瑜伽健身的动作有哪些
瑜伽健身的动作有哪些,生活中有很多的瑜伽动作,不同的动作有不同的效果,有些可以减肥,有些可以塑身,有些还可以增强腿部肌肉,下面我为大家解答瑜伽健身的动作有哪些,一起看看吧。
瑜伽健身的动作有哪些1
一、瑜伽健身动作
1、屈膝向前式:
恢复到斜向下的姿势,慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方,然后让你的前额靠近膝盖,保持左脚尖的重心,让你的下巴靠近胸腔,尽量延伸背部
2、斜向下开腿式:
伏地挺身的动作为开始姿势,然后慢慢提臀,然后慢慢转变成斜向下的姿势,双腿绷直,脚后跟不离地。然后慢慢提起你的右腿,但是一定要保持左脚跟不离地
3、战斗式:
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下
4、半弓式:
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空。
二、练习注意要点
每周做4次以下的练习,先从右边练习,然后换成左边练习,每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍,每个姿势保持1次呼吸的时间,重复6个动作,最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间,然后换边,总共换3次。
瑜伽健身的动作有哪些2瑜伽的好处
1、保持青春
瑜伽的完全呼吸法,促使细胞延迟衰老,面色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的`状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势,能畅通全身经络气血,活化脏腑机能,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。
2、改善心境,消除烦恼
瑜伽能增强人的体魄,肌肉的弹性,让四肢平衡发展。修身养性,让心惊更加平和,忘记不愉快,陶冶情操,让自己更加有自信,更加热爱生活。性格更加开朗,具有活力,总而言之利于身心健康。
3、增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
4、减肥
肥胖的人,大都饮食过度,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。
5、防慢性疾病
瑜伽是一种非常好的运动方式,一天下来身体肌肉可能会感到不舒适,浑身不自在,可以用外部按摩,而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官,促进血液循环。
6、减轻心理压力
借助瑜伽锻炼和放松,专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松,专注于伸展肢体时,就可以释放跗面情绪,并让人有正面想法,逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,控制呼吸的快慢,可调整自律神经,控制心跳率缓和紧张情绪。
7、集中注意力
不论是忙碌的白领阶层,还是正在备考的学生,学习瑜伽这种锻炼方式,都有利于提高学习及工作效率,让你懂得张弛有度,集中注意力。
8、塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部;避免臀肌松弛下垂,美化臀型等。
瑜伽体式主要都有哪些
瑜伽体式主要都有哪些?现如今瑜伽越来越流行了,有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体,其中做瑜伽的动作是有很多的,但是要坚持才有效果,下面分享瑜伽体式主要都有哪些?
瑜伽体式主要都有哪些11、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
要想能够得到更好的防治作用,平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼,同时还应该要及时的调整好自己的坐姿,不管是在读书,使用电脑等等的时候,都应该要保证姿势尽量的端正,从而使得颈椎能够得到更好的伸展。
瑜伽体式主要都有哪些2减肥瑜伽的经典体式
1、蹬自行车式:
仰卧。吸气,双腿向上缓缓抬高,与地面保持垂直,呼气,曲右膝,同时左腿向后蹬出,双腿交替呈蹬自行车状,保持均匀自然地呼吸(5圈),反方向练习,向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。
功效:按摩腹部,促进消化,修长双腿的线条,强健背部,腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行,减少痛苦;产后常做有助于祛除子宫内的淤血,保健女性生殖系统。
2、仰卧单扒腿式:
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至极限时,试着右手抓握右脚脚尖(如果抓不到可触及膝盖),转动头部,眼睛看向左手指尖方向,注意左腿不要跷起,呼气,松开右手还原右腿。另一侧练习。
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿向上蹬直,呼气时向左向下去寻找左手指尖方向,试着左手抓右脚脚尖或膝盖,眼睛看向右手指尖方向,注意不要弯曲左膝,呼气,松开左手,向上抬高右腿,有控制的还原于垫子。
功效:减少侧腰及腹壁多余脂肪,美化强健双腿、腰部线条;按摩腹部内脏器官,缓解消化不良。
3、动态伸背式:
仰卧。吸气,手臂于头顶方向送出,吸气,运用腹肌力量带动身体向前向上伸展,呼气,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下(可屏气在内,也可根据自己的呼吸练习)。呼气放松。可重复练习。
功效:伸展腘膀肌,放松脊柱,消除腹部多余脂肪,治疗便秘,缓解背痛,激活肝、肾上腺,加强骨盆器官功能,祛除妇科疾病。放松全身,是十分有效的醒神姿势。
4、上伸腿式:
