我平时不运动，5年前陪媳妇走路，在平时不怎么走路情况下，走了10公里，之后早上下地就会疼，这几年一直没好，我也没在意，觉得应该会自己好，这几年工作一直坐着多，也没怎么动，去年7月份想跑步减肥，就开始疼了，痛的时候路都没法走。就停下来了。
去年7月份开始治疗，用 了足利 芙跟痛 膏，后来还去跑友介绍的运动康复中心治 疗了两个月，目前已经完成治 疗，恢复阶段已经开始可以跑步。经过那段时间的消除，足底筋膜炎的主要消除流程：
1、先做踩球、拉伸、抓毛巾、冰敷、泡脚康复动作，辅助性的在一两个月内有好转，其实问题就不大了；
2、消炎（足利 芙），这是目前使 用 率比较高的一 款跟痛 膏。涂 抹在患处后能刺激神经末梢，减轻组织压迫，从而缓 解疼痛。一般在泡完脚使 用 最佳，有助于渗透修复，每日二到三次，纯中药萃 取的足利 芙，本身含有川芎，伸筋草，威灵仙，桂枝，元胡索等中 药成 分，具有舒筋活络，行气活血，拔出湿寒，抗炎止痛的 作用，对疼痛缓解有很大 效果。五 六周，可以达到一个基本治 愈的效 果。适用于中重 症朋友。
3、软化结节（足利 芙）。
在恢复期，康 复训练，拉伸、放松、腿部力量训练，加强肌肉力量，防止复发。足底筋膜炎是非常反 复难缠，需要有一定的耐心，按月观察恢复情况。但是必须积 极治疗，足底的问题没有处理好，容易代偿到其他部位，比如另外一只脚，膝盖，腰，髋关节等问题。不要觉得没什么事拖着，拖久了变成慢性足底筋膜炎，恢复的难度要大很多。
一、踩球，放松足底效果非常好，球滚球的时候注意一个细节，滚的时候翘起脚趾，这样滚筋膜的效果更好。不翘起来的话，更多是滚脚皮。滚痛点要看自身情况，比较安全是滚足底筋膜不是痛点的位置，让筋膜放松。
二、拉伸 掰脚趾、推墙都是不错的拉伸动作。拉伸也要循序渐进，以拉伸完舒服不难受为标准，拉过了反而容易出反效果。
三、抓毛巾 抓毛巾是锻炼足弓肌肉比较有效的方法，找一条比较光滑的毛巾，要脚趾用力抓起来，停个几秒，或者抓住后把毛巾抓起来，放下去。如此循环，如果在上班时候，可以做空抓毛巾的动作，锻炼足底肌肉力量。
四、冰敷，脚疼痛时候，或者康复锻炼后可以冰敷。冰敷技巧，拿一个纸杯，装水放冰箱急冻。拿出来像撕冰淇淋一样撕掉一点纸杯，冰敷脚底痛点。拿着杯子对着痛点转。或者踩着。10分钟。快结束时候对着痛点用力，不动，冰一下到受不了拿开结束。
五、泡脚，温度不能高，40度多一点的温度就行，不能太烫。如果下脚感觉到烫就是温度太高了。温热舒服为准。关于中药医生的建议是如果有现成泡脚包，怕浪费可以直接用，不用太纠结泡脚的药材。用温水泡脚也是可以的。家里刚好有四味泡脚包，就一直用这个。如果怕温度不好控制，可以去网上买可以控温的泡脚桶，方便也不贵。我泡脚的时间一般控制在20分钟左右。
就是通过以上方式，我的足底筋膜炎问题大约2月时间就消除了，大家可以参考下！！！
【解剖列车】笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。☞本节看点——快速查看关键点——
1.足跟作箭头的相关身体评估：腿前倾、骨盆前移
2.如何放松足底筋膜：足底☞足跟☞小腿浅层筋膜
3.小腿三头肌、腘绳肌
4.腘绳肌的作用
5.腘绳肌牵涉痛：先解决痛点，再拉伸
把后表线下端部分——足底筋膜和跟腱相关筋膜想象成弓弦，足跟就是箭头。由于后表线长期过度紧张（常见于那些腿前倾，即骨盆前移的人。）
骨盆是被动运动的结构，靠下肢/靠脊柱带动运动。骨盆出现前移时，可能不是骨盆引发的，可能是由其他地方带动引发的。在调整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。
后表线长期过度紧张， 骨盆前移 ，就像伸懒腰，会伸懒腰，就会做出骨盆前移的姿势，腿前倾时，骨盆就产生了前移。
如下图绿色的线为重力线。
整条腿在重力线的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢会带着骨盆来运动。
图90页， ——评估——
后足和前足之间1:4或1:3的比例提供有效的支撑，1:5或更多，表示对身体背侧的支撑度不足，这种模式不仅导致后表线紧张，也带来更多的肌紧张，还往往伴随着膝盖或骨盆的前移，是更多的重量转移到前脚，使得后表线更加绷紧。
