一、解决腰腿软开度的最佳时段
解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。 正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”， 因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度 的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。
成年以后，经常坚持练习，可以保持以获得的柔韧性和软开度。
二、软开度训练要因材施教.
软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。
三、软开度训练的方式方法
1. 内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量；外力是指本身 以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外 力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的 办法来解决问题，这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理， 既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时 ，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出 现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。 因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方 法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开 度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其 中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。
2.软开度训练与训练课的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，中枢神经系统兴奋性略微增进，此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。
3.软开度训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提高，要有一定的肌肉力量作基础，力量的增加可间接使软开度得到提高。
4.软开度训练要注意年龄特征，坚持不懈，持之以恒。
目的：解决胸腰的软开，找到后弯腰正确的运动路线，同时激活肌肉主动保护腰椎，避免代偿受伤。
练习方法：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。
训练前最好脊椎的热身活动：
一、俯卧准备，双手扩指收于肩前，同时双肘夹住身体，主动转肩，使后背肩胛骨的肌肉进入准备状态。
二、起身时，双手推地，鼻尖带着上身起，腹肌收紧上提，同时后背肩胛骨保持收紧下沉，避免塌腰。
三、头看向正前、或者斜上45度，避免掉头。
四、做元宝腰时，双腿慢慢上升，脚尖相碰。脊椎拉长后卷腰，注意腹背肌对腰椎的保护。
五、有基础的学员，可以在俯卧并腿的基础上做后卷腰。
舞蹈后卷腰双腿是合并的。
后卷腰的做法为：
1、准备姿势：趴在地上，额头贴在地上，双腿并拢，脚后跟紧绷，双手朝前伸直。
2、双手收在胸部两侧，手掌撑着地，双脚保持准备姿势。
3、掌心撑地，上身推起，手臂伸直，肩膀下沉，不要耸肩。
4、往后卷腰，用头找屁股。注意双腿夹紧，不要分开。
中国舞后卷腰的基本要领
1、练习这个动作之前，要充分热身，活动开身体，能有效避免伤害。
2、切记做动作时不要憋气，理顺呼吸。
3、练完之后要对腰部进行缓解，这样可以使腰部得到调节。
4、要练好腰部，非一日之功，需要长期的练习。只需坚持不懈，就能达到好的效果。
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