1、豆腐,豆豉,和毛豆大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异:
硬豆腐(豆腐)每杯含有约10克蛋白质,毛豆(青豆)每杯含有8.5克蛋白质,豆豉每杯含有约15克蛋白质。可以在三明治或汤中加豆腐,作为肉类替代品。
豆腐在一些菜肴中也很受欢迎,如宫保鸡丁和糖醋鸡。这些大豆产品还含有高水平的钙和铁,这使得它们成为乳制品的健康替代品。
2、扁豆
红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质,纤维和关键营养素,包括铁和钾。煮熟的扁豆每杯含有8.84克蛋白质。扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源。它们可以添加到炖菜,咖喱,沙拉或大米中,以提供额外的蛋白质。
3、花生
花生富含蛋白质、健康脂肪,可以改善心脏健康。它们每杯含有约20.5克蛋白质。花生酱也富含蛋白质,每汤匙8克。
4、杏仁
杏仁每杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E,对皮肤和眼睛很好。
5、螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质,如铁,维生素B和锰。
螺旋藻可以作为粉末或补充剂,添加到水,冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上,增加其蛋白质含量。
6、藜麦
藜麦是一种高蛋白质的谷物,含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。
藜麦可以放在汤和炖菜面食里,也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。
7、土豆
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素,如钾和维生素C.
8、富含蛋白质的蔬菜
许多深色,绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求,但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量,特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。
一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质,羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质。营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。
肉,蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质,这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。
人体产生11种氨基酸,但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品,如大豆和藜麦,也是完整的蛋白质。
参考资料:人民网--8种食物富含植物蛋白日常一定多食用
优质蛋白食物有什么
优质蛋白食物有什么,蛋白质是人体不可缺少的物质,如果体内缺少蛋白质,要及时补充。减体重时,如果蛋白质摄入不足,肌肉量减少等因素都会导致基础代谢率降低,最后反而容易变胖。
优质蛋白食物有什么11、鱼肉: 鱼肉本身的脂肪含量低,是优质的动物蛋白,提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉长得越多,你需要越多蛋白质。所以多多吃鱼还能让你变聪明,提高记忆力,老人小孩都可以吃。
2、鸡蛋: 蛋类是很便宜的食材,而蛋白含量是最丰富的,还易被人体吸收,健身后来一颗鸡蛋可以迅速补充蛋白,促进肌肉恢复。加餐的时候来一颗鸡蛋,让肌肉练得更快哦。
3、瘦牛肉: 牛肉血红蛋白铁,脂肪量低,蛋白质含量很高,牛肉还含有不少矿物质等,味道鲜美,是“肉中的骄子”。健身的人可以选择牛腿肉,是属于瘦牛肉,脂肪少,不会变胖。
4、大豆: 大豆里含有优质的植物蛋白,有植物肉的美称。多吃大豆类食物可以让你变白,皮肤变好,与肉类想必,大豆类食物的胆固醇含量低,还能补充蛋白。
5、黑芝麻: 100克黑芝麻的蛋白含量达21.9g,促进身体吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含维生素E,能让皮肤变紧致,身材线条显得好看漂亮。 黑色芝麻还有助于黑发、养肾。
