吃了，零食，饮料都不能吃了。晚饭后也不能吃东西了，多喝水。可以的话。晚饭可以吃些水果。保持七分饱就好。

每天吃多少主食量最合适

这个不同的人肯定不一样的，胖人和瘦人肯定有很大的差距，一般来说7成饱就可以了，就是你感觉可以了，不饿了，就可以了，也没有必要怕下午什么干活累多吃点之类的，饿也对人体好的，可以有一个好的身材，但是吃的时候一定要吃到自己不饿。

应该吃多少主食？男8两，女6两，这是健康营养学的要求。但如今，上海人的饭量却小得多，大多数男性一天摄入的粮食仅五六两，女性仅四两，甚至只有二三两。而且，饭量减少的趋势还在延续。

减肥的人应该吃多少主食

每天应吃多少主食

主食之所以被称为主食，是因为这是我们能量的主要来源。粮食和薯类(红薯、土豆、山药、芋头等)是中国居民平衡膳食宝塔的塔基，塔基不稳，塔就会倒了。成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类，也就是一顿二两左右的主食。无论是正常人或是糖尿病病人，每日主食量不能少于150克(3两)。长期碳水化合物过少使体内血糖水平低，体力不强，精力不佳，影响大脑功能。长时间主食量不足，葡萄糖来源缺乏，身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多，会生成大量酮体，引起酮症酸中毒。蛋白质分解，会导致肌肉营养不良。

那么，为什么减肥不吃主食是错误的呢？

减肥不吃主食好吗

主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素，三者讲求平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物所产生的能量易被身体利用，而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。

靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，如今这一理论已被纠正，因为没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的风险。

控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖，盲目减少主食摄入，长期处于半饥饿状态，这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量，但强调选择升糖指数较低的食物。

正常的话，吃的米饭一般都是五两左右，如果超出的话有可能也不会回他要具体看每个人的体重和身高，而且是否有消耗过多的卡路里。男的一般体力劳动的话，消耗的也多，所以他吃的饭也要多，具体要看平时要注意合理的饮食要吃有蛋白质的也要吃一些蔬菜水果。

随着人们经济条件的好转，“少吃饭，多吃肉”已逐步成为中国人的饮食习惯。如今，城里人的饭量很小，大多数男性一天摄入的粮食为五六两，女性为三四两，甚至只有二三两。而且，饭量减少的趋势还在延续。

补充一点：

三餐总热量大约是大约1500大卡（千卡），不是卡~~~

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐应怎样安排呢？

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

专家称一天三餐不科学每隔3小时就应吃顿饭

“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。

生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。

早餐：7点至8点

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

加餐：10点

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13点