——前足、中足、后足见文末拓展——
如果身体后侧缺乏支撑，上半身就会前倾，会加重腰椎承重的负担。
正常情况下身体重心在腰椎的上方或稍前一点点。如果身体前倾，重心不在腰椎上而会在腰椎的更前方，腰椎会有压力，从侧面看，身体就是往前倾的。
除了后表线的肌肉紧张之外，还会带来其他肌肉的紧张，如会带来深层梨状肌、髋外旋肌紧张、深层腹肌紧张。
【例子】 更多的重量来到前脚掌☞很多小朋友爱用前脚掌来走路。走路的习惯和模式是错误的。
身体发生前移or前倾，身体的后表线都是非常紧张的。
【例子】 如站起来拿书，为什么没有摔倒？
小脑的预想功能，在没有意识的状态下，让小腿三头肌、大腿后侧、脊柱后群肌肉发生紧张。以至于站起来拿书不至于摔倒。后面有一种无形的力量在拉着，就是后表线在拉着。
【例子】 如短跑运动员跑步时身体都挺的很直，只有冲刺时才会弓背向前冲。前表线和后表线要保持平衡。身体的稳定性非常棒。
在这种状况下，当你试图在双脚上方调整髋部，会使受试者没有安全感。
如果一个人身体前倾时最好从下面来调，从髋和骨盆来调整会没有安全感。这是一种社会心理学行为模式。
【例子】 抽骨髓，更多的是从后面的骨盆来抽。而不是在胸骨和肋骨上。
1.顺着足跟方向放松足底筋膜（包括外侧筋膜）
2.向下朝着足跟放松小腿后侧浅层筋膜（包括比目鱼肌和腓肠肌）
工具：滚轴式按摩棒，带把手的。从一个方向按。NO来回按。
从颈后向下滚，一直到小腿上。从足跟放松足底筋膜，从脚趾☞足跟☞小腿。
对于驼背的人，用理疗按摩棒
3.一手固定在跗骨的前面，同时使足跟，在握成杯状的手形里做内翻与外翻的动作，来松动足跟。
手腕腕骨8块，跗骨7块（跗骨相当于手腕，脚踝前方的下面）。
足由28块骨头+33个关节+112组韧带构成。
按摩筋膜链的方法：手放在足的中央靠后一点，做足内翻/外翻运动，在小腿与足底呈90度时做。（脚心相对叫内翻，脚心向外叫外翻。）
特快列车 ——浅层肌肉☞多个关节（如肱二头肌、腘绳肌、股直肌、缝匠肌）
普通列车 ——深层肌肉、一个关节（如比目鱼肌）
p91段3。 腓肠肌 -浅层-特快列车-控制踝&膝关节（多个动作）。 比目鱼肌 -深层-普通列车-控制踝关节（单个动作）。
——教材更正p91。右边第四行 。——
腓肠肌（特快列车）能参与 跖 屈和屈膝，而两列普通车只能各自做一个动作。
腘绳肌的组成 ：外侧☞股二头肌，内侧☞半腱肌、半膜肌。
小腿三头肌 ：上方☞腓肠肌内侧头，腓肠肌外侧头，下面☞比目鱼肌。
半腱肌上方的附着点全都在坐骨结节，而下方的附着点则不一样。
腘绳肌的附着点，主要在整个胫骨粗隆的下端的内侧和外侧。
腱膜和肌腱的组成成分一样，形成条索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。
p91段3。
远端、近端针对四肢来讲，是专业方位术语描述。如腓肠肌靠近膝盖的地方叫腓肠肌的近端。
足底筋膜与小腿三头肌肉有着非常重要的联系，要想 让小腿三头肌放松，必须先对足底筋膜放松 。足底筋膜放松的步骤是：要从脚趾到足跟，从足跟到小腿三头肌。
下图左☞腓肠肌，图右☞去掉腓肠肌之后露出的比目鱼肌。
图9，p92，段2。 膝盖的轻微弯曲，就足以让脊椎和髋部明显增加前驱幅度。
连续的后表线不容易前弯；不连续的后表线则较容易前弯。
如上图，压到粉色☞这两个点时，让客户做伸膝-屈膝的动作。20-50次。很多人会感到胫骨向前移动了☞来到股骨的前方（因为紧，所以跑到后面去了）。
如图，3个粉色箭头，用按摩油+手推开。顺着腘窝上角慢慢往里探，因为比较深。
腘绳肌的作用
腘绳肌作用： 可以帮助屈膝，完成膝关节旋内、旋外。
如图11。有很多痛点，会引发很多牵涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出现的激痛点，会使整个腘绳肌群持续缩短，痛点越多，缩短越厉害。
不要先拉伸，过度拉伸会直接导致骶髂关节出问题。要 先消除疼痛点 的存在，在保证腘绳肌很好地被拉伸时痛点的解除是重中之重。
半腱肌、半膜肌、股二头肌的功能 是屈膝，让大腿后伸，在旋转膝关节时互相拮抗。
前提是在屈膝情况下：①半腱肌半膜肌：旋内（内八）。②股二头肌：旋外（外八）。
后表线为什么重要 ？人在行走时，腘绳肌这些肌肉渐渐发生作用，保持躯干直立，躯干的直立直接抑制体重引起髋部屈曲的趋势。
