练腹肌需要注意什么饮食

练腹肌需要注意什么饮食

练腹肌需要注意什么饮食，运动越来越成为生活的主流，男人运动锻炼更多的目的是锻炼腹肌，我们都知道练腹肌不可以只靠运动，在饮食方面也需要注意。以下分享练腹肌需要注意什么饮食

练腹肌需要注意什么饮食1

1、低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪。

2、无糖豆浆，含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份，可抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝。

3、高蛋白及富纤维的蔬菜如：芦笋、茄子、莴苣、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

4、豆类食物如鲜扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

5、多吃水果，少喝果汁。坚持每天都吃一份的水果，以吸收纤维。

当然可能有人会建议吃肉类，但是要更快加速减脂并且健身的话，则最好以豆类（极力推荐无糖豆浆、来作为主要的蛋白质来源，因为即使是瘦肉，其含脂肪量也是蛮高的。

含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗粮（如糙米等、来代替白米。

我收集的以上内容对练腹肌饮食方面应该注意些什么这个问题做出了详细的解释，相信大家在看过以后，对于练腹肌饮食方面应该注意些什么这个问题都有了相信的了解。希望每一个人遵守上面的饮食方式以后都可以得到让自己满意的结果。

练腹肌需要注意什么饮食2

如何有效锻炼腹肌

1、跑步

跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

9、长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10、篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

11、多锻炼

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

练腹肌需要注意什么饮食3

练腹肌晚上能不能吃东西

练腹肌晚上能吃东西，但是一定要合理控制饮食，尽量避免摄入高热量高脂肪的食物。

运动是需要配合饮食控制来增肌减脂的，这毋庸质疑。正所谓“三分练七分吃”，光健身不控制饮食成果肯定出来得不那么快。但是，控制饮食不代表少吃甚至完全不吃，而是要按照科学方法来进食。

节食减肥之所以易反弹，其根源就在于真正消耗掉的是肌肉组织，而脂肪并没有减少多少。虽然体重下降了，可代谢能力也下降了，一旦恢复正常饮食，由于基础代谢降低，上限下降，吃下去的东西就转化成脂肪，一下反弹了。

所以，练腹肌的时候，当然晚上也是同样的道理，是不需要节食的。短期节食，减掉的更多是水和一些肌肉，反而与你的.增肌愿望是背道相驰了。更别提长期节食了，长期节食会减缓肌肉生长速度，同时损害身体，实在是得不偿失。

练腹肌时最好不能碰高脂高热量的饮食，否则不但不能增长肌肉，反而可能影响你的健康，让你胖等，主要体现在两个方面：

1、高脂高热量食物破坏肌肉对葡萄糖的代谢

肌肉对葡萄糖的代谢能力，是身体代谢和激素调节的一部分。可摄入高脂饮食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被扰乱，这可能导致身体无法对胰岛素做出回应，而后者是发展糖尿病、肥胖和其他疾病的风险因素。

2、高脂高热量食物影响肌肉的生长

生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

练腹肌最好杜绝的高脂肪食物：如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。

因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐——韩式泡菜减肥新发现)，咖啡

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 3日饮食计划书)，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香

辅助运动使线条更佳

如果能做一定的运动，效果会更好!

1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

2 、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

　 结束减肥后不 能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱 f

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉，不论是男生还是女生，很多人发现自己肚子上有很多赘肉，那么肚子上有肉怎么练腹肌？饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露，体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话，注意前提是自身体脂率适合去练马甲线，如果体脂没有那么低，是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动，而这项运动在练完后的24小时，能它整体提高身体新陈代谢，让我们更快减肥，就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪，让马甲线和腹肌显露。

2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤：

1.平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2.但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

3.慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

要点：

1.要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

2.在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

可以练出马甲线的动作

1、抬腿上卷腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

2、交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

3、转体卷腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

仰卧板减肚子要注意什么

1、用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时，很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的，所以就会就脚来发力起来，这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时，要用腹部肌肉发力，将身体拉起来。

2、倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢，在倒下一半时就好能停留5-10秒，这样能让腹部得到充分锻炼，减肚子效果更好。

3、头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中，头不要靠在仰卧板上，这样能保持腹部一直处于紧张状态，增强锻炼效果。

4、保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果，就需要能保证锻炼强度，开始锻炼时可以做两组，每组做13个，后面循序渐进的调整增加，才能保证有效实现减肚子。

5、控制好速度

在锻炼时，并不是速度越快锻炼效果越好的，仰卧板锻炼需要适当放慢节奏，才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快，但是倒下去时动作可以放慢一些。

6、配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐，减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身锻炼的基础上，再进行局部的锻炼，会有更好的效

---