美背训练的好处_备孕

美背训练的好处

美背训练的好处，众所周知长期练习背部不仅会变瘦，腰部和腹部也会一起变瘦，只要我们在平时注意保养加上多做运动，相信大家也能拥有迷人美背，那么大家知道练美背的好处吗，以下是关于美背训练的好处。

美背训练的好处1

一、背部训练的好处

1、突出你的身材

其实背部线条能更突出你的身材，因为它能让整个人看起来更年轻更有魅力。经常训练背部的人看起来会比其他人年轻，而且光滑的美背可以使女生的魅力值激增，背部通常是最容易被忽略的部位，但其实拥有一个光滑且纤薄的美背是非常有利于提升整个人的气质的，也会使我们的身材更加优美。

2、看起来更加年轻态

坚持练习背部的最大优点之一就是让整个人看起来更年轻，更自信，更机敏。大家都听过，练背一英寸年轻10岁，因此我们绝对不能忽视背部训练。背部有身体里的大肌肉群，所以如果让我们的背部看起来更加纤薄，就会让我们整个人看起来更年轻，更有活力。

3、有助于我们燃脂

如果坚持进行背部训练，有助于燃烧背部脂肪，还能加快我们的减肥速度。背部是我们身体中最重要的肌肉群，经常锻炼背部肌肉，身体的新陈代谢也会加快，我们的脂肪燃烧也会更快

。而且，在练习背部的过程中，还可以带领手臂和其他部位进行训练，会带动全身的肌肉和热量，这样也更有利于我们的塑形训练。

4、有利于加快身体的血液循环

很多人在年轻的时候就会感到腰酸背痛，肩膀酸痛。这是因为我们坐久了，如果能坚持练习背部，就能很好地改善身体疲劳。而且还可以改善我们驼背的毛病，并且坚持练习背部可以激活身体肌肉群，强化筋骨，加快身体血液循环

二、不进行背部训练的缺点

1、会使我们的身材不具有美感

因为我们每天都需要工作，坐久了如果姿势不当，就会造成驼背的毛病。而且会使脂肪堆积在腰部和腹部，使我们的整体形象看起来更胖，体态也会看起来不够年轻和优美。背部脂肪太多，不管是正面还是侧面，整个身材看起来像老虎背部，穿衣服的时候只能穿大号的t恤，整体体形也会比别人看起来更胖，因此我们需要用背部训练，去使自己变得更美。

2、身体会出现问题

如果长期不进行背部训练，可能会出现腰酸背痛的情况。很多上班族需要长时间坐着，背更弯，腰更弯，这样长久发展下去会导致我们的身体健康出现问题。例如，如果你胸前含着胸，心脏就会受到压迫。

美背训练的好处2

塑造迷人美背

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

绷紧背部肌肤

身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

做背部清洁

有的.MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

美背运动：

海豚平板式

俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

效果：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

勇士三式

双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。

效果：加强肩膀和背部肌肉。

半月式

双脚打开，约为两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起，同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直。保持这个动作3-4个呼吸。

效果：强化背部和身体两侧的线条。

侧暮光式

双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

效果：强化臀部和背部上的肌肉。

美背训练的好处3

背部的训练基础，如果这些基础你练不好，那么后续你就会觉得背部太难练了，其实在背部训练初期，每一个健身者都会经历这样的问题，背部基础力量不足很多动作都做不了或者做不标准，姿势不对。

其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械，进行简单的训练，进行基础力量加强训练，例如自重引体向上，固定器械划船，下拉等相对安全的训练方式训练，这样训练的好处既能提升背部的基础力量，又能快速的掌握训练的训练要要点。那么后续训练也就变的简单了。

这次的背部训练动作，都是相对简单的动作，可以更好的帮助训练者更好的掌握背部训练要点。这是的训练都是使用自由重量训练，对于重量没有要求，只要大家能将动作做标准姿势做对就好，重量大家刚开始练背选择小重量训练就可以

小重量更容易将动作做标准做对，中等重量和大重量基础力量不足时很难将动作做标准做对的，所以大家在训练时主要目的是将动作做标准，每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

这次的训练我们安排了3个热身动作，在训练背部时一定要充分的热身，这个习惯一定要保持好，热身可以让训练更安全避免训练意外的发生，练背时要热身肩部，为什么要热身肩部而不是背部呢