腘绳肌的存在使人在行走时不会让骨盆过度前倾——腘绳肌无力导致骨盆前倾。
肩关节难受时要看步态☞摆动的幅度大并且快。腘绳肌与肩的关系在人体往前走的过程中，腘绳肌起到了一个髋部防止他屈曲的让末端肢体得到很好的减速，所以腘绳肌在膝关节处于屈曲时，几乎都处于缩短状态。
腘绳肌要分别处理：半腱肌半膜肌一起处理；股二头肌单独处理。不要当做一个肌群统一的处理。
向前弯时先启动☞腘绳肌-臀大肌-竖脊肌。
很多腘绳肌的僵紧并非真的僵紧，而是一种假性僵紧，要学会区分真/假性紧。很多在激活臀中肌、锻炼完大腿内收肌之后（稳定骨盆），腘绳肌会自动松解开。
腘绳肌紧，拉伸不是第一步，如果拉伤会影响步态、肩膀、骨盆、膝盖。
在脚趾离地时，股二头肌的作用非常重要。在最后一个脚趾离地时觉得无力时，去处理腘绳肌的股二头肌短头。
处理后表线：足底☞是核心；小腿三头肌中☞比目鱼肌是保踝的肌肉。腘绳肌是全身前屈的主要肌肉。
半腱肌半膜肌旋内，股二头肌旋外。
足踝解剖学的相关书籍，非常专业的书☞【足踝运动医学】北京科学技术出版社出版
前足中足后足
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简单记忆：两种阐述（其实意思一样）：
①踝跖屈时足内侧缘抬高,外侧缘降低,足尖朝内称为旋后。踝背伸时足外侧缘抬高,内侧缘降低,足尖朝外称为旋前。
② 旋前 ：外翻与外展同时存在。 旋后 ：内翻与内收同时存在。所以足的旋前和旋后运动是踝关节、距下关节、前足的联合运动。
小腿后群肌肉拉伸 ☞ 点击查看
筋膜球是一种像网球一样大小的按摩球。能够按摩足底，刺激足底的穴位，可以达到一种养生保健的作用。闲暇的时候，人们可以将筋膜球放在脚下，既可以放松又可以按摩。筋膜球可以有效的锻炼肌肉。一、足底筋膜放松脚上并不存在激痛点，但筋膜球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。
训练方法：
单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，酸疼的地方可以多滚动一会儿，踩40秒，每只脚3组。
二、梨状肌
你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。
训练方法：
臀部坐在球上，四面八方滚一下，你会找到梨状肌。这块肌肉很小，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这个点上保持30-60S，按摩后会感觉很轻松。若疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。
三、ITB(大腿侧面)
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，筋膜球的主要作用在于单纯的筋膜还原但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。
训练方法：
使筋膜球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用筋膜球按摩这里可能会很痛。我个人感觉筋膜球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。
四、小腿后部
几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。
训练方法：
坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。
五、竖脊肌
我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，筋膜球按摩有助于实现这些目标【ps：这里推荐使用花生球，用花生球按摩竖脊肌时两个球中间的空隙正巧可以避开脊椎,因此不会给脊椎很大的压力
训练方法：
将花生球放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。
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