仰卧。呼气,双臂于头顶伸直,也可双臂放于身体两侧掌心向下,呼气,双腿抬高30度,保持15秒;再次呼气,双腿抬高到60度,保持15秒;再次呼气,抬高到90度,保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气,有控制的还原双腿,双手。可重复练习。
功效:很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部,缓解胃部胀气。
5、卧扭转放松式:
仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上,再次吸气,双腿向上伸直,保持与地面垂直,随呼气,双腿缓慢向右向下,去寻找右手指尖的方向(如感觉吃力,可微曲双膝),注意收紧腹部,是双大腿尽量靠近上半身,左肩不要离地,眼睛看向正上方,保持3组呼吸,吸气回正,呼气另一侧练习。
功效:祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺,治疗胃炎,使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。
6、俯卧
蜥蜴式:俯卧。曲双肘,双手环抱双手肘放于胸部下方,伸直双腿,脚趾向后,吸气抬起臀部缓缓向上,呼气下压双肩,尽量使下巴和胸部触地,均匀自然地呼吸,不要屏气吸气抬头,呼气放松身体。
功效:灵活脊柱和双肩,柔软胸椎,促进背部血液循环,放松和滋养背部神经,加强全身协调性。
眼镜蛇第一式:
俯卧。双腿伸直,绷直膝盖,双脚并拢,脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近,吸气,双手用力抬起上半身,尽量让耻骨触地,身体的`重量放在双掌和双腿上,收紧臀肌和腿肌,抬头,眼睛看向天花板,保持20秒均匀自然的呼吸。呼气,曲双肘,身体还原于垫子。可重复练习。
功效:增强脊柱,扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药,通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。
眼镜蛇攻击式:
取四脚板凳状。呼气,臀部向后坐于脚后跟,吸气抬头,双肘触地,身体沿地面向前向下滑出,至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身,呼气向后加强,吸气回正。呼气曲双肘,身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意:双腿不能向后滑移,双脚尽量并拢。
功效:柔和的加强女性生殖器官,改善与经不调,尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部,缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
蛇伸展式:
俯卧。双手于体后十指相扣,吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身,同时向后抬起双臂,抬头眼睛看向天花板,保持3组呼吸或屏气,呼气放松。可重复练习。
功效:对背部的神经和肌肉有益,强健腰肌,灵活双肩,加强按摩腹部内脏器官,自然伸展脊柱。
蛇扭转式:
俯卧。双腿伸直,额头触地,放松身体,双手掌心向下放在双肩下方。吸气,运用背肌力量抬起上半身和双肩,双臂伸直,随呼气,头部向右向后扭转,眼睛看向右后方,吸气回正。呼气向左向后扭转,吸气回正。可重复练习。
功效:有助于治愈妇科病。对于腹部脏器,尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位,祛除背痛,柔软脊柱。
上犬式:
俯卧。双脚分开与臀同宽,曲双肘,掌心向下放于腰部两侧,指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身,脚尖和脚背作为支点,双膝离地,收紧臀肌、腿肌,整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒,均匀自然地呼吸。呼气曲双肘,放松身体还原于垫子。重复练习。
另一种:身体呈斜板式,髋部下沉,身体保持悬空,耻骨不用触地。
功效:恢复脊柱活力,对于背部僵直,腰部疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性,促进骨盆区域的血液循环。
下犬式:
俯卧。曲双肘,掌心向下放于胸部两侧,指尖指向头部。呼气,手臂伸直抬起上半身,背部伸展,头部向内、向后,臀部向上抬高,尾椎骨指向天花板,绷直膝盖,脚后跟尽量触地。保持60秒,均匀的呼吸。呼气,身体缓缓向前滑移放松。
功效:令人愉快的姿势。消除疲乏,恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛,软化跟骨刺。增强脚踝,修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉,横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。
反船式:
俯卧。下巴点地,双手臂向前伸直,双掌合十,拇指相扣,吸气时,以腹肌力量撑起上半身及四肢,收紧臀肌,抬头眼睛看向前方,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
功效:伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线,按摩内脏。
蜻蜓式:
俯卧。下巴点地,双脚并拢,双手臂于体侧打开,掌心向下,吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢,双臂自然向后伸展,呈蜻蜓式,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
功效:伸展颈部、胸部,锻炼臀部及腿部的肌肉,美化身体曲线,按摩腹部内脏器官。
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