其实这主要是因为练背时肩部受力非常大，肩部本身就是脆弱的部位，如果在练背时不进行肩部热身，很容易在正式的训练加大对肩部的磨损，影响训练效果。这次的3个热身动作，第一个动作利用长木杆完成做2组，每组做20次，第二和第三个动作歌做1组，每组做20次。

动作1，引体向上，这个动作是练背非常完美的动作，最适合新手进行背部基础力量强化，而且动作非常简单，在训练时如果你的基础力量不够，拉不上去，你可以借力完成，利用起跳送力的方式完成这个动作，这个练好了不仅仅是练背，几乎可以练到上半身所有部位。在训练时做3组，每组做10次。

动作2，绳索下拉，这个动作非常安全，也非常简单是一个非常完美的背部基础训练动作，它比引体向上相对的还要容易一些，在训练时只要控制好重量，这个动作可以轻易而举的做标准。

在训练动作大家只要学者如何利用背部发力，这是非常关键的，背部训练主要是发力这块，只要背部发力掌握了，在有了基础力量，那么后续的训练也就变得简单了。训练时做3组，每组做12次，要注意这个动作要宽距离握，因为宽距离更适合新手，相对窄距离对新手还是有难度的，宽距离更适合新手找到发力感。

动作3，哑铃单侧划船，划船动作是最基本的背部训练动作，大家要想练好背部，那么划船动作是必须要学会的，后续的练背各种变式划船会越来越多，所以大家可以利用这个单臂划船动作先熟悉动作，找到划船的发力感觉。

在训练时做3组，每边都做12次为一组。在训练中大家还有注意动作的幅度，为了能充分的刺激到背部，这个动作必须要将哑铃拉到一定的高度在开始下降返程。

动作4，杠铃划船，这个动作非常重要，在背部训练中，这个动作起到的作用要大于一切背部训练动作，大家必须尽早的掌握这个动作，当然这个动作相对的难度也非常大

对于身体的姿势和重量以及发力动非常重要，有很多人做这个动作时动找不到发力感，做这个动作要找到发力感就必须要将姿势做对，姿势对了才会有发力感，如果姿势不对不仅达不到你想要的效果，而且还会加重腰部压力。训练时做3组，每组做12 – 10次或者12 – 8次。

动作5，杠铃直背上挺，动作针对下背部的强化，这个动作选择合适的重量，大重量会让你感觉很不舒服(尤其是你并不能控制的负荷重量)，上挺时更多的去感受你的背部发力，注意动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次或者12 – 8次，这个动作对于新手难度还是非常大的，如果你的基础力量不够可以不做这个动作。

五脏六腑均在背部找到相应的对应区域，背部健康与否，会反映出脏腑是否正常运转。也就是说背部是身体健康晴雨表，保养好背部能提高抵抗力，为健康注入活力和生机。

保养好后背有哪些好处？

1、提高睡眠质量

很多人因为睡眠质量不好而困扰如睡眠浅、翻来覆去睡不着觉、容易做梦、心慌和易惊醒，这主要和心火旺盛有关。背上部对应的心脏，对背部保养能改善睡眠质量，让身体得到良好休息，维持身体健康。

2、辅助治疗妇科疾病

中医认为，背部脊椎向下部位对应着妇科，当白带增多、内分泌失调、宫寒和月经不调时，可以对此部位按摩能辅助治疗妇科疾病。

3、缓解脊椎和肩周疼痛

人们只有不停的活动才能保护关节和骨骼。但现在很多年轻人因为工作因素，长时间坐着面对电脑或低头玩手机，长时间下去会对脊椎和肩周带来伤害。平时做好背部保养能舒筋活络，缓解脊椎和肩周不适感，同时也能预防颈椎病和肩周炎。

4、改善皮肤状态

肾气不足时会出现黑眼圈，引起脱发；肝火旺盛时会使得脸上滋生痘痘和脸色暗淡无光泽；胃火旺盛时会引起便秘和滋生色斑。在背部有五脏六腑反射区，对背部保养能调理五脏六腑，改善皮肤状况。

如何保养背部？

1、晒背或搓背