深蹲一天做多少最合适

深蹲一天做多少最合适

深蹲一天做多少最合适，深蹲的动作简单易学,而且还没有场地限制,随时随地都能完成。而对于男人来说,深蹲就更加重要了。那么下面我们一起去看看深蹲一天做多少最合适。

深蹲一天做多少最合适1

深蹲是有氧还是无氧运动

无氧运动。

什么是无氧运动

你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重)。

什么是有氧运动

持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

深蹲一天做多少最合适

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

深蹲（无氧运动)小贴士

1、肌肉有酸胀感是正常现象

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

2、深蹲搭配晨跑更减脂

练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

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1. 每天几个深蹲最适合

很多女性非常青睐深蹲是因为深蹲可以帮助大家达到瘦腿的效果，并且提拉臀部和腿部的线条，所以说，深蹲对于腿部美化是非常有帮助的。但是大家也不要因为深蹲可以达到非常理想的减肥效果，就盲目的一天做非常多个深蹲。深蹲如果想要达到好的减肥效果，不仅需要数量，还需要我们学会坚持，有耐力是最为重要的，一般情况下，如果大家想要做深蹲的'话，一天最好是不要超过100个，如果山东数量太高的话也容易出现肌溶解的现象，这样对于大家锻炼身体以及减少脂肪都是没有好处的，反而会造成身体劳损。

2. 举措建议

如果大家想要减肥，那么除了做深蹲，应该还要寻找一些其他的方法，首先，我们在饮食上就需要注意，如果是减肥期间，那么大家可以在饭前饭后都喝一杯水，这样可以有效的增加饱腹感，也能够让大家食物的摄取量降低。还有就是在减肥期间，晚上八点后不要吃东西，也尽量少吃一些糖分很高的东西，脂肪含量很高的食物也要尽量避免开来。如果不知道吃什么的话，其实可以选择小米，高粱以及玉米等粗粮食品来代替主食，这些食物是比较不容易发胖的。

3. 深蹲怎么做

深蹲的做法非常的多元化，因为现在深蹲已经不仅仅是一个普通的运动了，还被人们扩展出了很多种训练方式。基本上无负重的深蹲是大家都很了解的，但是现在也出现了很多通过运动器材来帮助大家达到更好的深蹲效果的运动。比如哑铃深蹲和杠铃深蹲，无负重深蹲，其实就是需要大家注意一个最关键的地方，在我们下蹲的过程中，膝盖最好不要超过脚尖，这样才能保持身体是直的往下蹲。另外，做的过程中要抬头挺胸，背部不要弯曲。

每天做多少个深蹲合适

每天做多少个深蹲合适？锻炼能让身体得到很好的作用，现在很多人总是以工作忙不去健身房健身，其实没时间的话也可以做一下简单运动，比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。

每天做多少个深蹲合适1

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点，明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习，每练习完一组深蹲，就停下来休息一会，养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

健身老手练深蹲量力而行

即使是健身经验丰富的老手，我也不建议多做，每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显著。实际上，不但没有效果，反而会加重膝盖的负担，一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算是经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每练习完一组后，停下来休息一会。时间最好在一分钟以上，具体休息多久看个人身体素质。

做深蹲关注动作标准度最要紧

深蹲标准姿势：

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。

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深蹲的正确姿势

1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

深蹲的注意事项

1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。

5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

练习深蹲时须注意的几个事项

深蹲的好处

1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

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深蹲的好处有以下几点

1、增加腿部力量。

锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲，原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以，深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。

2、女性丰臀

无蹲不翘臀“，我们常常理解深蹲就只能增加力量吗？前面这句话啊就给出了答案，深蹲是可以构造出一副完美翘臀，深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度，从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗，那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距，这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。

3、锻炼的关键核心

深蹲训练，难度相应会比其他训练动作难度要高，主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此，我们可以在生活中发现，练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。

4、能量高消耗，燃脂

上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高，所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此，完成一次深蹲练习，会消耗很多的热量，比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ，特别是那些“桀骜不驯”的脂肪

5、锻炼全身肌肉

深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的，因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。

6、刺激睾酮分泌

深蹲练习能够刺激睾酮分泌，提高体内雄性激素水平，利于身体肌肉的生长，提高训练效果。

标准深蹲的效果

正因为深蹲的训练效果比较突出，因此，深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好，但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤，腰背疼痛等。因此，在进行深蹲练习时应该注意以下几点

1、膝盖与脚尖成一条直线

在深蹲训练时，膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。

2、腰背挺直

要背尽量要挺直，这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾，腰曲过大，那么腰椎的压力很大，容易造成腰背疼痛。

3、起身时膝盖不要锁死

很多人在起来的时候，膝盖锁死，甚至出现超伸的现象。这是很危险的，可能会对膝盖造成不可逆的损伤。

以上是一些对深蹲训练的见解，好处颇多，希望对广大健身爱好者能够有所帮助，也希望大家今后的生活中铭记，生命在于运动。

初学者深蹲练习建议从小强度开始，可以每天早晚各做1次，每次2组，每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组，每组15-20个，1周可进行2-3次，不建议连续2天深蹲训练，应随体力与耐力逐渐加强，逐渐增加深蹲的强度，比如手握哑铃等。深蹲的种类很多，每种深蹲训练的目标肌群也有所不同，建议配合多种深蹲，如前平举深蹲、宽距深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲等。

深蹲一定要注意动作要领，否则容易伤到膝盖。深蹲动作要领包括抬头、挺胸、收腹，保持核心稳定，分开双腿，双脚平行与肩同宽，吸气下蹲，屈膝至大腿平行于地面，膝关节尽量不要超过脚尖，与脚尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始终保持笔直。呼气双脚蹬地向前送髋起身，保持背部笔直，恢复到准备动作，注意膝关节不要完全锁死。训练结束后一定记得拉伸股四头肌和臀大肌、臀中肌。深蹲运动后建议多喝水，可快速排乳酸，减少酸胀感觉。应特别注意训练过程中如果出现任何肢体疼痛不适，应及时停止动作，必要时就医。

此外，训练者还需要长时间、坚持深蹲训练，以达到减肥、改善体态或者增强体质的目的。

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