何谓等长等张等动训练健身

何谓等长等张等动训练健身

何谓等长等张等动训练健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解何谓等长等张等动训练健身。

何谓等长等张等动训练健身1

等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。

以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来，等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。

等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。

等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。

何谓等长等张等动训练健身2

三角肌后部的训练方法

众所周知，我们将三角肌分为前中后三个部位，这三个部位相比较而言，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌中部和后部，三头肌也可得到锻炼。

做这个动作的时候也有一定的技巧

1、好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

注意事项

1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且开始的杠铃上肩也需要协助。

3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

三角肌前束训练要领

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

动作要领

1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项

1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

3、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可高举到头顶前上方。

看清练肌肉注意事项少走健身弯路

多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的.大肌群，并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的，我们应该慢慢训练，这样不仅可以让身体强壮，还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊，只练胳膊而其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。

可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习，这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群，如大重量的深蹲练习，它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没充分重视，以致不可以达到期望效果。

所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

训练后进食蛋白质

训练会消耗太多的能量，因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量，让身体更加健康，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

顶峰收缩

这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置地时候，这种收缩紧张的状态要保持一下，进行静力性练习，接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉紧张的时候，数1～6，再放下来。

持续紧张

要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，都别让它松弛（不处在“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

宁轻勿假

这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数，不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。

假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。

组间放松

每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一样，务必要经常对其做好刺激，每星期至少要进行4次练习，每次大概15分钟；选3个对你有效的练习，只进行3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

等长收缩运动是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大的运动，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

等长收缩运动作用：

因为肌肉的收缩成分积极收缩产生了很大的张力，该张力促使肌肉的弹性成分拉长以抗衡外加负荷。肌肉的这种收缩是支持、固定和保持特定人体姿势的基础。

肌肉等长收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。

扩展资料：

等长收缩运动原理：

当一块肌肉伸展时，一部分肌纤维被拉长了，而其他的肌纤维保持不动。这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。伸展越充分，就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态（而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展）。

当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时，更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态，由于反向牵张反射，无法收缩，反而伸展到了更大的幅度。

参考资料来源：百度百科-等长收缩

等长运动：指以增加肌肉张力来对抗一个固定的阻力的运动。强度较大的运动如举重运动；强度较小的如倒立和你说的瑜伽的一些静态训练方法。亦称等长运动为静态运动。

等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，而作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显变化，故名等张运动，如步行、慢跑和比较轻松的游泳运动。亦称等张运动为有氧运动。

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