孕妇瑜伽动作

孕妇瑜伽动作如下：

一、骆驼式

1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。

2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。

3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。

二、猫伸展式

1、双腿跪地，双手伸直，手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

2、吸气，抬起头部和臀部，腰部下榻。呼气，拱起背部，低头，收尾骨。

3、吸气，右腿向后伸直，左手臂向上抬起，伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气，右脚放下，脚尖轻轻贴地。

4、弯曲右脚，左手抓着右脚脚尖，呼气，恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

三、下蹲式

1、靠墙站立，双脚打开，约为肩宽，脚尖向外，双手十指交叉，手臂伸直，放在身体前面。

2、吸气，伸展脊椎向上。呼气，慢慢向下蹲。

3、吸气，双手贴着墙壁向上伸直，可以将瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气，放下手臂，移开瑜伽砖，臀部慢慢蹲下。

四、战士式

1、坐着椅子上，双膝向外打开，双手合十放在胸前。

2、右腿向旁边伸展伸直，左腿的重量放在椅子上，双手伸直，眼睛望着左手。

3、呼气，上身向左侧弯曲，左手臂放在左大腿上，右手臂向上伸展，眼睛望着右手指尖。

4、向左侧转动身体，双臂向上伸展，双手合十。另一侧同样重复动作。

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：

一、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

三、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

六、平板撑

平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

七、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

八、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

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