孕妇瑜伽每天必练8个动作_怀孕后的瑜伽动作

6个瑜伽动作做健美孕妈

　　很多人都以为，孕妇要多吃少动，但是怀孕后因为内分泌的改变，新陈代谢减缓，再加上活动量减少，很容易因此发胖。 为了孕妈咪的健康，我们特地精选了6个瑜珈动作，让准妈咪从怀孕第5个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的孕妈咪。

　　准妈咪看过来

　　什么时间适合做瑜珈？每次该做多久呢？瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：

　　1. 每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

　　2. 上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

　　3. 每周至少练习3次。

　　4. 每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

　　5. 体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑问，要请教医师。

　　注意事项

　　1. 练习前1小时避免进食，饭后2小时避免练习。

　　2. 保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。

　　3. 练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。

　　抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

　　请你跟我这样做

　　1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2. 双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3. 身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　第5个月 云雀式

　　度过了难受的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。

　　请你跟我这样做

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3. 上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　Good for you：增强身体抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

　　训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　第6个月 孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

　　请你跟我这样做

　　1. 缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2. 慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。