优质蛋白食物有什么2
日常生活中可以补充蛋白质的食物有:
1、动物的奶制品: 如牛奶、羊奶等。
2、各种牲畜的肉类: 如牛肉、猪肉等。
3、各种禽类的肉类: 如鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉等。
4、各种鱼类包括深海鱼类均含有丰富的蛋白质: 有贝类,如牡蛎、贝壳等。
5、富含植物蛋白质的食物: 比如黄豆、黑豆以及豆制品中的豆腐、豆干,还有瓜子、核桃、杏仁等也含有蛋白质。
优质蛋白食物有什么3增加蛋白质的菜谱有哪些
一、牛排烹调范例
牛排材料做法:为了品尝到肉类的原汁原味,仅简单以盐、胡椒调味即可。
1. 牛排用牛肉2片(400g),用刀把肉筋划开后,在室温下放置15-20分钟。
2. 花椰菜1/2个(120g)分切后川烫,番茄(1颗)切成扇形备用。
3. 将牛肉撒上少许盐、胡椒,于平底锅内加入椰子油一大匙,以大火热锅油煎。呈现金黄色后翻面,待两面均呈现焦糖色即可关火,盖上锅盖闷5-7分钟。盛盘后添入步骤 2 的材料,摆盘即完成。
肉类的'选择方法:
无论使用牛肉、猪肉或鸡肉皆可,牛肉含有丰富铁质及锌,猪肉富含维生素B,而鸡肉则含有充足的维生素A,也建议可多吃铁质及叶酸含量丰富的肝脏。
烹调法:避免以偏甜的方式调味,用盐、胡椒简单提味较佳。
推荐菜单:牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、盐味烧肉、蔬菜炒肉片、姜烧肉片、美式肉饼等。
二、鱼类烹调范例
富含Omega-3脂肪酸的三文鱼,非常适合搭配柠檬及椰子油。
材料及做法:
1. 三文鱼2片(300g),擦干多余水分,撒上些许盐及胡椒。
2. 将蔬菜嫩叶40g放入水中,让口感更清脆爽口,捞起后沥干水分。
3. 在平底锅内加入椰子油1/2大匙,以中火热锅油煎三文鱼。鱼肉呈现焦黄色即可翻面,煎熟后盛盘,添入步骤2的材料,摆盘即完成。
4. 制作酱汁。以中小火加热平底锅,加入柠檬汁、白酒各1大匙煮滚后,慢慢加入椰子油2大匙并以打蛋器搅拌均匀。以少许盐及胡椒调味后,淋在步骤3上即完成。
鱼类的选择方法:
建议可选择富含Omega-3系脂肪酸的青背鱼,如:三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲣鱼等。
烹调法:可生食、炖煮、烧烤等。由于油炸会使得重要的油脂流失,因此不建议如此调理。
三、鸡蛋烹调范例
鸡蛋是优良的蛋白质来源,也适合与肉类、蔬菜一起拌炒。
材料及作法:
1. 将干黑木耳3g泡水还原,去除蒂头;韭菜1/2把,切成约 3-4cm长。
2. 打2颗蛋加一小撮盐后搅拌均匀,在平底锅内加入椰子油2小匙后热锅,倒入蛋液拌炒,呈半熟状态时先将蛋倒出。
3. 在步骤2的平底锅内加入椰子油2小匙,洒一小撮姜末以中火加热,将120g猪肉切成小块投入拌炒。待肉片变色,加入黑木耳,以酱油、蚝油各1小匙、酒1大匙、鸡高汤粉1/2小匙拌炒后,再加入韭菜段充分拌炒,最后将步骤2的蛋倒入拌炒均匀。
鸡蛋的选择方法
除了维生素C之外,鸡蛋几乎囊括所有营养成分,是营养均衡的优质食物。含糖量低,适合生酮饮食,每日建议摄取量为1-2颗。
烹调法:不建议偏甜的厚煎玉子烧。
四、肉类大豆制品烹调范例
炖煮时以清爽的盐味为主,不使用砂糖、酱油。
材料及做法:
1. 将一盒嫩豆腐纵向对切后再切成4-5片,将两枚高丽菜切成容易食用的大小,香芹两朵细切。
2. 在锅内放入鸡高汤粉1小匙、清水200ml、盐1小匙、大蒜片数片(约10g)后加热。
3. 煮滚后将豆腐整齐放入并盖上锅盖,炖煮2-3分钟。摊开火锅猪肉片120g一片一片放入锅内并捞起浮渣,盖上锅盖后以小火焖煮5分钟。加入高丽菜、香芹,待高丽菜煮软后即可熄火。
不爱吃肉的人:高龄者或女性当中有很多人不爱吃肉,那么不妨搭配大豆制品,就能吃得清爽健康。
烹调法:炖煮或做成锅物等。炖煮时请避免使用砂糖或偏甜酱油,仅以盐调味。可以吃到许多蔬菜的锅物料理也是推荐的烹调方式,但要避免使用甜味酱料。
五、大豆制品烹调范例
将两种具有独特风味的食材加以组合,味道互补更好入口。
材料及做法:
1. 韭菜1把,稍微川烫后,切成约莫2公分长。
2. 纳豆2盒,加入酱油1大匙搅拌后,再放入韭菜拌匀即可。
豆制品选择方法:
在豆制品中,最建议摄取的食材就是纳豆了。纳豆是发酵食品,容易吸收大豆的营养成分,膳食纤维也很丰富,而且纳豆菌还有益生菌效果。
加热会减弱纳豆黏性,不加热的冷食方式更能提高发酵食品的效果。
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